.svg)
Kada govorimo o treniranju, važno je razumjeti razlike između aerobnog i anaerobnog treninga. Ovi termini se često koriste u fitness svijetu, pogotovo kod kardio treninga, ali što zapravo znače i kako mogu utjecati na vaš trening?
U ovom članku, razjasnit ćemo sve o aerobnim i anaerobnim vježbama, njihovim prednostima i primjerima kako ih možete uključiti u svoju rutinu.
Što je Aerobni Trening?
Aerobni trening uključuje vježbe koje zahtijevaju stalnu opskrbu mišića kisikom. To su aktivnosti koje obično traju duže vrijeme i izvode se umjerenim intenzitetom.
Tijekom aerobnog treninga, vaše tijelo koristi kisik za sagorijevanje masti i ugljikohidrata, pretvarajući ih u energiju. To pomaže vašem tijelu da održava stalnu razinu energije tijekom duljih perioda vježbanja.
"Aerobno" u doslovnom prijevodu znači "S kisikom".
Prednosti aerobnog treninga su brojne.
Poboljšava kardiovaskularno zdravlje, jer jača srce i pluća, povećavajući njihovu učinkovitost. Redoviti aerobni trening također povećava izdržljivost te vam omogućuje da dulje ostanete aktivni bez osjećaja umora. Osim toga, pomaže u kontroli tjelesne težine jer sagorijeva kalorije i može pomoći u smanjenju tjelesne masti.
Primjeri aerobnih vježbi
Trčanje je jedan od najčešćih oblika aerobnog treninga.
Bilo da trčite lagano po parku ili se pripremate za maraton, u većini slučajeva ćete aktivirati aerobni sustav.
Kućni kardio trening koji sam objavila na svom YouTube kanalu je još jedan izvrstan primjer (i sve češći način vježbanja).
Biciklizam je još jedan izvrstan primjer. Ovaj oblik vježbanja će u jako velikom postotku zahtjevati aktivaciju aerobnog sustava. Plivanje je također sjajan aerobni trening. Brzo hodanje je jednostavna i aerobna, ali učinkovita aerobna vježba koja je dostupna svima.
Također, aerobik, bilo da se izvodi u grupi u teretani ili kod kuće uz video vodič, nudi zabavan način za poboljšanje kondicije.
Važno je napomenuti kako različiti tipovi treninga i intenziteta mogu aktivirati oba sustava istovremeno, kombinirajući prednosti aerobnog i anaerobnog vježbanja.
Na primjer, košarka je jedan od sportova koji kombinira oba sustava. Dok ste u pasivnim kretnjama, vaše tijelo radi aerobno. Međutim, kada sprintate, skačete ili naglo mijenjate smjer, vaše tijelo prelazi u anaerobni način rada, koristeći eksplozivnu snagu i brzinu.
Što je Anaerobni Trening?
Anaerobni trening, s druge strane, uključuje vježbe koje se izvode visokim intenzitetom tijekom kratkih perioda bez potrebe za stalnim unosom kisika. Tijekom anaerobnog treninga, tijelo koristi glukozu kao primarni izvor energije, što rezultira proizvodnjom laktata.
Anaerobne vježbe su obično eksplozivne i kratkotrajne, poput dizanja utega ili sprinta.
Prednosti anaerobnog treninga uključuju povećanje mišićne mase i snage. Redovitim anaerobnim treningom, mišići postaju snažniji i veći, što može pomoći u poboljšanju ukupne tjelesne kompozicije.
Ovaj oblik treninga također poboljšava brzinu i eksplozivnost, što je korisno za sportaše i osobe koje žele poboljšati svoje performanse.
Primjeri anaerobnih vježbi
Dizanje utega je klasičan primjer anaerobnog treninga.
Kućni tabata trening je još jedan dobar primjer anaerobnog treninga jer se radi uz 100% eforta u jako kratkom vremenu.
Vježbe poput mrtvog dizanja, čučnjeva i bench pressa pomažu u izgradnji mišićne mase i snage. Sprintovi, kratke i intenzivne dionice trčanja pa i kompleksni full body trening uključuje anaerobni sustav.
Plyometrijske vježbe, koje uključuju skokove, burpees i box jumps, pomažu u poboljšanju eksplozivnosti i snage. Visokointenzivni intervalni trening (HIIT) kombinira aerobne i anaerobne elemente, pružajući učinkovitu i intenzivnu vježbu.
Što je Aerobni i Anaerobni Metabolizam?
Metabolizam je proces kojim stanice razgrađuju hranjive tvari poput glukoze, masnih kiselina i aminokiselina kako bi proizvele energiju potrebnu za život. Postoje dva načina razgradnje glukoze: aerobni i anaerobni metabolizam. Evo malo i konteksta:
U početku života na Zemlji nije bilo kisika, pa su prvi organizmi koristili anaerobni metabolizam koji ne treba kisik. Kada su se pojavili organizmi koji koriste fotosintezu, atmosfera se promijenila i počela je sadržavati kisik. Tako su se razvili novi organizmi s mitohondrijima koji koriste aerobni metabolizam, koji je učinkovitiji i proizvodi više energije.
Glukoza se nikad ne koristi direktno nego se prvo razgrađuje u deset koraka do molekule zvane piruvat. Ako ima dovoljno kisika, piruvat se dalje razgrađuje aerobno, a ako nema dovoljno kisika, pretvara se u mliječnu kiselinu (anaerobno).
Evo jedna zanimljivost... Tumorske stanice se razlikuju od normalnih jer preferiraju anaerobni način razgradnje glukoze u mliječnu kiselinu, čak i kada ima dovoljno kisika. To je manje učinkovito i proizvodi manje energije, pa tumorske stanice troše puno više glukoze kako bi dobile dovoljno energije.
U prijevodu, tumor voli šećer - ne dajite mu ga previše.
Koje su ključne razlike između Aerobnog i Anaerobnog Treninga?
Iako oba tipa treninga imaju svoje prednosti, postoje ključne razlike između aerobnog i anaerobnog treninga.
Prva razlika (1) je u trajanju i intenzitetu. Aerobni treninzi su dugotrajniji i izvode se umjerenim intenzitetom, dok su anaerobni treninzi kratkotrajni i visokog intenziteta. Na primjer, trčanje maratona je aerobna aktivnost, dok je sprintanje na 100 metara anaerobna aktivnost.
Druga razlika (2) leži u izvoru energije koji tijelo koristi. Tijekom aerobnog treninga, tijelo koristi kisik za sagorijevanje masti i ugljikohidrata, dok anaerobni trening koristi glukozu bez prisutnosti kisika, što rezultira proizvodnjom laktata. Ova razlika u izvorima energije utječe na to kako se tijelo osjeća tijekom i nakon vježbanja.
Treća ključna (3) razlika je učinak na tijelo. Aerobni trening poboljšava kardiovaskularni sustav, povećavajući kapacitet srca i pluća te smanjujući rizik od srčanih bolesti. Anaerobni trening, s druge strane, fokusira se na povećanje mišićne mase i snage, što može poboljšati ukupnu tjelesnu kompoziciju i funkcionalnu snagu.
Ovi učinci mogu se kombinirati za postizanje optimalnih rezultata u fitness rutini.
Kombiniranje Aerobnog i Anaerobnog Treninga
Prednosti kombiniranog pristupa su mnogobrojne. Kombiniranjem aerobnog i anaerobnog treninga možete postići uravnotežen razvoj tjelesne kondicije.
Aerobni trening poboljšava kardiovaskularno zdravlje i izdržljivost, dok anaerobni trening jača mišiće i povećava snagu. Ovaj uravnoteženi pristup može smanjiti rizik od ozljeda jer različite vrste vježbi opterećuju tijelo na različite načine, omogućujući oporavak određenih mišićnih skupina dok se druge treniraju.
Neki od primjera vrlo poznatih kombiniranih treninga su kružni treninzi i Cross Fit.
Circuit Training je odličan način za kombiniranje aerobnih i anaerobnih vježbi u jednoj sesiji. Kružni treninzi uključuju seriju vježbi koje se izvode uzastopno s minimalnim odmorom između, omogućujući vam da radite na izdržljivosti i snazi istovremeno.
CrossFit je još jedan popularan oblik kombiniranog treninga, integrirajući različite vrste vježbi kako bi se postigao sveobuhvatni razvoj tijela.
Savjeti za Sigurno i Učinkovito Vježbanje
Zagrijavanje i istezanje
Prije svakog treninga važno je zagrijati tijelo. Zagrijavanje priprema mišiće i zglobove za napor i smanjuje rizik od ozljeda.
Jednostavne aktivnosti poput lagane mobility rutine, funkcionalnih vježbi, laganog trčanja ili brzog hodanja u trajanju od 5-10 minuta povećavaju cirkulaciju krvi.
Nakon treninga, opuštajuće vježbe istezanja mogu polako spustiti tjelesnu temperaturu i pospješiti oporavak.
Postepeno povećavanje intenziteta
Izbjegavanje ozljeda postiže se postepenim povećavanjem intenziteta treninga.
Počnite s manjim opterećenjima i postupno ih povećavajte. Na primjer, kod trčanja započnite s kombinacijom hodanja i trčanja, a kod dizanja utega s lakšim težinama.
Praćenje napretka
Praćenje napretka može biti motivirajuće. Korištenje dnevnika treninga ili aplikacija pomaže uvidjeti napredak.
Bilježite koje vježbe radite, koliko ponavljanja i serija, te težine koje koristite, naravno, ukoliko za takvo nešto imate volje.
Pravilna prehrana i hidratacija
Ishrana i trening ključni su za oporavak i performanse. Unosite raznovrsne namirnice koje osiguravaju sve potrebne makronutrijente i mikronutrijente.
Pijte dovoljno vode prije, tijekom i nakon treninga kako biste održali optimalnu razinu tekućine.
Odmor i oporavak
Odmor i oporavak su neophodni dijelovi svakog fitness programa. Osigurajte dovoljno sna svake noći (vjerovali ili ne ovo je jedan od trikova za mršavljenje). Uključite dane odmora u svoj tjedni raspored vježbanja.
Aktivni odmor, poput laganog hodanja ili joge, može pomoći u oporavku mišića.
Prije no što odete...
Važno je prepoznati koristi oba tipa treninga – aerobnog i anaerobnog. Kombinacija ovih treninga može poboljšati zdravlje, kondiciju i performanse.
Pripremite se prije treninga, postepeno povećavajte intenzitet, pratite napredak, pravilno se hranite i hidratizirajte te osigurajte dovoljno odmora. S ovim savjetima, bit ćete na dobrom putu prema sigurnom i učinkovitom vježbanju.
