Dijetalna jela za mršavljenje – 45 zdravih recepata i namirnica

Pronalaženje pravih obroka koji će vam pomoći da izgubite kilograme može biti izazov. Ali uz dobar plan prehrane za zdravo mršavljenje, cijeli proces postaje jednostavniji.

Ova lista sadrži 45 recepata za mršavljenje koja koriste prave namirnice za mršavljenje i pomažu u održavanju energije tijekom dana.

Jela ispod osiguravaju dugotrajnu sitost, bogate su mikro i makro nutrijentima, a istovremeno imaju kontroliran broj kalorija. Fokus je na kombinaciji proteina, vlakana i zdravih masti te jednostavnosti pripreme.

Bilo da tražite doručak za mršavljenje, ručak ili večeru, ovdje ćete pronaći ideje za svaki obrok.

Kako su ova dijetalna jela za mršavljenje sastavljena?

Ovaj jelovnik za mršavljenje sastavljen je prema nekoliko ključnih principa. Jela uključuju namirnice za mršavljenje koje su bogate vlaknima, proteinima i vitaminima, kako bi se osigurala dugotrajna sitost. Korištene su namirnice za mršavljenje koje imaju nizak glikemijski indeks i doprinose stabilnom nivou šećera u krvi, što pomaže u kontroli apetita.

Za doručak, obroci su bogati vlaknima i proteinima za održavanje energije i stabilan početak dana. Ručak je za one koji žele balansiran obrok, dok su večere laganije i prilagođene metabolizmu u večernjim satima.

Mnoge recepte možete unaprijed pripremiti i staviti u hladnjak preko noći, što ih čini praktičnim za užurbane dane.

Ako tražite najbolje namirnice za dijetu, jednostavne recepte, ili način da balansirate ishranu i trening, ovo je odličan vodič koji će vam pomoći da uvrstite pravu hranu za mršavljenje.

‍

1. Zobena kaša s grčkim jogurtom i orasima

Zobena kaša je klasik za doručak koji dugo drži sitost zahvaljujući vlaknima iz zobi i proteinima iz grčkog jogurta. Orasi dodaju zdrave masnoće i lijepu hrskavost, dok cimet i med daju prirodnu slatkoću bez potrebe za rafiniranim šećerom. Ovo je savršen obrok za sporije oslobađanje energije tijekom jutra.

Sastojci i kalorije:

• 50 g zobenih pahuljica (190 kcal)
• 150 g grčkog jogurta (150 kcal)
• 10 g oraha (65 kcal)
• 1 čajna žličica cimeta (6 kcal)
• 1 čajna žličica meda (21 kcal)

Ukupno: Oko 440 kcal

Priprema:

1. Zobene pahuljice kuhati u 150 ml vode ili mlijeka dok ne omekšaju.
2. Ohladiti i umiješati grčki jogurt.
3. Dodati nasjeckane orahe, med i cimet.
4. Poslužiti odmah!

2. Proteinski omlet sa špinatom i sirom

Ovaj omlet je prava energetska bomba za jutro – jaja osiguravaju obilje proteina, dok špinat daje vitamine i željezo. Feta sir mu dodaje puniji okus bez puno dodatnih kalorija. Jednostavan je za pripremu, a dovoljno lagan da ne optereti probavu rano ujutro.

Sastojci i kalorije:

• 2 jaja (160 kcal)
• 30 g feta sira (80 kcal)
• 50 g svježeg špinata (12 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: Oko 290 kcal

Priprema:

1. U tavi zagrijati maslinovo ulje i dodati špinat, dinstati 2-3 minute.
2. Umutiti jaja, posoliti po želji i preliti preko špinata.
3. Dodati komadiće feta sira i peći dok se jaja ne stisnu.
4. Poslužiti toplo.

3. Integralni tost s avokadom i kuhanim jajem

Savršena kombinacija kremastog avokada i kuhanog jajeta na hrskavom integralnom tostu. Avokado daje zdrave masti koje hrane mozak i održavaju sitost, dok jaje donosi proteine koji pomažu u regulaciji apetita. Uz malo limunovog soka za svježinu, ovaj doručak je pun pogodak.

Sastojci i kalorije:

• 1 kriška integralnog kruha (70 kcal)
• ½ avokada (120 kcal)
• 1 kuhano jaje (70 kcal)
• 1 žličica limunovog soka (2 kcal)

Ukupno: 262 kcal

Priprema:

1. Tostirati krišku integralnog kruha.
2. Zgnječiti avokado vilicom, dodati limunov sok i malo soli.
3. Namazati na tost i dodati narezano kuhano jaje.

4. Skyr s borovnicama i bademima

Skyr jogurt je nevjerojatno bogat proteinima i ima malo kalorija, što ga čini idealnim izborom za one koji žele održati mišićnu masu dok mršave. Borovnice dodaju prirodnu slatkoću i obilje antioksidansa, a bademi daju hrskavost i zdrave masti. Brz, jednostavan i osvježavajući doručak!

Sastojci i kalorije:

• 150 g skyr jogurta (90 kcal)
• 50 g borovnica (30 kcal)
• 10 g badema (58 kcal)
• 1 čajna žličica meda (21 kcal)

Ukupno: Oko 200 kcal

Priprema:

1. U zdjelu staviti skyr jogurt.
2. Dodati borovnice, bademe i preliti medom.
3. Sve dobro promiješati i uživati!

5. Palenta s posnim sirom i lanenim sjemenkama

Palenta je lagana i lako probavljiva, ali u kombinaciji s posnim sirom postaje izuzetno zasitna. Lanene sjemenke daju dodatnu nutritivnu vrijednost s omega-3 masnim kiselinama i vlaknima. Ovo je izvrstan doručak za one koji žele dugotrajnu energiju bez osjećaja težine u želucu.

Sastojci i kalorije:

• 50 g kukuruzne palente (180 kcal)
• 100 g posnog sira (85 kcal)
• 1 žličica lanenih sjemenki (37 kcal)

Ukupno: 302 kcal

Priprema:

1. Skuhati palentu u vodi prema uputama.
2. Kada je gotova, umiješati posni sir.
3. Pospiti lanenim sjemenkama i poslužiti toplo.

6. Proteinski smoothie

Savršen izbor za one koji su u pokretu i žele brz doručak prepun proteina. Bademovo mlijeko je lagano, whey protein osigurava potrebne proteine, a banana daje prirodnu slatkoću i energiju. Sve zajedno, ovo je kremasti napitak koji će vas držati sitima satima.

Sastojci i kalorije:

• 200 ml bademovog mlijeka (40 kcal)
• 1 banana (105 kcal)
• 1 mjerica whey proteina (120 kcal)
• 1 žličica lanenih sjemenki (37 kcal)

Ukupno: 302 kcal

Priprema:

1. Sve sastojke staviti u blender.
2. Miksati dok ne postane glatko.
3. Poslužiti hladno.

7. Domaći integralni kruh s humusom i rotkvicama

Humus je odličan izvor biljnih proteina i zdravih masti, a u kombinaciji s integralnim kruhom i svježim rotkvicama pruža savršen balans okusa i hranjivih sastojaka. Ovaj doručak je bogat vlaknima, što znači da ćete biti siti duže vrijeme.

Sastojci i kalorije:

• 1 kriška integralnog kruha (70 kcal)
• 2 žlice humusa (80 kcal)
• 3 rotkvice (10 kcal)

Ukupno: 160 kcal

Priprema:

1. Tostirati integralni kruh.
2. Namazati humus i dodati narezane rotkvice.
3. Poslužiti odmah.

8. Omlet s dimljenim lososom i krem sirom

Ovaj doručak kombinira bogate proteine iz jaja i lososa s kremastim sirom koji mu daje savršen balans okusa. Dimljeni losos je odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su važne za zdravlje srca i mozga. Uz laganu pripremu, ovaj obrok je pravi luksuz na tanjuru, a istovremeno vrlo nutritivan.

Sastojci i kalorije:

• 2 jaja (140 kcal)
• 50 g dimljenog lososa (90 kcal)
• 20 g krem sira (55 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 330 kcal

Priprema:

1. Umutiti jaja s prstohvatom soli.
2. Na tavi zagrijati maslinovo ulje i izliti smjesu od jaja.
3. Kad se jaja počnu stvrdnjavati, dodati komadiće dimljenog lososa i krem sir.
4. Presaviti omlet i peći još minutu. Poslužiti toplo.

9. Chia puding s kokosovim mlijekom i bademima

Chia sjemenke su prava nutritivna bomba – bogate vlaknima i proteinima, pomažu u regulaciji šećera u krvi i drže sitost satima. Kokosova voda ili nisko kalorični napitak koji možete naći u dm-u, mu daje bogatu, ukusnu teksturu, dok bademi dodaju hrskavost i zdrave masti. Ovo je doručak koji možete pripremiti večer prije i ujutro samo uzeti iz hladnjaka.

Sastojci i kalorije:

• 3 žlice chia sjemenki (150 kcal)
• 200 ml kokosove vode (20 kcal)
• 10 g badema (58 kcal)
• 1 čajna žličica meda (21 kcal)

Ukupno: 273 kcal

Priprema:

1. Pomiješati chia sjemenke s kokosovim mlijekom i medom.
2. Ostaviti u hladnjaku barem 3 sata ili preko noći da se zgusne.
3. Prije posluživanja dodati nasjeckane bademe.

10. Heljdina kaša s bademima i suhim šljivama

Heljda je odlična alternativa zobenim pahuljicama – bogata je proteinima, vlaknima i esencijalnim mineralima poput magnezija. Suhe šljive pomažu probavi, a bademi osiguravaju zdrave masti. Ovaj doručak je ukusan, zasitan i idealan za sporije otpuštanje energije tijekom jutra.

Sastojci i kalorije:

• 50 g heljde (180 kcal)
• 200 ml vode ili mlijeka (80 kcal)
• 3 suhe šljive (45 kcal)
• 10 g badema (58 kcal)

Ukupno: 363 kcal

Priprema:

1. Heljdu isprati i kuhati u vodi ili mlijeku oko 15 minuta dok ne omekša.
2. Dodati nasjeckane suhe šljive i bademe.
3. Promiješati i poslužiti toplo.

11. Proteinske palačinke s grčkim jogurtom i medom

Tko kaže da palačinke nisu zdrave? Ove proteinske palačinke napravljene su od zobenog brašna i jaja, što ih čini bogatim izvorom proteina i sporih ugljikohidrata. Grčki jogurt dodaje kremastu teksturu, dok med daje prirodnu slatkoću.

Sastojci i kalorije:

• 1 jaje (70 kcal)
• 40 g zobenog brašna (150 kcal)
• 50 ml bademovog mlijeka (10 kcal)
• ½ čajne žličice praška za pecivo (2 kcal)
• 100 g grčkog jogurta (120 kcal)
• 1 čajna žličica meda (21 kcal)

Ukupno: 375 kcal

Priprema:

1. Umutiti jaje, zobeno brašno, bademovo mlijeko i prašak za pecivo dok se ne dobije glatka smjesa.
2. Na tavi lagano premazanoj kokosovim uljem peći male palačinke dok ne porumene.
3. Poslužiti s grčkim jogurtom i preliti medom.

12. Jaja na oko s avokadom i integralnim kruhom

Jednostavan, ali nutritivno savršen doručak – jaja su izvor visokokvalitetnih proteina, avokado donosi zdrave masti, a integralni kruh osigurava vlakna. Ovaj obrok je odličan za dugotrajnu sitost i stabilnu razinu šećera u krvi.

Sastojci i kalorije:

• 2 jaja (140 kcal)
• ½ avokada (120 kcal)
• 1 kriška integralnog kruha (70 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 375 kcal

Priprema:

1. Jaja ispeći na malo maslinovog ulja dok bjelanjci ne očvrsnu.
2. Avokado zgnječiti vilicom i namazati na tostirani integralni kruh.
3. Jaja staviti preko avokada i poslužiti.

13. Granola s jogurtom i voćem

Kupovna granola često sadrži previše šećera, ali domaća verzija je puno zdravija! Ova granola kombinira zobene pahuljice, orašaste plodove i malo meda, dok jogurt i svježe voće daju savršen balans proteina i vlakana.

Sastojci i kalorije:

• 40 g zobenih pahuljica (150 kcal)
• 10 g badema (58 kcal)
• 1 čajna žličica meda (21 kcal)
• 150 g jogurta (90 kcal)
• 50 g borovnica (30 kcal)

Ukupno: 349 kcal

Priprema:

1. Zobene pahuljice i bademe tostirati na suhoj tavi dok ne porumene.
2. Dodati malo meda i promiješati.
3. Poslužiti s jogurtom i svježim voćem.

14. Dinstane gljive s jajima i mladim sirom

Gljive su niskokalorične, bogate vlaknima i daju odličnu teksturu uz jaja i mladi sir. Ovaj doručak pruža dobru kombinaciju proteina, zdravih masnoća i vlakana, što ga čini zasitnim i odličnim za mršavljenje.

Sastojci i kalorije:

• 2 jaja (140 kcal)
• 100 g šampinjona (22 kcal)
• 50 g mladog sira (70 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 277 kcal

Priprema:

1. Na tavi zagrijati maslinovo ulje i dodati narezane gljive. Dinstati 5 minuta.
2. Dodati jaja i promiješati dok se ne stvrdnu.
3. Poslužiti s mladim sirom.

15. Smoothie zdjela s bananom, lanenim sjemenkama i kikiriki maslacem

Ako želite doručak koji je brz, osvježavajući i bogat hranjivim tvarima, smoothie zdjela je pravi izbor. Kikiriki maslac daje kremastu teksturu i zdrave masnoće, a lanene sjemenke osiguravaju vlakna i omega-3 masne kiseline.

Sastojci i kalorije:

• 1 banana (105 kcal)
• 200 ml bademovog mlijeka (40 kcal)
• 1 čajna žličica kikiriki maslaca (90 kcal)
• 1 žličica lanenih sjemenki (37 kcal)

Ukupno: 272 kcal

Priprema:

1. U blender staviti bananu, bademovo mlijeko, kikiriki maslac i lanene sjemenke.
2. Miksati dok ne postane glatko.
3. Poslužiti u zdjeli i dodati malo sjemenki ili voća po želji.

16. Piletina s grilla s kvinojom i povrćem

Ovo je savršen ručak za one koji žele lagan, ali zasitan obrok. Pileća prsa su izvrstan izvor proteina, kvinoja sadrži složene ugljikohidrate i esencijalne aminokiseline, a povrće osigurava vlakna i vitamine. Kombinacija ovih sastojaka održava stabilnu razinu šećera u krvi i sprječava nagle napade gladi.

Sastojci i kalorije:

• 150 g pilećih prsa (165 kcal)
• 70 g kuhane kvinoje (90 kcal)
• 100 g paprike i tikvica (30 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 330 kcal

Priprema:

1. Pileća prsa začiniti solju, paprom i malo limunovog soka te peći na grillu 5-6 minuta sa svake strane.
2. Kvinoju skuhati u vodi prema uputama.
3. Povrće narezati i sotirati na malo maslinovog ulja.
4. Sve poslužiti zajedno.

17. Riblja juha od oslića i povrća

Lagano, ali hranjivo jelo koje obiluje proteinima i omega-3 masnim kiselinama iz ribe. Oslić je nježne teksture i lako probavljiv, a povrće dodaje vitamine i minerale. Ova juha je savršena za one koji žele topao, zasitan ručak bez previše kalorija.

Sastojci i kalorije:

• 150 g oslića (120 kcal)
• 1 srednja mrkva (30 kcal)
• 1/2 glavice luka (15 kcal)
• 50 g celera (10 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 220 kcal

Priprema:

1. U loncu zagrijati malo maslinovog ulja i popržiti nasjeckani luk, celer i mrkvu.
2. Dodati oslić i zaliti s 500 ml vode.
3. Kuhati oko 20 minuta, zatim začiniti po ukusu.
4. Poslužiti toplo.

18. Puretina s pireom od batata i salatom od rukole

Puretina je izuzetno kvalitetan izvor proteina s malo masnoća, a batat osigurava dugotrajnu energiju i obilje vitamina. Rukola daje svježinu i bogata je antioksidansima. Ovo je ukusan i nutritivno izbalansiran ručak.

Sastojci i kalorije:

• 150 g purećih prsa (135 kcal)
• 100 g batata (90 kcal)
• 1 žličica maslaca (45 kcal)
• 50 g rukole (12 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 327 kcal

Priprema:

1. Pureća prsa začiniti i ispeći na tavi.
2. Batat skuhati i izgnječiti s malo maslaca.
3. Salatu od rukole začiniti maslinovim uljem i poslužiti uz meso.

19. Leća na mediteranski način

Leća je bogata biljnim proteinima, vlaknima i željezom, što je čini odličnim izborom za ručak. Mediteranski začini, maslinovo ulje i paradajz daju joj poseban okus. Ovaj obrok je zdrav, zasitan i lako probavljiv.

Sastojci i kalorije:

• 100 g leće (116 kcal)
• 1/2 glavice crvenog luka (15 kcal)
• 1 srednji paradajz (25 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 201 kcal

Priprema:

1. Leću skuhati prema uputama.
2. Na tavi popržiti nasjeckani luk, dodati paradajz i kuhanu leću.
3. Začiniti solju, paprom i maslinovim uljem.

20. Losos sa salatom od rikule, avokada i cherry rajčica

Losos je jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, koje pomažu u regulaciji upala i podržavaju metabolizam. Rikola i cherry rajčice daju svježinu, a avokado osigurava zdrave masti koje pomažu u osjećaju sitosti.

Sastojci i kalorije:

• 150 g lososa (250 kcal)
• 50 g rikule (12 kcal)
• 50 g cherry rajčica (10 kcal)
• ½ avokada (120 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 437 kcal

Priprema:

1. Losos začiniti i peći na tavi 3-4 minute sa svake strane.
2. Napraviti salatu od rikule, cherry rajčica i avokada.
3. Poslužiti losos uz salatu.

21. Punjene tikvice s mljevenom piletinom i integralnom rižom

Punjene tikvice su ukusne i zdrave, a mljevena piletina i integralna riža čine ih zasitnim obrokom. Ovo je odličan način da se uživa u ukusnom ručku bez puno kalorija.

Sastojci i kalorije:

• 2 srednje tikvice (50 kcal)
• 100 g mljevene piletine (120 kcal)
• 50 g kuhane integralne riže (55 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 270 kcal

Priprema:

1. Tikvice prerezati na pola i izdubiti sredinu.
2. Piletinu popržiti na tavi, dodati kuhanu rižu i začiniti.
3. Napuniti tikvice, peći 20 minuta na 180°C.

22. Maneštra od graha s nemasnom junetinom

Ovo je tradicionalno jelo puno vlakana i proteina koje dugo drži sitost. Grah osigurava biljne proteine i složene ugljikohidrate, a junetina dodaje bogat okus i kvalitetne proteine.

Sastojci i kalorije:

• 100 g kuhanog graha (140 kcal)
• 100 g junetine (250 kcal)
• 1 srednja mrkva (30 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: Oko 450 kcal

Priprema:

1. Junetinu skuhati i narezati na kockice.
2. Dodati kuhani grah, mrkvu i začine.
3. Kuhati još 10 minuta i poslužiti.

23. Rižoto od integralne riže s gljivama i pilećim prsima

Integralna riža je bolji izbor od bijele jer sadrži više vlakana i održava sitost dulje vrijeme. Pileća prsa daju potrebne proteine, dok gljive dodaju bogat okus i niskokalorični volumen. Ovo je zdrav i ukusan ručak koji ne opterećuje probavu.

Sastojci i kalorije:

• 100 g kuhane integralne riže (112 kcal)
• 100 g pilećih prsa (160 kcal)
• 50 g šampinjona (11 kcal)
• ½ glavice crvenog luka (20 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 340 kcal

Priprema:

1. Na maslinovom ulju popržiti luk i gljive.
2. Dodati narezana pileća prsa i kratko pržiti dok ne porumene.
3. Dodati kuhanu integralnu rižu, začiniti po želji i kratko pirjati.

24. Salata s tunom, kuhanim jajima i maslinama

Ova salata je jednostavna, ali nutritivno bogata – tuna je izvanredan izvor proteina i omega-3 masnih kiselina, jaja osiguravaju dodatne proteine, a masline i maslinovo ulje donose zdrave masti koje pomažu u regulaciji apetita.

Sastojci i kalorije:

• 80 g tune u salamuri (90 kcal)
• 1 kuhano jaje (70 kcal)
• 50 g zelene salate (8 kcal)
• 5 maslina (25 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 238 kcal

Priprema:

1. Zelenu salatu oprati i narezati.
2. Dodati ocijeđenu tunu, narezano kuhano jaje i masline.
3. Začiniti maslinovim uljem i promiješati.

25. Pečena piletina s batatom i brokulom

Batat je odlična zamjena za običan krumpir jer ima niži glikemijski indeks i više vlakana, što pomaže u kontroli šećera u krvi. Piletina osigurava proteine, a brokula dodaje vlakna i vitamine. Ovo je jednostavan, ali izuzetno hranjiv obrok.

Sastojci i kalorije:

• 150 g pilećih prsa (165 kcal)
• 100 g batata (90 kcal)
• 100 g brokule (35 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 335 kcal

Priprema:

1. Pileća prsa začiniti i peći na tavi ili u pećnici.
2. Batat oguliti, narezati na kockice i peći zajedno s piletinom.
3. Brokulu kuhati na pari i poslužiti uz meso.

26. Popečci od tikvica i sira s grčkim jogurtom

Ovi popečci su niskokalorični, a puni proteina i vlakana. Tikvice daju laganu teksturu i svježinu, dok sir osigurava dodatne proteine. Servirani s grčkim jogurtom, odlična su alternativa klasičnim popečcima od krumpira.

Sastojci i kalorije:

• 1 srednja tikvica (30 kcal)
• 50 g feta sira (130 kcal)
• 1 jaje (70 kcal)
• 1 žlica integralnog brašna (40 kcal)
• 100 g grčkog jogurta (120 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: Oko 430 kcal

Priprema:

1. Tikvicu naribati i ocijediti višak vode.
2. Pomiješati s feta sirom, jajem i brašnom te oblikovati male popečke.
3. Pržiti na tavi s malo maslinovog ulja.
4. Poslužiti uz grčki jogurt.

27. Pureći file s pečenim povrćem

Puretina je odlična alternativa svinjetini jer je bogata proteinima, a ima manje masnoća. U kombinaciji s pečenim povrćem, ovo jelo je nutritivno uravnoteženo, puno vlakana, vitamina i zdravih masti. Lagano je za probavu i idealno za one koji žele održati zdravu prehranu.

Sastojci i kalorije:

• 150 g purećih prsa → 165 kcal
• 100 g crvene paprike i tikvica → 30 kcal
• 1 žličica maslinovog ulja → 45 kcal

Ukupno: 240 kcal

Priprema:

1. Puretinu začiniti solju, paprom i malo limunovog soka.
2. Peći u pećnici na 200°C oko 20 minuta ili na grill tavi dok ne porumeni.
3. Povrće narezati na trakice, začiniti maslinovim uljem i peći u pećnici ili na tavi dok ne omekša.
4. Poslužiti zajedno i po želji dodati svježe začinsko bilje poput timijana ili peršina.

28. Integralna tjestenina s umakom od rajčice i mozzarellom

Integralna tjestenina s umakom od rajčice i mozzarellom pruža savršenu ravnotežu ugljikohidrata, proteina i zdravih masti. Ovo je laganija verzija klasičnog talijanskog jela, idealna za ručak.

Sastojci i kalorije:

• 100 g kuhane integralne tjestenine (124 kcal)
• 50 g pasirane rajčice (25 kcal)
• 50 g mozzarelle (140 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 334 kcal

Priprema:

1. Tjesteninu skuhati prema uputama.
2. Na tavi zagrijati pasiranu rajčicu i začiniti.
3. Dodati ocijeđenu tjesteninu i mozzarellu te kratko kuhati dok se sir ne otopi.

29. Pečena pastrva s blitvom i češnjakom

Pastrva je bogata omega-3 masnim kiselinama i proteinima, a blitva s češnjakom daje tradicionalni mediteranski okus. Ovo je lagan, ali vrlo hranjiv ručak.

Sastojci i kalorije:

• 150 g pastrve (270 kcal)
• 100 g blitve (35 kcal)
• 1 češanj češnjaka (5 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: Oko 340 kcal

Priprema:

1. Pastrvu začiniti i peći u pećnici 15 minuta.
2. Blitvu kratko kuhati, zatim na tavi sotirati s češnjakom i maslinovim uljem.
3. Poslužiti zajedno.

30. Pečena puretina s bulgurom i grčkim jogurtom

Puretina je lagano i visokoproteinsko meso koje se odlično slaže s bulgurom – cjelovitim žitom bogatim vlaknima i mineralima. Grčki jogurt dodaje kremastu teksturu i blagu kiselost, a cijeli obrok pruža dugotrajnu sitost bez previše kalorija.

Sastojci i kalorije:

• 150 g purećih prsa (250 kcal)
• 70 g kuhanog bulgura (80 kcal)
• 100 g grčkog jogurta (60 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: Oko 430 kcal

Priprema:

1. Puretinu začiniti i peći na tavi ili u pećnici dok ne postane zlatno-smeđa.
2. Bulgur skuhati prema uputama i začiniti po želji.
3. Servirati meso uz bulgur i preliti grčkim jogurtom.

31. Juha od brokule s posnim sirom

Ova juha je niskokalorična, ali bogata vlaknima i proteinima zahvaljujući brokuli i posnom siru. Brokula obiluje antioksidansima i vitaminom C, a posni sir osigurava proteine bez previše masnoća, što je idealno za laganu večeru.

Sastojci i kalorije:

• 200 g brokule (70 kcal)
• 100 ml povrtnog temeljca (10 kcal)
• 1/2 glavice crvenog luka (15 kcal)
• 100 g posnog sira (85 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 225 kcal

Priprema:

1. U loncu zagrijati maslinovo ulje i dodati nasjeckani luk, dinstati 2-3 minute.
2. Dodati brokulu i povrtni temeljac, kuhati 10 minuta dok brokula ne omekša.
3. Izmiksati štapnim mikserom dok ne dobijete kremastu juhu.
4. Umiješati posni sir, lagano promiješati i poslužiti toplo.

32. Pečeni brancin s blitvom i češnjakom

Brancin je lagana, ali bogata riba koja sadrži omega-3 masne kiseline i visoko kvalitetne proteine. U kombinaciji s blitvom i češnjakom dobivamo zdrav, niskokaloričan i mediteranski obrok koji ne opterećuje probavu prije spavanja.

Sastojci i kalorije:

• 150 g fileta brancina (180 kcal)
• 100 g blitve (35 kcal)
• 1 češanj češnjaka (5 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 265 kcal

Priprema:

1. Filet brancina začiniti solju i paprom te peći u pećnici na 180°C oko 15 minuta.
2. Blitvu kuhati u kipućoj vodi 5 minuta, zatim ocijediti.
3. Na tavi zagrijati maslinovo ulje, dodati nasjeckani češnjak i kratko propržiti.
4. Umiješati blitvu i lagano promiješati. Poslužiti uz pečeni brancin.

33. Pileća supa s povrćem i rezancima od integralnog brašna

Pileća supa je odličan izbor za laganu večeru jer je topla, lagana za želudac, a opet zasitna. Pileće meso donosi proteine, dok povrće i integralni rezanci osiguravaju vitamine i vlakna.

Sastojci i kalorije:

• 100 g pilećih prsa (170 kcal)
• 1 mala mrkva (25 kcal)
• 1/2 glavice luka (15 kcal)
• 50 g integralnih rezanaca (150 kcal)
• 500 ml pilećeg temeljca (20 kcal)

Ukupno: Oko 380 kcal

Priprema:

1. Pileća prsa skuhati u vodi s malo soli dok ne omekšaju, zatim ih izvaditi i usitniti.
2. U istu vodu dodati sitno nasjeckani luk i naribanu mrkvu te kuhati 5 minuta.
3. Dodati integralne rezance i kuhati dok ne omekšaju.
4. Vratiti pileće meso, promiješati i poslužiti toplo.

34. Salata od špinata, oraha i feta sira

Ova salata je bogata vlaknima, zdravim mastima i proteinima, a ujedno je i lagana te lako probavljiva. Špinat osigurava željezo i vitamine, orasi zdrave masti, a feta sir daje slan i kremast okus.

Sastojci i kalorije:

• 100 g svježeg špinata (23 kcal)
• 30 g feta sira (80 kcal)
• 10 g oraha (65 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 213 kcal

Priprema:

1. Oprati i osušiti špinat.
2. Narezati feta sir na kockice i grubo nasjeckati orahe.
3. Pomiješati sve sastojke i preliti maslinovim uljem.

35. Posni sir s lanenim sjemenkama i cimetom

Jednostavna i zdrava večera koja kombinira proteine iz posnog sira i zdrave omega-3 masne kiseline iz lanenih sjemenki. Cimet daje prirodnu aromu i može pomoći u regulaciji šećera u krvi.

Sastojci i kalorije:

• 150 g posnog sira (110 kcal)
• 1 žličica lanenih sjemenki (37 kcal)
• ½ čajne žličice cimeta (3 kcal)

Ukupno: 150 kcal

Priprema:

1. Posni sir staviti u zdjelicu.
2. Dodati lanene sjemenke i cimet te sve dobro promiješati.

36. Krem juha od tikvica i grčki jogurt

Tikvice su izuzetno lagane i sadrže puno vode, što ih čini idealnim za večernji obrok. Ova krem juha s dodatkom grčkog jogurta pruža osvježavajući okus i dodatne proteine.

Sastojci i kalorije:

• 200 g tikvica (40 kcal)
• 1/2 glavice luka (15 kcal)
• 100 ml povrtnog temeljca (10 kcal)
• 100 g grčkog jogurta (70 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 180 kcal

Priprema:

1. Na maslinovom ulju popržiti luk, zatim dodati narezane tikvice i temeljac.
2. Kuhati dok tikvice ne omekšaju, zatim sve izmiksati štapnim mikserom.
3. Dodati grčki jogurt i dobro promiješati.

37. Dinstana puretina s prokulicama

Puretina je lako probavljiva i puna proteina, dok su prokulice bogate vlaknima i antioksidansima. Ovo jelo je lagano, ali dovoljno zasitno da spriječi večernje grickanje.

Sastojci i kalorije:

• 150 g purećih prsa (250 kcal)
• 100 g prokulica (40 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: Oko 340 kcal

Priprema:

1. Puretinu narezati i lagano popržiti na maslinovom ulju.
2. Dodati prokulice i malo vode te dinstati dok ne omekšaju.

38. Pečena paprika punjena tunom i grčkim jogurtom

Pečena paprika je lagana i puna vlakana, dok tuna i grčki jogurt osiguravaju proteine bez previše masnoća. Ovaj obrok je osvježavajuć i niskokaloričan, ali zasitan.

Sastojci i kalorije:

• 1 srednja crvena paprika (35 kcal)
• 80 g tune u salamuri (90 kcal)
• 50 g grčkog jogurta (35 kcal)
• ½ čajne žličice senfa (5 kcal)

Ukupno: 165 kcal

Priprema:

1. Papriku prepoloviti i peći u pećnici na 180°C oko 15 minuta.
2. Pomiješati tunu, grčki jogurt i senf.
3. Pečene paprike napuniti smjesom i poslužiti toplo.

39. Kuhana jaja s rikolom i feta sirom

Jaja su jedan od najboljih izvora proteina, a uz rikolu i feta sir dobivamo lagan, ali nutritivno bogat obrok. Savršen je za one koji žele nešto brzo i jednostavno.

Sastojci i kalorije:

• 2 kuhana jaja (140 kcal)
• 50 g rikole (12 kcal)
• 30 g feta sira (80 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 277 kcal

Priprema:

1. Skuhati jaja, ohladiti i narezati na četvrtine.
2. Na tanjur složiti rikolu, dodati feta sir i jaja.
3. Preliti maslinovim uljem i poslužiti.

40. Supa od leće s maslinovim uljem i limunom

Leća je bogata proteinima i vlaknima, što ju čini savršenom za laganu, ali zasitnu večeru. Maslinovo ulje daje bogat okus, a limun dodaje svježinu.

Sastojci i kalorije:

• 80 g leće (92 kcal)
• ½ glavice crvenog luka (15 kcal)
• 1 češanj češnjaka (5 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)
• Sok ½ limuna (5 kcal)

Ukupno: 162 kcal

Priprema:

1. Na malo maslinovog ulja popržiti nasjeckani luk i češnjak.
2. Dodati leću i 300 ml vode, kuhati dok ne omekša.
3. Začiniti solju i paprom te dodati sok limuna.

41. Pečeni losos s tikvicama na žaru

Losos je izuzetno bogat omega-3 masnim kiselinama i proteinima, dok tikvice osiguravaju vlakna i laganu teksturu. Ovo je savršen obrok za večeru jer je hranjiv, ali ne opterećuje probavu.

Sastojci i kalorije:

• 120 g lososa (240 kcal)
• 100 g tikvica (20 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: Oko 300 kcal

Priprema:

1. Losos začiniti solju i paprom te peći u pećnici na 180°C oko 15 minuta.
2. Tikvice narezati na ploške i peći na tavi s malo maslinovog ulja.
3. Poslužiti losos uz tikvice.

42. Jogurt s orasima i medom

Ako želite nešto lagano, ali slatko za večeru, ovo je odličan izbor. Jogurt osigurava proteine i probiotike, dok orasi i med dodaju zdrave masti i prirodnu slatkoću.

Sastojci i kalorije:

• 150 g jogurta (90 kcal)
• 10 g oraha (65 kcal)
• 1 čajna žličica meda (21 kcal)

Ukupno: 176 kcal

Priprema:

1. Jogurt staviti u zdjelicu.
2. Dodati nasjeckane orahe i preliti medom.

43. Omlet s gljivama i mladim lukom

Lagani omelet s niskokaloričnim gljivama i svježim mladim lukom savršen je za večernji obrok. Proteini iz jaja drže sitost, dok povrće osigurava vitamine i minerale.

Sastojci i kalorije:

• 2 jaja (140 kcal)
• 50 g šampinjona (11 kcal)
• ½ glavice mladog luka (10 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)

Ukupno: 206 kcal

Priprema:

1. Na tavi zagrijati maslinovo ulje i dodati nasjeckane gljive i mladi luk.
2. Umutiti jaja i preliti preko povrća.
3. Peći dok se jaja ne stisnu.

44. Salata od mozzarelle, rajčice i bosiljka

Klasična kombinacija mozzarelle, rajčice i bosiljka ne samo da je ukusna, već je i nutritivno izbalansirana. Mozzarella osigurava proteine i zdrave masti, dok rajčica i bosiljak donose svježinu.

Sastojci i kalorije:

• 50 g mozzarelle (140 kcal)
• 1 srednja rajčica (25 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)
• Svježi bosiljak (0 kcal)

Ukupno: 210 kcal

Priprema:

1. Mozzarellu i rajčicu narezati na kriške.
2. Složiti na tanjur, dodati bosiljak i preliti maslinovim uljem.

45. Krekeri od sjemenki s posnim sirom i rotkvicama

Ovi hrskavi krekeri u kombinaciji s laganim posnim sirom i svježim rotkvicama čine savršen lagani obrok prije spavanja.

Sastojci i kalorije:

• 3 krekera od sjemenki (120 kcal)
• 100 g posnog sira (85 kcal)
• 3 rotkvice (10 kcal)

Ukupno: 215 kcal

Priprema:

1. Krekerima premazati posni sir.
2. Na vrh dodati tanko narezane rotkvice.

Vrijeme je za kuhanje!

Hrana je više od pukog goriva – ona je užitak, energija i način da se brinemo o sebi.

Ovaj popis od 45 zdravih i balansiranih jela dokaz je da zdrava prehrana ne mora biti dosadna niti komplicirana. Jednostavni sastojci, pametne kombinacije i malo kreativnosti u kuhinji dovoljni su da svakodnevni obroci postanu ukusni, hranjivi i zadovoljavajući.

Bilo da tražite zdrav doručak za mršavljenje, lagani ručak ili toplu večeru, sada imate pregršt ideja koje će vas inspirirati da kuhate više i birate bolje. Svaka od ovih namirnica donosi zdravlje, vitalnost i dugotrajnu sitost, a najbolje od svega – priprema ne zahtijeva sate provedene u kuhinji.

Zato uzmite lonac, zagrijte tavu i neka mirisi zdravih obroka ispune vašu kuhinju! Trikovi za mršavljenje mogu biti jednostavni, ukusni i dio vaše svakodnevice. 🍽️✨

‍

‍