Ishrana i trening - Kako ih uskladiti za bolje rezultate?

Postoji debata starija od mene same – što je važnije, ishrana ili trening?

Dok jedni tvrde da se rezultati grade u kuhinji, drugi se zaklinju u znoj proliven na treningu.

Često baš ova opozicija hrani marketing za prodaju jednog ili drugog kao "pravog". Ipak, istina leži negdje između.

Postoje argumenti za oboje, ali ishrana i trening su dvije strane istog novčića.

U ovom članku istražit ćemo kako spojiti ova dva ključna elementa u skladnu rutinu. Sve kako bi podržali vaše ciljeve, bilo da želite ojačati, smršaviti ili jednostavno održavati zdravlje.

Osnove ishrane i treninga

Da biste izgradili dobar temelj za ishranu i trening, važno je razumjeti osnovne principe koji ih povezuju.

Prije svega, kalorijska potrošnja i unos kalorija definiraju vaše rezultate.

Želite li izgubiti na težini, morate unijeti manje kalorija nego što trošite (kalorijski deficit). U suprotnom, za dobivanje mišićne mase potreban je kalorijski suficit.

No, to nije cijela priča – kvaliteta unesenih kalorija jednako je važna kao i njihov broj.

Makro i mikronutrijenti

(1) Makronutrijenti igraju ključnu ulogu.

Makronutrijenti dolaze u obliku ugljikohidrata, proteina i masti.

Ugljikohidrati su vaš glavni izvor energije za jači fitness režim, intenzivne treninge i anaerobne aktivnosti.

Proteini obnavljaju mišiće i podržavaju njihov rast, dok masti osiguravaju dugoročnu energiju i hormonsku ravnotežu.

Na primjer, aerobni treninzi troše masti u većem omjeru nego ugljikohidrate, dok anaerobni treninzi, poput bodyweight treninga za masu, zahtijevaju veću glikogensku potrošnju odnosno veći unos uglljikohidrata.

(2) Mikronutrijenti su ključni za optimalno funkcioniranje tijela, iako ih trebamo u manjim količinama nego makronutrijente.

Oni uključuju vitamine i minerale, koji podržavaju energiju, imunitet i oporavak. Vitamini djeluju kao antioksidansi, pomažući tijelu u borbi protiv oksidativnog stresa izazvanog intenzivnim treninzima.

Minerali poput željeza i magnezija igraju ključnu ulogu u transportu kisika, mišićnoj kontrakciji i prevenciji umora.

‍Elektroliti poput natrija, kalija i kalcija neophodni su za hidrataciju, živčanu funkciju i održavanje balansa tekućina, osobito kod dugotrajnih ili intenzivnih treninga.

Bazalni metabolizam

Osim makronutrijenata, bitno je razumjeti i koncept bazalnog metabolizma (BMR) – količine energije koju vaše tijelo troši u mirovanju.

BMR je energija koju tijelo troši za osnovne funkcije poput disanja, rada srca, održavanja mišićne mase i tjelesne temperature.

To je minimalna količina kalorija koju trebate unijeti svaki dan kako bi vaše tijelo normalno funkcioniralo, čak i bez ikakve fizičke aktivnosti.

Na to se nadovezuje ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE), koja uključuje i fizičku aktivnost. Ako razumijete ove brojeve, možete prilagoditi svoj unos kalorija i optimizirati rezultate.

To je ono na što se mi nutricionisti fokusiramo pri pravljenju planova prehrane.

Za lakše razumijevanje većina rekreativaca upravo zato koristiti sljedeću jednostavnu podjelu:

• Prije treninga: Fokusirajte se na obrok bogat ugljikohidratima za energiju.
• Tijekom treninga: Pijte vodu ili izotonične napitke, osobito kod dužih ili intenzivnih treninga.
• Nakon treninga: Obrok s kombinacijom proteina i ugljikohidrata pomoći će oporavku mišića i vraćanju energije.

Što i kako jesti za podršku treningu?

Za podršku treningu ključno je razumjeti ulogu proteina, ugljikohidrata i masti. Dakle fokus je namakronutrientima! 

Balansiranje ova tri makronutrijenta čine temelj pravilne ishrane koja podržava rekreativne i intenzivne treninge.

Proteini i trening

Proteini su kompleksne molekule sastavljene od aminokiselina, koje su građevni blokovi mišićnog tkiva, enzima, hormona i drugih esencijalnih tvari u tijelu.

Kako proteini utječu na trening?

• Oporavak mišića: Nakon treninga, osobito anaerobnog (dizanje utega, bodyweight treninzi za masu), dolazi do mikroskopskih oštećenja mišićnih vlakana. Proteini pružaju aminokiseline potrebne za popravak i rast tih vlakana, proces poznat kao mišićna hipertrofija.
• Održavanje mišićne mase: Kod rekreativaca koji pokušavaju smanjiti masno tkivo, adekvatan unos proteina sprječava gubitak mišićne mase tijekom kalorijskog deficita.
• Enzimi i hormoni: Proteini sudjeluju u stvaranju enzima i hormona koji reguliraju metabolizam i energetsku potrošnju tijekom treninga.

Koliko proteina unijeti?‍

Za rekreativce preporučuje se unos od 1,2–2 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ovisno o intenzitetu treninga i ciljevima.

Preporučeni dnevni unos proteina bi tako za osobe od 60, 80 i 100 kilograma bio:

• 60 kg: 72 g – 120 g proteina dnevno
• 80 kg: 96 g – 160 g proteina dnevno
• 100 kg: 120 g – 200 g proteina dnevno

Naravno, količina ovisi o intenzitetu treninga i individualnim ciljevima, poput održavanja mišićne mase ili povećanja snage.

Izvori proteina:

• Životinjski: Piletina, puretina, riba, jaja, mliječni proizvodi.
• Biljni: Leća, slanutak, grah, mohunarke,tofu, tempeh, orašasti plodovi i sjemenke.

Ugljikohidrati i trening

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za tijelo, razgrađuju se u glukozu, koja se koristi za trenutačnu energiju ili se pohranjuje kao glikogen u mišićima i jetri.

Kako ugljikohidrati utječu na trening?

• Energija: Tijekom aerobnih i anaerobnih aktivnosti (poput trčanja, bicikliranja ili HIIT-a), tijelo koristi glikogen za brzu energiju.
• Izdržljivost: Adekvatan unos ugljikohidrata prije treninga osigurava stabilne razine energije i sprječava prerani umor.
• Oporavak: Nakon treninga, unos ugljikohidrata obnavlja glikogenske zalihe, čime omogućuje kvalitetan oporavak i spremnost za sljedeći trening.

Koliko ugljikohidrata unijeti?‍

Za rekreativce preporučuje se unos od 3–6 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase dnevno, ovisno o razini aktivnosti. Kod aktivnosti visokog intenziteta potreban unos može biti i veći.

Izvori ugljikohidrata:

• Složeni ugljikohidrati: Cjelovite žitarice, smeđa riža, kvinoja, zobene pahuljice, krumpir, batat.
• Jednostavni ugljikohidrati: Voće (banane, jabuke, bobičasto voće), čokolada, med, sokovi – korisni neposredno prije ili nakon treninga.

Masti i trening

Masti su esencijalan makronutrijent koji tijelu pruža dugoročnu energiju. Pomažu u apsorpciji vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K) i sudjeluju u sintezi hormona poput testosterona, ključnog za regeneraciju i rast mišića.

Masti dijelimo na zasićene, nezasićene i trans masti, pri čemu nezasićene masti imaju najveće koristi za zdravlje.

1. Zasićene masti (konzumirati umjereno)

• Maslac
• Kokosovo ulje
• Palmino ulje
• Punomasni mliječni proizvodi (sir, vrhnje, mlijeko)
• Crveno meso (govedina, svinjetina, janjetina)
• Koža peradi

2. Nezasićene masti (najzdravije opcije)

• Mononezasićene masti:
  • Maslinovo ulje
  • Avokado
  • Bademi, lješnjaci, indijski oraščići
• Polinezasićene masti (uključujući omega-3 i omega-6):
  • Masne ribe (losos, skuša, tuna, haringa, srdele)
  • Chia sjemenke
  • Lanene sjemenke i ulje
  • Orasi
  • Sojino i suncokretovo ulje

3. Trans masti (izbjegavati!)

• Prerađena i industrijska hrana (krafne, keksi, kolači)
• Margarin i proizvodi s hidrogeniziranim uljima
• Brza hrana (pomfrit, pohana hrana)
• Grickalice (čips, kokice iz mikrovalne)

Kako masti utječu na trening?

• Energija za duge aktivnosti: Tijekom aktivnosti niskog do umjerenog intenziteta (poput dugih šetnji ili plivanja), tijelo koristi masnoće kao primarni izvor energije. (Ovo je jedan od trikova za mršavljenje!)
• Hormonska podrška: Adekvatan unos masti održava zdravu hormonsku ravnotežu, što je ključno za regeneraciju i izgradnju mišića.
• Upalni procesi: Nezasićene masnoće, poput omega-3 masnih kiselina, djeluju protuupalno, što smanjuje upalu mišića nakon treninga.

Koliko masti unijeti?‍

Preporučuje se da masti čine 20–35% ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, uz fokus na nezasićene masti. Naravno, unos je potrebno balansirati ovisno o fitness ciljevima.

Izvori masti:

• Zdrave masti: Maslinovo ulje, avokado, maslac od orašastih plodova, masne ribe (losos, tuna), chia i lanene sjemenke.
• Izbjegavati: Trans masti i prerađena hrana poput margarina i industrijskih pekarskih proizvoda

Pravilna prehrana prije, tijekom i nakon treninga

Uravnotežena prehrana prije, tijekom i nakon treninga ključna je za optimizaciju performansi, održavanje energije i ubrzanje oporavka. Svaki obrok i nutritivni unos ima specifičnu ulogu u trening ciklusu, a razlike ovise o tipu aktivnosti, intenzitetu i ciljevima.

1. Prije treninga: Gorivo za optimalne performanse

Obrok prije treninga osigurava energiju potrebnu za izvedbu i pomaže u očuvanju mišićnog glikogena. Vrijeme konzumacije i vrsta hrane ključni su faktori:

Vrijeme unosa i razgradnja:

• Ugljikohidrati: Brzo probavljivi izvori energije, poput jednostavnih ugljikohidrata (banana, med), razgrađuju se u 30–60 minuta, dok složeni ugljikohidrati (zob, integralna riža) trebaju 2–3 sata.
• Proteini: Razgrađuju se sporije, između 2–3 sata, i nisu glavni izvor energije za trening, ali pružaju aminokiseline za mišićnu zaštitu.
• Masti: Najsporije probavljive, proces traje 3–4 sata. Previše masnoće prije treninga može usporiti probavu i uzrokovati nelagodu.

Vrsta treninga i preporuke:

• Kratki i intenzivni treninzi: Fokusirajte se na jednostavne ugljikohidrate 30–60 minuta prije (npr. banana s malo meda).
• Dugi treninzi i izdržljivost: Kombinacija složenih ugljikohidrata i proteina 2–3 sata prije (npr. zobene pahuljice s jogurtom).
• Duge aktivnosti poput maratona: Carb-loading 24–48 sati prije pomaže u punjenju glikogenskih zaliha (tjestenina, riža, krumpir).

Primjer obroka prije treninga:

• Riža s povrćem. (2-3 sata prije)‍
• Zobene pahuljice s mlijekom, medom i šakom orašastih plodova. (2-3 sata prije)‍
• Sendvič od integralnog kruha s purećim prsima i listom salate. (3-4 sata prije)‍
• Banana s maslacem od kikirikija. (4-5 sati prije)
• Energetska pločica s niskim udjelom masti i vlakana. (1h prije)‍
• Šaka suhog voća (npr. datulje ili grožđice). (1h prije)

Tijekom treninga: Održavanje energije i performansi

Tijekom treninga, ciljevi su održavanje hidratacije i nadoknada potrošenih energetskih rezervi. Ovo je bitno osobito kod aktivnosti koje traju dulje.

Hidratacija:

Voda je osnovna.

Međutim, kod aktivnosti duljih od jednog sata, izotonični napitci bogati elektrolitima (natrij, kalij, magnezij) pomažu u nadoknadi minerala izgubljenih znojenjem.

Ugljikohidrati:

Kod intenzivnih ili dugotrajnih treninga, jednostavni šećeri osiguravaju brzu energiju. To uključuje:

• Energetske gelove.
• Bananu, datulju, ili grožđice.
• Glukozne tablete, glukoza (dekstroza) - možda i najbolji način jer je glukoza brzo razgradivi šećer.

Preporuka:

‍Unosite 30–60 g ugljikohidrata po satu za aktivnosti koje traju dulje od 90 minuta. Ovo je okvirna estimacija i idealna količina ovisi o tipu aktivnosti i potrošnji.

Nakon treninga: Oporavak i regeneracija

Obrok nakon treninga pomaže obnoviti glikogenske zalihe, potaknuti mišićnu regeneraciju i smanjiti umor.

• Proteini: Ključni su za mišićno-proteinsku sintezu (MPS), proces obnove i rasta mišića. Iako mit o ograničenju od 40 g proteina po obroku (može više) nije točan, unos od 20–40 g proteina nakon treninga optimalan je za većinu rekreativaca.
• Ugljikohidrati: Nadopunjavaju glikogen, osobito nakon treninga visokog intenziteta. Nakontreninga, nalazite se u inzulinskoj senzitivnosti, stoga Omjer proteina i ugljikohidrata 1:3 pokazao se OK kao generalni prijedlog za oporavak (npr. 30 g proteina + 90 g ugljikohidrata).
• Masti. Mnogi vjeruju da konzumacija masti nakon vježbanja usporava probavu i apsorpciju nutrijenata. Za neke vrste masti to može biti točno. Međutim, postoji malo informacija o učincima masti nakon treninga. Može biti dobra ideja ograničiti unos masti nakon vježbanja, ali niske količine masti vjerojatno neće ometati oporavak pogotovo ako uz njih dolaze i proteini (mlijeko, grčki jogur, visoko-proteinski sirevi). Svakako, popecite piletinu na maslacu ineosjećajte nikakvu grižnju savjest.

Vrijeme unosa:

Nije nužno odmah nakon treninga – “anabolički prozor” traje nekoliko sati (2-3). Ključno je osigurati ukupni dnevni unos i ne čekati osjećaj gladi nakon treninga.

Vrsta aktivnosti i prehrana:

• Anaerobni treninzi (dizanje utega): Fokus na proteine za obnovu mišića (npr. pileća prsa s batatom).
• Aerobni treninzi (trčanje, biciklizam): Kombinacija ugljikohidrata i proteina za regeneraciju (npr. smoothie s bananom, grčkim jogurtom i medom).
• Vrlo intenzivni treninzi: Dodajte izvor soli i minerala (npr. riža s piletinom i povrćem).

Primjer obroka nakon treninga:

• Piletina s batatom i povrćem
• Proteinski shake s bananom i maslacem od kikirikija
• Losos s kvinojom i šparogama
• Zobene pahuljice s grčkim jogurtom i medom
• Integralna tjestenina s tunjevinom i maslinovim uljem
• Omlet s povrćem i kriškom integralnog kruha

8 mitova o ishrani i treningu koje je bolje odbaciti

1. Za mršavljenje morate se odreći svih svojih omiljenih namirnica.

Ovo je jedan od najčešćih mitova koji ljude odvraća od zdravog načina prehrane.

Istina je da se ne morate odreći omiljenih namirnica kako biste smršavjeli – ključ je u umjerenosti i prilagodbi porcija.

U svojim planovima prehrane uvijek uključujem omiljene namirnice klijenata, ali u kontroliranim količinama, kako bi postigli balans.

Na primjer, uživanje u komadiću čokolade ili kriški pizze povremeno neće uništiti vaš napredak. Nismo spartanci – cilj je stvoriti dugoročne navike koje možete održavati, a ne slijediti stroga pravila koja samo stvaraju, izvinite, gađenje od promjena.

2. Žitni proizvodi poput kruha, tjestenine i riže debljaju.

Ovaj mit dolazi iz zablude da su žitni proizvodi sami po sebi problematični.

Istina je da žitarice, poput integralnog kruha, tjestenine i smeđe riže, nisu neprijatelji mršavljenja. Ono što može uzrokovati debljanje je prekomjeran unos kalorija, a žitarice ove vrste su kalorične.

Međutim, cjelovite žitarice su bogate vlaknima, vitaminima i mineralima te pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.

Ako se konzumiraju u odgovarajućim porcijama i u kombinaciji s proteinima i mastima, žitni proizvodi mogu biti sastavni dio zdravog plana prehrane. Ono što je bitnije jeste da nakon njih i nemate toliki poriv da pojedete cijelu Milka čokoladu s Monte pudingom kao desert.

Mada, sad bi mi baš dobro došao jedan Monte... 😊

3. Gluten-free je zdraviji izbor.

Bezglutenska prehrana nije nužno zdravija za osobe koje nemaju medicinski razlog da izbjegavaju gluten, poput celijakije ili glutenske intolerancije.

Gluten je protein koji se nalazi u žitaricama poput pšenice, raži i ječma, a za većinu ljudi je potpuno siguran.

Izbjegavanje glutena bez razloga može dovesti do nutritivnih nedostataka. Znanost je još mlada po ovom pitanju, ali ne konzumiranje glutena vas zbog 'odvikavanja' mikrobiomskih bakterija od glutena može učiniti još osetljivijim na njega.

Ako nemate zdravstvene probleme vezane uz gluten, nema potrebe izbjegavati proizvode koji ga sadrže. Štoviše, mnogi "gluten-free" proizvodi sadrže više šećera i masnoća kako bi se poboljšao njihov okus.

4. Slatkiši debljaju.

Ovo je djelomično točno, naravno, ali stvar nije tako crno-bijela.

Slatkiši su često bogati šećerima i kalorijama, što ih čini lako dostupnim izvorom energije. Problem je što izazivaju želju za još više slatkog, pa je lako pretjerati.

Međutim, ako se zna granica, nisu svi slatkiši loši u kontekstu kalorijskog unosa.

Vidim da mnogi ljudi izbjegavaju klasične slatkiše, ali zato jedu "zdrave kolače" s datuljama, ne shvaćajući da 100 g datulja ima oko 300 kalorija.

Proteinske čokoladice su još jedan primjer - često uopće nemaju tolik velik sastav proteina ali svakako, redovno imaju veliku koncentraciju šećera, umjetnih sladila, pa i masti.

Kad već uživate, pojedite Snickers i nastavite život sa većim osjećajem zadovoljstva. (Ne zezam se!)

Ključ je u kontroli porcija – ponekad je bolje pojesti mali komadić klasičnog slatkiša nego pretjerati s alternativama koje su također kalorične.

5. Trebali biste izbjegavati sve masti ako želite biti zdravi ili smršavjeti.

Ovo je mit koji je odavno razotkriven.

Masti su esencijalni dio zdrave prehrane jer igraju ključnu ulogu u hormonskoj ravnoteži, zdravlju mozga i apsorpciji vitamina topljivih u mastima (A, D, E, K).

Zdrave masti, poput onih iz avokada, maslinovog ulja i orašastih plodova, zapravo mogu pomoći u mršavljenju jer daju osjećaj sitosti.

Svakako masti nije loše ograničiti. Također treba znati kada i kako ih unositi jer su najdelikatnije zbog velikog broja kalorija, ali izbjegavati - nikako.

Na svom blogu objavila sam članak o kokosu i mršavljenju, koji detaljno objašnjava ulogu masti u prehrani – obavezno pročitajte!

6. Mliječni proizvodi debljaju i nisu zdravi.

Mliječni proizvodi su često na lošem glasu zbog svog udjela masti, ali realnost je drugačija.

‍Mliječni proizvodi su odličan izvor visokokvalitetnih proteina, kalcija i vitamina D, koji su ključni za zdravlje kostiju i mišića.

Niskomasni ili fermentirani mliječni proizvodi, poput grčkog jogurta, sireva i kefira, mogu biti sastavni dio zdrave prehrane. Ako nemate intoleranciju na laktozu, nema razloga izbjegavati mliječne proizvode.

7. Treba trenirati kako biste kompenzirali unos kalorija.

Ovo je velika zabluda!

Na primjer, pola sata srednje intenzivnog trčanja troši oko 250 kalorija, dok burek može sadržavati 800–1000 kalorija.

Pojedete li burek nakon trčaja, iskompenzirali ste i sebi i susjedima (i njihovim nećacima)!

Kompenzacija kalorija treningom često vodi do frustracije jer je puno lakše unijeti kalorije nego ih potrošiti. Ovo je razlog zašto se neki ljudi udebljaju misleći da trening opravdava dodatni unos hrane.

Trening treba gledati kao način poboljšanja kondicije i zdravlja, a prehranu kao alat za kontrolu kalorija.

8. Dizanje utega nije dobar način jer ćete se “nabildati.”

Ovaj mit je potpuno netočan!

Dizanje utega ne samo da povećava snagu i definiciju mišića, nego i poboljšava gustoću kostiju, zdravlje srca i metabolizam.

‍Za “nabildani” izgled potrebni su specifični uvjeti – visoki kalorijski unos, intenzivan trening i često i genetska predispozicija.

Kod većine rekreativaca dizanje utega pomaže u mršavljenju jer povećava mišićnu masu. Mišićna masa zbog bazalnog metabolizma troši više kalorija čak i u mirovanju.

Uključivanjem utega u svoj program treninga gradite dugoročnu osnovu za zdravo i funkcionalno tijelo.

Plan ishrane s obzirom na clj: Mršavljenje, debljanje, održavanje

Plan ishrane za debljanje

Plan ishrane za debljanje temelji se na kalorijskom suficitu, što znači da unosite više kalorija nego što ih trošite tijekom dana. Cilj ovog plana je postepeno povećanje tjelesne mase, pri čemu se naglasak stavlja na kvalitetne izvore proteina, ugljikohidrata i zdravih masti.

Važno je naglasiti da ne postoji univerzalan plan prehrane koji odgovara svima.

Količina hrane, omjer makronutrijenata i brzina napretka ovise o individualnim faktorima, poput metabolizma, razine aktivnosti, trenutne težine i zdravstvenog stanja. Zato, iako možete pronaći brojne planove online, ono što odgovara jednoj osobi ne mora odgovarati drugoj.

Najbolji pristup je prilagođeni plan prehrane koja uzima u obzir vaš specifičan cilj i tempo progresije.

Jedan dan prehrane

Energija: 2000–2200 kcal
U ovom danu ispod osoba ima slobodnih 400 kcal koje može iskoristiti po želji.

Doručak:

Zobena kaša s jabukom i orasima

• 80 g zobenih pahuljica (300 kcal)
• 1 srednja jabuka, narezana (80 kcal)
• 1 žlica mljevenih oraha (60 kcal)
• 1 žlica meda (60 kcal)
• 250 ml mlijeka (130 kcal)
  Ukupno: 630 kcal

Priprema: Skuhaj zobene pahuljice u mlijeku dok ne omekšaju. Dodaj nasjeckanu jabuku, mljevene orahe i med.

Ručak:

Teletina s pečenim krumpirom i graškom

• 150 g telećih odrezaka (200 kcal)
• 200 g pečenog krumpira (160 kcal)
• 150 g graška (120 kcal)
• 1 žlica maslinovog ulja (120 kcal)
  Ukupno: 600 kcal

Priprema: Odreske začini po želji i ispeci na malo ulja. Krumpir nareži na kockice, posoli i peci u pećnici. Uz to posluži grašak.

Večera:

Integralni sendvič s piletinom i avokadom

• 2 šnite integralnog kruha (160 kcal)
• 100 g pilećih prsa (165 kcal)
• 1/2 avokada (120 kcal)
• 1 žlica grčkog jogurta (40 kcal)
  Ukupno: 485 kcal

Priprema: Ispeci pileća prsa i nareži ih na trakice. Namaži kruh jogurtom, dodaj avokado i piletinu.

Plan ishrane za mršavljenje

Plan ishrane za mršavljenje temelji se na kalorijskom deficitu, što znači da unosite manje kalorija nego što ih trošite tijekom dana.

‍Cilj ovog plana nije izgladnjivanje, već postizanje održivog gubitka masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase. Fokus je na hranljivim namirnicama koje će vas duže držati sitima.

Važno je napomenuti da ne postoji jedan plan prehrane za mršavljenje koji odgovara svima. Količina hrane, tempo gubitka kilograma i odabir namirnica razlikuju se od osobe do osobe, ovisno o metabolizmu, tjelesnoj težini, BMI, razini aktivnosti i zdravstvenom stanju. ‍

Evo i primjera:

Jedan dan prehrane

Energija: 1400–1600 kcal
U ovom danu osoba može imati slobodnih 400 kcal te ih iskoristiti po želji.

Doručak:

Zobena kaša s grčkim jogurtom i borovnicama (320 kcal)

• 50 g zobenih pahuljica (180 kcal)
• 100 g grčkog jogurta 2% m.m. (60 kcal)
• 50 g borovnica (30 kcal)
• 1 žličica meda (10 g, 50 kcal)

Priprema: Navečer pomiješaj zobene pahuljice s jogurtom iborovnicama. Dodaj med, promiješaj i ostavi u hladnjaku preko noći.

Pogledaj još ideja zdravog doručka za mršavljenje!

Ručak:

Teletina s povrtnom juhom (450 kcal)

• 200 ml bistre povrtne juhe (20 kcal)
• 120 g teletine (120 kcal)
• 100 g krumpira (80 kcal)
• 50 g tikvica (10 kcal)
• 50 g graška (40 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (5 ml, 45 kcal)

Priprema: Kuhaj juhu od omiljenog povrća (luk, mrkva, celer). Teletinu posoli i začini, pa dinstaj s tikvicama i graškom namalo ulja. Kuhani krumpir nareži na ploške i posluži uz meso.

Večera:

Tuna salata s jajetom (310 kcal)

• 80 g tune u vodi (80 kcal)
• 1 kuhano jaje (80 kcal)
• 50 g zelene salate (10 kcal)
• 50 g krastavaca (10 kcal)
• 1 žličica maslinovog ulja (45 kcal)
• 20 g integralnog kruha (85 kcal)

Priprema: Izmiješaj tunu, nasjeckano kuhano jaje, salatu i krastavac. Prelij uljem i posluži s kruhom.

Plan ishrane za mršavljenje

Plan ishrane za održavanje tjelesne kilaže temelji se na kalorijskom balansu, što znači da unosite u priliku jednako kalorija koliko ih i trošite tijekom dana.

Fokus je na hranljivim namirnicama koje će generalno popraviti kvalitetu prehrane i smanjiti unos "praznih kalorija".

Evo i primjera:

Jedan dan prehrane

Energija: 2000 kcal

Doručak:

Omlet s povrćem i integralnim tostom (500 kcal)

• 2 jaja (110 g, 165 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (45 kcal)
• 50 g špinata (12 kcal)
• 50 g rajčice (9 kcal)
• 40 g integralnog tosta (100 kcal)
• 30 g sira (posni ili feta) (75 kcal)

Priprema: Na malo ulja poprži špinat i rajčicu. Umuti jaja, dodaj sir i peci omlet. Serviraj s integralnim tostom.

Užina:

Banana s bademima (300 kcal)

• 120 g banane (107 kcal)
• 20 g badema (120 kcal)
• 10 g tamne čokolade (85%) (55 kcal)

Ručak:

Pileća prsa s rižom i povrćem (700 kcal)

• 150 g pilećih prsa (248 kcal)
• 10 g maslinovog ulja (90 kcal)
• 100 g kuhane smeđe riže (110 kcal)
• 100 g tikvica (20 kcal)
• 50 g mrkve (20 kcal)
• 50 g avokada (85 kcal)
• 50 g grčkog jogurta (40 kcal)

Priprema: Pileća prsa ispeci na tavi s malo maslinovog ulja. Tikvice i mrkvu dinstaj. Serviraj s kuhanom rižom i avokadom te preliveno jogurtom.

Večera:

Tuna salata s kuhanim jajetom (500 kcal)

• 100 g tune u vodi (100 kcal)
• 50 g kuhanog jajeta (80 kcal)
• 80 g zelene salate (16 kcal)
• 50 g krastavca (10 kcal)
• 5 g maslinovog ulja (45 kcal)
• 50 g integralnog kruha (125 kcal)
• 30 g feta sira (75 kcal)

Priprema: Pomiješaj tunu, nasjeckano kuhano jaje, salatu i krastavac. Dodaj feta sir, maslinovo ulje i posluži s integralnim kruhom.

‍