Kako piti kreatin monohidrat za najbolju apsorpciju?

Kreatin monohidrat je najefektivniji i najviše istraživan suplement današnjice. Osim toga što je i među najjeftinijim pokazalo se da je i jedan od najpopularnijih suplemenata današnjice.

Moje mišljenje?

Kreatin je odličan suplement.

Njegova sposobnost da poveća snagu, izdržljivost, mišićnu masu, pa čak i kognitivne funkcije čini ga nezaobilaznim dodatkom u svijetu fitnessa.

U ovom članku saznat ćete kako uzimati kreatin monohidrat i kako pospješiti njegovu učinkovitost.

Sažetak savjeta za pravilnu konzumaciju

• Dosljednost je ključ: Uzimajte kreatin svakodnevno, čak i na dane odmora, kako bi mišići ostali stalno zasićeni.
• Pravilno doziranje: Početnicima se preporučuje unos od 3-5 g dnevno, bez potrebe za fazom punjenja.
• Kombinirajte s hranom: Za bolju apsorpciju, uzimajte kreatin uz obrok bogat ugljikohidratima, (prirodnim) šećerima, i solju.
• Hidratacija: Pijte dovoljno vode jer kreatin povlači vodu u mišiće.
• Elektroliti i soda bikarbona: Ozbiljniji rekreativci, oni koji često angažiraju aerobni i anaerobni sustav i sportaši mogu ubaciti ova dva 'suplementa' za dodatno poboljšanje performansi.

Što je kreatin monohidrat i zašto je preporučen?

Kreatin monohidrat jedan je od najistraživanijih i najučinkovitijih suplemenata za poboljšanje sportske izvedbe, povećanje mišićne mase i ubrzavanje oporavka.

Kreatin se prirodno proizvodi u jetri i bubrezima. Nalazi se u mesu i ribi, no dodatan unos putem suplementacije pokazao se iznimno korisnim.

Kreatin monohidrat je najčešće preporučen zbog svoje sposobnosti da se dobija ATP koji je na raspolaganju mišićima za maksimalne performanse. Prirodno se stvara u jetri i bubrezima, a energija za pokretanje ćelija se oslobađa transformacijom ADP kako bi odgovorili energetskim potrebama organizma.

Kreatin je sposoban da direktno doda potrebnu energiju, ali za to je potreban adekvatan unos nutrijenata.

Alternativno, kreatin se može uzimati u par manjih doza, čime se osigurava ravnomjerna distribucija i maksimalno povećava mogućnost mišića da iskoriste energiju iz ADP kako bi odgovorili energetskim izazovima.

Kako koristiti kreatin monohidrat za najbolje rezultate?

Da bi dobili rezultate, kreatin monohidrat možete uzimati na dva načina:

1. S fazom punjenja (popularno u bodybuilding krugovima)

Tradicionalno, faza punjenja uključuje uzimanje visokih doza kreatina (oko 20-25 g kreatina dnevno) tijekom 5-7 dana. Kreatin bi se u ovom modelu uzimao u nekoliko manjih doza tijekom dana.

Cilj je brzo zasićenje mišića kreatinom, što može dovesti do bržeg poboljšanja performansi. I može.

Međutim, dr. Andrew Huberman ističe da, iako je ova praksa bila uobičajena u prošlosti, općenito nije nužna. Studije pokazuju da dosljedan dnevni unos manjih doza kreatina je dovoljan za postizanje njegovih prednosti u jednakoj mjeri, bez potrebe za početnim visokim dozama.

Većina studija kao i ova znanstvena diskusija, Journal of the International Society of Sports Nutrition pokazuju da kreatin djeluje i bez punjenja.

Također, faza punjenja se može raditi i u manjoj dozi. Recimo 10-15g kreatina u periodu od oko 14 dana. Na ovaj način se također osigurava da u mišićima dođe do potpune saturacije nakon kraćeg perioda uz manji "šok na organizam".

2. Bez faze punjenja (popularnije u modernom fitnesu)

U modernom fitness svijetu, autori kao što su Lyle McDonald i Alan Aragon, kao i poznati treneri poput Jeffa Nipparda, Grega Doucettea i Laynea Nortona podržavaju medotu bez punjenja.

Argument? Svakako će doći do potpune saturacije uz redovno uzimanje.

Ova metoda uzimanja kreatina je manje agresivna.

Podrazumijeva uzimanje standardne dnevne doze od 3-5 grama kreatina bez početne faze visokih doza. Iako zasićenje mišića kreatinom ovom metodom traje dulje, obično nekoliko tjedana, krajnji rezultati su usporedivi s metodom koja uključuje fazu punjenja.

Obje metode su učinkovite, a izbor ovisi o individualnim preferencijama i ciljevima.

Kako kreatin monohidrat uzimati kao početnik?

Ako tek počinjete s kreatinom, preporučuje se:

1. Početi bez faze punjenja.
2. Uzimati redovno i svakodnevno po preporučenoj dozi za vašu tjelesnu masu ili uz općeprihvaćenu dozu od 3g dnevno.
3. Piti dovoljno vode jer kreatin povlači vodu u mišiće.
4. Konzumirati ga redovito, čak i na dane odmora, kako bi razina kreatina u mišićima ostala stabilna.

Preporučene doze kreatina prema tjelesnoj masi

Preporučene dnevne doze obično se temelje na 0,03 g kreatina po kilogramu tjelesne mase.

Ove doze su se pokazale dovoljno učinkovitim u većem broju istraživanja.(za održavanje nakon početnog perioda ili bez faze punjenja)

• 60 kg → 1,8 g – 2 g
• 70 kg → 2,1 g – 2,5 g
• 80 kg → 2,4 g – 3 g
• 90 kg → 2,7 g – 3,5 g
• 100 kg → 3 g – 4 g
• 110 kg → 3,3 g – 4,5 g
• 120 kg+ → 3,6 g – 5 g kreatina

Ako se uz veću aktivnost odlučite na blago veće doze, i to je generalno uredu.

Zašto? Pa, preporuke mogu razlikovati ovisno o izvoru.

Na primjer, dr. Andrew Huberman preporučuje veće doze. Za težinu između 84 kg i 113 kg, on sugerira dnevni unos od 10 do 15 grama kreatina (aktivnije osobe). Za one lakše od tog raspona, doza od 5 grama dnevno može biti dovoljna.

Ove razlike u preporukama ukazuju na sigurnost kreatina kao suplementa. Faktori poput razine tjelesne aktivnosti, prehrambenih navika i specifičnih ciljeva mogu utjecati na optimalnu dozu.

S čime je korisno pomiješati kreatin monohidrat?

Kreatin monohidrat može se konzumirati samostalno, ali neki sastojci mogu poboljšati njegovu apsorpciju:

• Kreatin i brzi ugljikohidrati (poput voćnog soka ili dekstroze) pomažu boljoj apsorpciji jer potiču otpuštanje inzulina. (preporučeno je koristiti istovremeno)
• Proteini u kombinaciji s kreatinom i ugljikohidratima dodatno podržavaju rast mišića. (savjetuje se ali nije nužno koristiti istovremeno)
• Sol: Istraživanja sugeriraju da natrij, pa i elektroliti, mogu poboljšati apsorpciju kreatina jer podržava njegov transport u stanice. Dodavanje prstohvata soli u kreatin može biti korisno, ali nije nužno. (ne mora se piti istovremeno)
• Soda bikarbona: Podaci u ovoj studiji sugeriraju da kombiniranje ova dva suplementa može biti korisno za sportaše koji sudjeluju u visokointenzivnim, intermitentnim aktivnostima. (ne mora se piti istovremeno)

Kako maksimizirati apsorpciju kreatina u tijelu?

Da se osigura maksimalna apsorpcija kreatina, poželjno je:

• Uzimati ga s hranom bogatom ugljikohidratima i proteinima.
• Konzumirati dovoljno soli sa bogatim mineralnim sastavom uz kreatin (himalajska sol i elektroliti u slučaju velike potrošnje)
• Piti dovoljno vode tijekom dana.
• Biti dosljedni. Uzimajte kreatin svaki dan.

Pravilnom upotrebom kreatin monohidrata možete povećati mišićnu masu, snagu i izdržljivost, uz minimalne nuspojave. Ključ je u dosljednosti i kvalitetnoj prehrani koja podržava vaše ciljeve!

Nužno je kreatin uzimati nakon treninga?

Kažu preporuka je uzimati ga 30 minuta prije treninga i nakon treninga. Također, za dobijanje mišićne mase i ostalih rezultata kažu da je najbolje 'odmah nakon treninga'.

Ja kažem uzimajte ga bilo kada.

Studije su kontradiktorne jedne drugima po ovome pitanju. Osobno ga uzimam nakon jutarnjeg obilnog obroka gdje konzumiram zdrave ugljikohidrate i sol.

Izbjegavati kavu kada uzimam kreatin?

Postoji dugogodišnja rasprava o tome utječe li konzumacija kofeina zajedno s kreatinom na učinkovitost kreatina.

Iako se neka istraživanja iz 1996. godine slažu da kofein može poništiti ergogene učinke kreatina, novija istraživanja nisu potvrdila takve tvrdnje.

Većina studija pokazuje da kofein ne ometa apsorpciju kreatina niti smanjuje njegove pozitivne učinke na performanse. Stoga, konzumacija kofeina i kreatina zajedno općenito se smatra sigurnom i ne ometa učinkovitost kreatina.

Zadnjih par riječi

Kreatin monohidrat je jedan od najistraženijih i najučinkovitijih suplemenata. Dokazano pomaže povećati snagu, mišićnu masu i izdržljivost.

Bez obzira na to koristite li metodu s fazom punjenja ili se odlučujete za redovan unos manjih doza, dosljednost u primjeni ključna je za postizanje željenih rezultata.

U konačnici, kreatin monohidrat predstavlja siguran i provjeren dodatak koji, uz pravilnu primjenu, može biti ključan alat u ostvarenju vaših fitness ciljeva.

‍