Kardio trening za rezultate: Kardio vježbe i savjeti (Video)

Većina ljudi ima unaprijed formirano mišljenje da je kardio trening savršen alat za topljenje masti.

S dolaskom ljetne sezone pa i za vrijeme blagdana u fitness centrima možete primijetiti da trake za trčanje i bicikla rade u tri smjene.

Provela sam godine kao osobni trener i jedna stvar je sigurna: većina nas zapravo vjeruje da sa prolivenim kapima znoja prolijevamo i nakupljene kilograme.

No, u kojoj mjeri je to istina?

U ovom članku ćemo raskrinkati mitove, istražiti različite ciljeve kardio treninga te saznati kada i zašto on ima najviše smisla.

Što je kardio trening?

Kardio trening, ili kako ga mnogi jednostavno zovu, "kardio," odnosi se na bilo koju vrstu vježbe koja ubrzava puls i pomaže našem srcu, plućima i krvnim žilama da bolje obavljaju svoj posao – dostavljanje kisika do mišića.

Iza svega toga stoji jednostavna ideja: što jače radimo, naše srce postaje snažnije pa i nerijetko volumenski veće.

Aktivnosti poput trčanja, bicikliranja, plivanja ili jednostavne šetnje ubrzanim korakom (ovisno o razini trenutne kardiovaskularne spreme) spadaju u kardio vježbe.

Kardio trening je bitan jer ne samo da pomaže sagorjeti kalorije i smanjiti kilograme, već je ključan za zdravlje srca.

Često zanemarimo činjenicu da je srce mišić. Kao i svaki mišić i njega treba vježbati kako bi ostao u formi.

Dugoročno, to rezultira nižim brojem otkucaja u mirovanju, boljom cirkulacijom, povećanom izdržljivošću te povećanjem onoga o čemu svaki maratonac-laik bruji — VO2 max.

No, stvar ne staje samo na srcu.

Redovitim kardio treningom poboljšavate i kapacitet pluća. Kardio trening utječe i na povećanje kapilarne mreže (mreže najmanjih krvnih žila), omogućujući da više kisika i nutrijenata dođe do mišića, što vodi do bržeg oporavka i boljih performansi.

Kao odgovor, mišićne stanice povećavaju proizvodnju enzima koji im pomažu da iskoriste kisik za proizvodnju energije. Više kisika u krvi i učinkovitiji metabolizam ključ su povećanja izdržljivosti i snage kod onih koji redovito vježbaju.

Što aktiviramo: Aerobni ili anaerobni sustav?

Kad govorimo o tome koji sustav kardio trening aktivira, odgovor je generalno ali ne isključivo: aerobni sustav.

To znači da tijelo koristi kisik kako bi proizvodilo energiju tijekom vježbanja.

Aerobni trening je, ukratko, sve ono što traje dulje i što možete izvoditi u stabilnom tempu – poput umjerenog trčanja, igranja omiljenog sporta, vožnje bicikla, pa logično i aerobika. Tijekom aerobnog treninga, tijelo koristi masti i ugljikohidrate kao glavni izvor energije, a kisik pomaže u njihovoj razgradnji.

S druge strane, anaerobni sustav se uključuje kod kratkih, intenzivnih napora – zamislite sprint ili dizanje utega. Kod ovih aktivnosti tijelo nema dovoljno vremena za slanje kisika u mišiće, pa koristi energiju pohranjenu u mišićima.

Iako je anaerobni trening važan za snagu i brzinu, kad govorimo o kardio treningu, mislimo na aktivnosti koje traju duže i koriste kisik – što znači da se tu prvenstveno oslanjamo na aerobni sustav. Ako te zanima, pročitaj više na temu aerobnog i anaerobnog treninga.

Dakle, kardio trening nije "topljenje masti" – on je ključ za poboljšanje izdržljivosti, jačanje srca i postizanje cjelokupne tjelesne forme.

Koje su vrste kardio treninga?

Kada pričamo o vrstama kardio treninga, postoje različiti pristupi ovisno o ciljevima koje želite postići i o vašem fitness nivou. Na temelju iskustva u fitnessu, mogu reći da je ključno razumjeti koji tip kardio treninga najbolje odgovara vašim potrebama.

Postoji nekoliko osnovnih vrsta kardio treninga, a danas ćemo detaljno proći kroz njih: LISS, MISS i HIIT.

1. LISS – Niskointenzivni stabilni kardio

LISS (Low-Intensity Steady State) je niskointenzivni stabilni kardio, koji se fokusira na održavanje umjerenog tempa kroz dulje razdoblje.

Ovdje govorimo o aktivnostima poput hodanja, laganog trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, pri čemu je cilj zadržati puls u nižim zonama, obično između 55% i 75% maksimalne brzine otkucaja srca.

Trajanje LISS treninga obično je između 30 i 60 minuta.

Ovaj tip treninga pruža brojne prednosti, posebno za početnike i osobe koje žele održati zdravlje srca bez prevelikog opterećenja na tijelo.

Prednosti i važnost LISS kardio vježbi

Prema dr. Andrewu Hubermanu, neuroznanstveniku sa Stanforda, Zone 2 trening, što je zapravo prevedenica za LISS, ima posebno važnu ulogu u dugoročnom zdravlju i fizičkoj izdržljivosti.

Zone 2 trening predstavlja razinu intenziteta pri kojoj tijelo koristi najveći postotak masti kao gorivo. Osim što je ovo ključno za metaboličko zdravlje i povećanje aerobne sposobnosti, također se preporuča i za gubitak masti budući da se radi o maksimizaciji potrošnje masti za gorivo, a ne ugljikohidrata.

Također u znanstvenoj zajednici se zagovara Zone 2 trening kao osnova za povećanje kapaciteta mitohondrija.

‍Studija iz 2022 godine o utjecaju aerobnog treninga na mitohondrijski respiratorni kapacitet zaključuje da aerobni trening značajno poboljšava sposobnost mišićnih stanica da koriste energiju, posebno kod osoba koje su sjedilačke ili imaju pretilost.

Ovo poboljšanje događa se bez povećanja broja mitohondrija (dijelova stanica koji proizvode energiju), već se povećava njihova učinkovitost. Dakle, trening poboljšava koliko dobro mišići koriste energiju, iako količina mitohondrija ostaje ista.

Jedna od ključnih prednosti LISS treninga je što ima doziran utjecaj na zglobove.

Ovime se smanjuje rizik od ozljeda. Za razliku od visokointenzivnih treninga, kao što je Tabata trening koji možeš raditi sa mnom, ovdje nema eksplozivnih pokreta ili naglih promjena intenziteta. To omogućuje lagani prijelaz u svijet fitnessa.

Početnici mogu odmah početi s ovakvim treningom jer ne zahtijeva visoku razinu kondicije. Evo koji treninzi su sa to idealni na BlissFit:

• Bodyweight trening za mišićnu masu
• Full body trening za početnike
• Trening za noge i zadnjicu

Za većinu početnika, dovoljno je krenuti s hodanjem bržim tempom ili laganim trčanjem. Već s redovitim izvođenjem ovog tipa kardio treninga mogu se postići značajni rezultati u sagorijevanju masnoća i poboljšanju izdržljivosti.

Mana ovakvog vida treninga, barem u današnjem stilu života jeste što je LISS vremenski zahtjevan. Da bi ga kombinirali s drugim oblicima treninga, kao što je nužni trening snage, zahtjeva solidnu razinu vremenske posvećenosti.

Primjer LISS treninga:

• Lagani follow-along trening kod kuće
• Brza šetnja u trajanju od 45 minuta
• Trčanje tempom na kojemu možete voditi "blago zadihani razgovor"
• Lagano na srednje jaka vožnja bicikla po ravnom, održavajući puls u zoni 2

2. MISS – Srednjeintenzivni stabilni kardio

MISS (Moderate-Intensity Steady State) je srednjeintenzivni stabilni kardio, koji se izvodi u ravnomjernom tempu s većim intenzitetom nego LISS.

Kod MISS treninga, puls se drži u rasponu između 75% i 85%, po nekima i 90% maksimalne brzine otkucaja srca. Aktivnosti uključuju trčanje, bržu vožnju bicikla, plivanje ili dinamične grupne vježbe, a cilj je zadržati umjereno do visoko stabilan intenzitet kroz 20 do 45 minuta.

MISS trening se obično preporučuje osobama koje su već u kondiciji i žele povećati svoju izdržljivost ili sagorijevati više kalorija u kraćem vremenu.

Ovaj tip treninga podiže izazov tijelu, ali ne izaziva isti stupanj opterećenja kao visokointenzivni treninzi poput HIIT-a, što ga čini održivim za redovite treninge na malo rjeđoj bazi bez prevelikog rizika od iscrpljenosti ili ozljeda.

MISS treninzi su često tipovi treninga koje rekreativci inkorporiraju misleći da je to najboji vid treninga za mršanje (gubljenje masti). Međutim, LISS trening se dokazano pokazao bolji ali i manje opterećujući ukoliko je "topljenje sala" primarni cilj.

Probaj follow-along MISS kardio trening od kuće!

Prednosti i važnost MISS treninga

MISS je izvrstan za poboljšanje kardiovaskularne izdržljivosti jer omogućava srcu i plućima da rade na višoj razini intenziteta, a pri tom zadržava stabilnost i kontrolu. To znači da ovaj tip treninga pomaže u izgradnji kapaciteta za duže trčanje, bicikliranje ili bilo koje druge aerobne aktivnosti bez naglog pada energije.

Masti nisu primarni izvor energije kod MISS treninga.

Također, MISS omogućuje efikasnije sagorijevanje kalorija jer održavate višu razinu intenziteta, a time i veći energetski trošak u usporedbi s LISS treningom.

Iako ne koristi masti kao glavni izvor energije kao LISS, MISS i dalje stimulira potrošnju masti, samo u manjem stupnju. Iako ga nikada ne bih preporučila prije LISS treninga za gubitak masti, ovo ga čini dobrim izborom za one koji žele povećati kalorijsku potrošnju u što kraćem vremenu.

MISS trening je često temelj treninga za sportaše izdržljivosti poput maratonaca, triatlonaca ili biciklista. Ovaj tip treninga poboljšava aerobnu izdržljivost i omogućuje tijelu da se bolje nosi s produženim naporima pri srednjem intenzitetu.

Također, MISS pomaže u razvoju mentalne izdržljivosti, jer zahtijeva stalni fokus i kontrolu tempa kroz dulje vrijeme.

Prema stručnjacima iz fitness svijeta, poput Chrisa Hinshawa, osnivača Aerobic Capacity i trenera izdržljivosti, stabilni kardio na umjerenim intenzitetima ključan je za izgradnju osnovne kardiovaskularne baze. Redoviti MISS treninzi omogućuju sportašima i rekreativcima da postignu optimalnu ravnotežu između izdržljivosti i oporavka, pružajući tijelu dovoljno izazova, ali ne i prevelikog opterećenja kao kod visokointenzivnih intervalnih treninga.

Primjer MISS treninga:

1. Trčanje srednjim tempom (brže od laganog trčanja, ali ne sprint) u trajanju od 30 minuta, pri čemu možete izgovoriti rečenicu prije pauze za hvatanje zraka.
2. Vožnja bicikla s većom brzinom i otporom kroz 40 minuta na ravnom terenu ili uz povremeni uspon uz puls od 80% maksimalnog.
3. Dinamično plivanje umjerenim tempom kroz 25-30 minuta, za većinu ljudi srednje fizilke spreme bez zastoja između krugova.

3. HIIT – Visokointenzivni intervalni trening

HIIT (High-Intensity Interval Training) je visokointenzivni intervalni trening, koji se temelji na kratkim, intenzivnim naporima izmjenjujući ih s kratkim periodima odmora ili niskointenzivnih aktivnosti.

Za razliku od LISS i MISS treninga, koji se izvode u stabilnom tempu, HIIT cilja na maksimalni napor u intervalima, uz cilj da povećate broj otkucaja srca na 85% do 95% maksimalne vrijednosti tijekom napornih faza.

HIIT je poznat po svojoj sposobnosti da maksimalno poveća sagorijevanje kalorija i poboljša kondiciju u kratkom vremenu.

Ovaj tip treninga najčešće se koristi za poboljšanje eksplozivne snage, brzine, metaboličke funkcije.‍

Naravno vole ga i oni koji žele sagorjeti kalorije u što kraćem vremenu. Trening se obično izvodi u trajanju od 15 do 30 minuta, što ga čini učinkovitim za one koji nemaju puno slobodnog vremena.

Prednosti i važnost HIIT treninga

HIIT se temelji na principu intervalnog napora. To znači da ćete, primjerice, sprintati punom brzinom 30 sekundi, a zatim hodati ili lagano trčati 1 do 2 minute kako biste se oporavili.

Ovaj ciklus se ponavlja nekoliko puta. Ključ je u tome što tijelo radi na krajnjoj granici svojih sposobnosti tijekom intervala visokog intenziteta, a zatim se oporavlja u razdoblju manjeg intenziteta.

HIIT se često u fitness industriji promovira zbog fenomena poznatog kao EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), što znači da tijelo nastavlja sagorijevati kalorije i nakon završetka treninga.

Međutim više studija, uključujući i studiju s Colorado State University, govori da ovaj fenomen splasne jako brzo nakon završenog treninga. EPOC je možda ipak prebajkovit da bi bio istinit.

Međutim benefiti HIIT treninga su i dalje svestrani.

HIIT je izuzetno popularan zbog svoje sposobnosti da u kratkom vremenu pruži maksimalne rezultate. Evo nekoliko ključnih prednosti:

1. Sagorijevanje kalorija u kratkom vremenu: Zbog visokog intenziteta, HIIT omogućuje sagorijevanje velikog broja kalorija u usporedbi s LISS ili MISS, unatoč kraćem trajanju.
2. Povećanje aerobnog i anaerobnog kapaciteta: HIIT poboljšava i aerobni i anaerobni sustav. Trenirate srce i pluća, ali također povećavate mišićnu snagu i izdržljivost tijekom intenzivnih napora.
3. Poboljšanje inzulinske osjetljivosti: Redoviti HIIT trening može pomoći u poboljšanju osjetljivosti na inzulin, što je ključno za prevenciju dijabetesa tipa 2 i bolju kontrolu šećera u krvi.
4. HIIT pozitivno utječe na krvni tlak: Pomaže njegovom smanjenju kod osoba s povišenim tlakom.
5. HIIT značajno povećava VO2max: Ključan pokazatelj aerobne izdržljivosti i sposobnosti tijela da koristi kisik tijekom napora.
6. Povećana proizvodnja HGH-a (human growth hormone): Hormon rasta doprinosi bržem oporavku mišića, sagorijevanju masti i izgradnji mišićne mase.

Primjer HIIT treninga:

1. Tabata trening: Upalite follow-along tabatu i odradite intenzivni trening od 4 ili 8 minuta kod kuće.
2. Sprint intervali: Sprintajte punom brzinom 30 sekundi, zatim hodajte ili lagano trčite 1 do 2 minute. Ponovite ciklus 10 puta.
3. Burpee intervali: Izvedite burpeeje što brže možete 20 sekundi, zatim odmorite 40 sekundi. Ponovite 8-12 ciklusa.
4. Biciklistički sprintovi: Vozite bicikl punim intenzitetom 30 sekundi, zatim smanjite intenzitet i lagano pedalirajte 1 minutu. Ponovite ciklus 10-15 puta.

Razbijanje mitova o kardio treningu

Mit 1: Kardio je najoptimalniji način za gubljenje masnoća

Jedan od najčešćih mitova među rekreativcima jest da je kardio trening najbolji i jedini put do mršavljenja. Iako kardio svakako igra važnu ulogu u sagorijevanju kalorija, daleko je od toga da bude najoptimalniji trik za mršavljenje.

Kada je cilj mršavljenje, ključan faktor je kalorijski deficit.

To znači da morate sagorjeti više kalorija nego što unesete. Ovdje kardio može pomoći, ali trening snage te balans ishrane i treninga igraju jednako važnu ulogu.

Trening snage ne samo da jača mišiće, nego i povećava bazalni metabolizam, što znači da vaše tijelo sagorijeva više kalorija u mirovanju zbog većeg udjela mišićne mase. Osim toga, oblikovanjem tijela kroz trening snage, stvarate čvršću i definiranu figuru. Dakle, ako želite postići "tonus" i naglasiti mišićne skupine, kardio neće biti dovoljan.

Što se tiče plana prehrane, to je zapravo jako, jako bitna komponenta mršavljenja. Možete trčati svaki dan, ali ako unosite više kalorija nego što sagorite, masnoće neće nestati. Uspješan plan mršavljenja temelji se na dobro balansiranoj prehrani i kombinaciji treninga snage i kardio treninga.

Mit 2: Kardio uopće nije potreban

Ovaj mit često se pojavljuje u krugovima bodybuilding entuzijasta i ljubitelja treninga snage, gdje se ponekad smatra da je kardio nepotreban. Međutim, kardio trening nudi brojne benefite koje trening snage ne može pružiti izolirano.

Kardiovaskularno zdravlje je jedan od najvažnijih razloga za uključivanje kardio treninga u vašu rutinu - i aerobnog i anaerobnog treninga. Trening snage jača mišiće, ali bez jakog intenziteta ne poboljšava funkcionalnost srca i pluća u istoj mjeri kao kardio.

Redoviti kardio trening smanjuje rizik od bolesti srca, poboljšava cirkulaciju i pomaže u kontroli krvnog tlaka.

Također, kardio je važan za izdržljivost – dok trening snage jača mišiće, bez kardiovaskularne izdržljivosti možete se brže umarati u svakodnevnim aktivnostima. Pogotovo onda kada nosite veći udio mišićne mase!

Kardio trening i mentalno zdravlje su također povezani – dokazano je da kardio vježbe poput trčanja ili bicikliranja potiču otpuštanje endorfina, smanjuju stres i poboljšavaju raspoloženje.

Mit 3: Morate se dobro oznojiti da bi trening bio učinkovit

Još jedan rašireni mit je da učinkovit kardio trening mora rezultirati velikom količinom znoja. Ovo je daleko od istine. Na primjer, LISS (Low-Intensity Steady State) aktivnosti poput hodanja, laganog trčanja ili vožnje bicikla često ne rezultiraju velikim cijeđenjem majica i ne zahtjevaju muziku iz Rocky Balboe.

Znojenje nije pokazatelj sagorijevanja kalorija ili učinkovitosti treninga.

Znoj je samo tjelesna reakcija na regulaciju tjelesne temperature, a koliko se znojimo ovisi o nizu faktora: temperaturi okoline, vlažnosti zraka, odjeći koju nosimo, pa čak i genetskim predispozicijama.

Mit 4: Cardio ujutro je najbolji način za sagorijevanje kalorija

Mnogi fitness entuzijasti vjeruju da je jutarnji kardio na prazan želudac najbolji način za sagorijevanje masnoća zbog tzv. "EPOC" efekta (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption), još poznatog kao "afterburn efekt". Ideja je da će tijelo nastaviti sagorijevati kalorije po povećanoj stopi tijekom dana nakon intenzivnog jutarnjeg kardio treninga.

Međutim, istraživanja nisu donijela dovoljno dokaza koji bi potvrdili da je kardio ujutro učinkovitiji od kardio treninga u bilo kojem drugom dijelu dana.

Iako Tabata trening i intervalni treninzi mogu povećati metabolizam na nekoliko sati nakon treninga, taj efekt nije tako dugotrajan niti intenzivan kako se često prikazuje. Gubitak masnoće više ovisi o ukupnom kalorijskom deficitu, nego o buđenju prije pijetlova.

Dakle, umjesto da se oslanjate na HIIT kao na glavni alat za mršavljenje, bolje je fokusirati se na uravnoteženu prehranu i kombinaciju različitih vrsta treninga.

Mit 5: Cardio trening troši mišićnu masu

Ovo je čest strah među ljudima koji se bave treningom snage – da će previše kardio treninga sagorjeti njihove mišiće i negativno utjecati na mišićnu masu. Iako kardio trening može smanjiti mišićnu masu, to se događa u specifičnim okolnostima, a ne kod umjerenog i uravnoteženog kardio režima.

Glavni faktor koji može dovesti do gubitka mišićne mase je nedostatak kalorija ili kardio u kombinaciji s loše isplaniranim treningom snage.

Na primjer, ako povećate broj kardio treninga i istovremeno ne unosite dovoljno kalorija ili u istom danu planirate trening snage, tijelo će koristiti energiju iz mišićnog tkiva kako bi zadovoljilo energetske potrebe.

Štoviše, nedovoljno dug oporavak od prethodnog treninga neće dozvoliti dovoljno jak intenzitet treninga snage. To može negativno utjecati na progresivno opterećenje, što znači da nećete dovoljno stimulirati mišiće da rastu.

Ispravno strukturiran kardio s jasnim ciljem što od to dvoje je prioritet i dovoljno kalorija (posebno proteina) neće uzrokovati gubitak mišića. Linija je tank,a s toga ovdje često treba dosta znanja o fitnessu ili usmjerenje osobnog trenera.

9 primjera popularnih kardio vježbi

Evo liste 8 najboljih vježbi za kardio, s opisom svake vježbe i najboljom vrstom kardio treninga za nju:

1. Trčanje

Trčanje je jednostavna, ali vrlo učinkovita kardio vježba koja poboljšava izdržljivost, sagorijeva kalorije i jača srce. Tempo i intenzitet trčanja mogu varirati, što ovu vježbu čini pogodnom za različite tipove kardio treninga.

• LISS: Lagano trčanje na duže staze pri stabilnom tempu.
• MISS: Umjereno brzo trčanje kroz 20-45 minuta.
• HIIT: Sprintanje u intervalima s hodanjem ili laganim trčanjem između intervala.

2. Bicikliranje

Bicikliranje je izvrstan način za sagorijevanje kalorija i jačanje donjeg dijela tijela, dok je opterećenje na zglobove minimalno. Ova vježba omogućava kontrolu intenziteta, ovisno o vašim ciljevima.

• LISS: Vožnja bicikla u laganom, stabilnom tempu na ravnim terenima.
• MISS: Bicikliranje srednjim tempom s blagim uzbrdicama i ravnim dijelovima.
• HIIT: Brza vožnja s intenzivnim sprintovima, izmjenjujući ih s laganim pedaliranjem.

3. Plivanje

Plivanje je idealno za sve razine kondicije jer je niskog utjecaja na zglobove, a istovremeno angažira cijelo tijelo. Možete prilagoditi intenzitet plivanja, čineći ga pogodnim za sve vrste kardio treninga.

• LISS: Lagano plivanje ujednačenim tempom kroz dulje vrijeme.
• MISS: Plivanje umjerenim tempom u trajanju od 20-30 minuta bez pauza.
• HIIT: Sprint intervali plivanja, s intenzivnim krugovima, izmjenjujući ih s laganim plivanjem.

4. Kućni kardio trening

Kućni kardio trening savršen je za one koji žele ostati aktivni bez potrebe za odlaskom u teretanu. Sve što vam treba je malo prostora i volje, a vježbe možete prilagoditi svojim ciljevima i kondiciji.

• LISS: Lagani tempo vježbi poput marša na mjestu ili sporih jumping jackova u trajanju od 20-30 minuta.
• MISS: Umjereni tempo kružnog treninga koji uključuje skokove, skokove s razmakom (jumping jacks), s minimalnim odmorima između serija. Trajanje: 15-20 minuta, baš kao i na videu iznad.
• HIIT: Intenzivne kombinacije poput burpee-a, sprinta u mjestu i brzih penjača (mountain climbers), izmjenjujući 30 sekundi maksimalnog napora s 15 sekundi odmora. Trajanje: 10-15 minuta.

5. Skakanje užeta

Skakanje užeta je jedna od najučinkovitijih kardio vježbi za sagorijevanje kalorija i poboljšanje koordinacije. Ova vježba zahtijeva malo prostora i opreme te se može prilagoditi bilo kojem tipu kardio treninga.

• LISS: Lagano i stalno skakanje uz minimalni intenzitet.
• MISS: Umjereni tempo skakanja užeta bez pauza u trajanju od 15-20 minuta.
• HIIT: Intenzivno skakanje užeta s brzim intervalima, izmjenjujući ih s laganim skakanjem ili pauzama.

6. Veslanje

Veslanje na veslačkom ergometru jača cijelo tijelo, a posebno leđa, ramena i noge. Ova vježba također poboljšava kardio izdržljivost, dok minimalno opterećuje zglobove.

• LISS: Lagano veslanje ujednačenim tempom kroz duže vrijeme.
• MISS: Umjereni tempo veslanja u trajanju od 20-30 minuta.
• HIIT: Intenzivno veslanje u intervalima, s izmjenama brzih i sporih dionica.

7. Brzo hodanje

Brzo hodanje je izvrsna vježba za početnike ili osobe koje preferiraju manje opterećenje na zglobove. Idealan je za održavanje kardiovaskularnog zdravlja, dok omogućuje stalno sagorijevanje kalorija bez prevelikog stresa na tijelo.

• LISS: Stabilno hodanje kroz 45-60 minuta u laganom tempu.
• MISS: Brzo hodanje s povremenim ubrzanjima na srednjem intenzitetu.
• HIIT: Intervali brzog hodanja s izmjenama između hodanja niskog i visokog intenziteta.

8. Planinarenje

Planinarenje je prirodni način za izgradnju izdržljivosti i jačanje nogu, dok uživate u svježem zraku. Usponi i promjene terena pružaju izazov različitim mišićnim skupinama, a intenzitet varira ovisno o nagibu.

• LISS: Lagano planinarenje ravnim stazama uz održavanje stabilnog tempa.
• MISS: Umjereno planinarenje kroz različite terene, uključujući blage uzbrdice.
• HIIT: Planinarenje u intenzivnim usponima, s pauzama ili sporijim hodanjem tijekom ravnijih dijelova.

9. Burpees

Burpees su odlična kardio vježba koja istovremeno jača cijelo tijelo i poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost. Zbog svoje eksplozivne prirode, burpees su najprikladniji za HIIT treninge.

• LISS: Nije preporučeno za LISS zbog intenzivne prirode vježbe.
• MISS: Umjereni tempo burpeeja bez maksimalnog napora kroz 10-20 minuta.
• HIIT: Brzi i intenzivni intervali burpeeja, s kratkim pauzama između setova.

10. Kružni trening

Kružni trening je vrsta vježbanja koja kombinira niz različitih vježbi u sekvenci, obično s minimalnim odmorom između njih. Vježbe mogu biti mješavina kardio i treninga snage, što ga čini izvrsnim za poboljšanje izdržljivosti, snage i sagorijevanje kalorija. Kružni trening može uključivati vježbe poput skakanja, čučnjeva, sklekova, iskoraka, burpeeja i drugih dinamičnih pokreta.

Kružni trening je prilagodljiv i može se koristiti za bilo koji tip kardio treninga, ovisno o intenzitetu i trajanju.

• LISS: Kružni trening s niskim intenzitetom, pri kojem vježbe izvodite polaganim i kontroliranim tempom.
• MISS: Kružni trening s umjerenim intenzitetom, bez prevelikog odmora između vježbi, u trajanju od 20-30 minuta.
• HIIT: Intenzivni kružni trening s kratkim, maksimalno intenzivnim intervalima vježbi, poput burpeeja ili sklekova, s minimalnim pauzama između setova.

‍