.svg)
Jedna kašika ovog – gubiš 8 kilograma u 2 tjedna! Jedan gutljaj detox vode za mršavljenje – nadživjet ćeš kornjače (i njihovu djecu)!
Svijet ishrane i treninga, a posebno marketing, voli etiketirati namirnice kao supermoćne ili zle ili ovakve ili onakve.
Ali, ako malo bolje razmislimo, hrana je hrana. Nije ni savršena, ni zla, ni „super“ – iako ponekad može biti prilično pozitivna za naš osjećaj zdravlja ili toliko ukusna da liječi sve bolesti.
Danas ćemo skinuti marketinški celofan.
Idemo vidjeti što se zaista krije iza jedne od najpopularnijih zvijezda moderne prehrane – kokosa.
Je li kokos zaista dobar za mršavljenje? Je li „supernamirnica“ ili samo još jedna u nizu žrtava pretjeranih očekivanja?
Što je to Kokos i Kako je Postao Popularan?
Kokos je tropska voćka koja nam dolazi u praktičnoj "ambalaži" – tvrdoj ljusci koja skriva sočnu vodu i hranjivo meso.
Gdje bi većina biljaka samo "digla ruke", tu kokosove palme rastu - na vlažnim, pješčanim plažama.
Kokos se u posljednjih desetak godina nametnuo u jedan od simbola zdravog života – od kokosove vode koja "spašava" od dehidracije, do kokosovog ulja. Dodajte malo tropskog šarma i voila! Kokos je postao nezaobilazan u kuhinjama i Instagram objavama diljem svijeta. 🌴✨
Može li Kokos Pomoći u Mršavljenju?
Da, kokos može pomoći u mršavljenju, ali je daleko od "idealnog i sveobećavajućeg".
Je li kokos dobar ili loš za mršavljenje ovisi i o tome u kojoj formi ga uzimate. Recimo, kokosova voda je idealna jer sadži jako mali broj kalorija. Kokosovo meso nije loša opcija (više informacija ispod) iako je opet jako kalorično.
Kako bi pomogao mršavljenju, potrebno je poznavati pravilnu upotrebu i vrste masti koje sadrži te oblika u kojima ga možete naći u trgovinama.
Iskreno, kao nutricionistica, redovno ga zaobilazim kao namirnicu u svojim planovima prehrane. Jednostavno, ima boljih "trikova za mršavljenje" i važnijih detalja za riješiti.
Sve ću objasniti u narednim redovima.
Kokosove masti vs. druge masti
Iako su masti visokokalorične i mogu biti prepreka u procesu mršavljenja, ključ leži u vrsti masti koje konzumiramo.
Nisu sve masti jednake, a kokos sadrži specifične masti koje mogu imati korisne učinke na metabolizam i sagorijevanje kalorija.
Baš zbog ovog se najčešće vidimo preporuke kokosovog ulja za mršavljenje.
Kokos (svježe meso iz voćke) većinom sadrži srednjelančane masne kiseline (MCT) (50-60%), dok su maslinovo ulje i druga biljna ulja uglavnom bogata duglančanim masnim kiselinama (LCT).
MCT-ovi se brže probavljaju i apsorbiraju u tijelu.
Potom MCT se odmah koriste kao izvor energije, za razliku od LCT-ova koji se prvo skladište u tijelu.
Ova brza apsorpcija MCT-a može povećati termogenezu, proces u kojem tijelo sagorijeva kalorije za proizvodnju topline, čime se povećava potrošnja energije i smanjuje mogućnost nakupljanja masnoća.
Kako MCT-ovi pomažu u mršavljenju?
Znanstvene studije podupiru učinkovitost MCT-a u procesu mršavljenja.
Na primjer, u istraživanju objavljenom na Journal of Translational Medicine, pokazano je da dodavanje MCT-a u prehranu može povećati gubitak težine ukoliko je kombinirano s ketogenom prehranom. Uzmite u obzir da većina ljudi, vjerojatno kao ni vi, ne prakticira ketogenu dijetu (barem ne na duže staze).
Osim toga, druga istraživanja, poput onog objavljenog na ScienceDirect, također potvrđuju da su dijete obogaćene MCT-ima učinkovitije za mršavljenje u odnosu na dijete obogaćene LCT-ovima.
Bitan detalj studije je sljedeći: ispitanici su konzumirali čisto MCT ulje, a ne kokosovo ulje. Razliku objašnjavam uskoro ispod! 👇
Ukratko, dijete koje su uključivale čiste MCT-ove postigle su veće smanjenje tjelesne mase u usporedbi s onima koje su se temeljile na dugolančanim masnim kiselinama.
To je sve super i obećavajuće, ali hajdemo sada pogledati što to zapravo znači za nas.
Kako se Kokos Može Konzumirati?
Kokos je zaista svestrana namirnica – nudi različite oblike za konzumaciju, svaki sa svojim specifičnim okusom, teksturom i nutritivnim vrijednostima.
Evo kako u njemu možete uživati:
1. Tvrdi dio kokosa (bogat vlaknima)
To je bijelo meso unutar kokosove ljuske koje možete jesti svježe, sušeno ili ribano. Ovo je najprirodniji oblik kokosa.
Tvrdi dio kokosa bogat je vlaknima, zdravim mastima, vitaminima B skupine i mineralima poput magnezija, kalija i željeza. Zahvaljujući vlaknima, pomaže probavi, a zdrave masti pružaju dugotrajan osjećaj sitosti.
Nutritivne vrijednosti za 100 grama kokosa:
- Kalorije: 160
- Masti: 15 g
- Natrij: 9 mg
- Ugljikohidrati: 6,8 g
- Vlakna: 4 g
- Šećeri: 2,8 g
- Proteini: 1,5 g
- Kalij: 160 mg
- Mangan: 0,68 mg
- Selen: 4,5 µg
Nutritivno gledano, kokosovo meso ima relativno visok sadržaj kalorija zbog masti, ali to su većinom srednjelančane masne kiseline (MCT), koje se brže razgrađuju i koriste za energiju.
2. Kokosova voda
Ovo je tekućina koja se prirodno nalazi unutar mladog kokosa. Blago slatkastog i osvježavajućeg okusa, kokosova voda je bogata elektrolitima poput kalija, magnezija i natrija. Ovo je čini idealnim prirodnim napitkom za hidrataciju.
Nutritivne vrijednosti na čašu kokosove vode (240 ml):
- Kalorije: 43
- Masti: 0 g
- Proteini: 0,5 g
- Ugljikohidrati: 10,2 g
- Vlakna: 0 g
- Dodani šećeri: 0 g
- Natrij: 62,4 mg (2,7% dnevne preporučene vrijednosti)
- Kalij: 396 mg (8,4% dnevne preporučene vrijednosti)
S niskim udjelom kalorija (oko 20 kcal na 100 ml), kokosova voda je odličan izbor za one koji žele lagani, hidratantni napitak bez viška šećera i kalorija. Međutim, važno je birati nezaslađene varijante kako biste izbjegli dodane šećere.
3. Kokosovo mlijeko
Kokosovo mlijeko nastaje miješanjem naribanog mesa kokosa s vodom. Ova kremasta tekućina često se koristi u kuhanju, posebno u azijskim i karipskim jelima, gdje dodaje bogatstvo okusima.
Kokosovo mlijeko nikako ne bih preporučila za mršavljenje, pogotovo ne ono koje najčešće možete pronaći u vašim omiljenim trgovačkim lancima.
Jednostavno imaju previše kalorija, dodanog šećera koji varira ovisno o proizvođaču, i upitnu kvalitetu.
Nutritivne vrijednosti na čašu kokosovog mlijeka (240 ml):
- Kalorije: 552
- Masti: 57 g
- Proteini: 5 g
- Ugljikohidrati: 13 g
- Vlakna: 5 g
- Vitamin C: 11% preporučene dnevne doze (RDI)
- Folna kiselina: 10% RDI
- Željezo: 22% RDI
- Magnezij: 22% RDI
- Kalij: 18% RDI
- Bakar: 32% RDI
- Mangan: 110% RDI
- Selen: 21% RDI
Nutritivno, kokosovo mlijeko sadrži više kalorija i masti od kokosove vode – oko 150 kcal na 100 ml. Većina tih kalorija dolazi iz zasićenih masti, ali opet, to su jednim dijelom MCT masti koje se metaboliziraju drukčije od dugolančanih masti i mogu poslužiti kao brzi izvor energije.
Uz to, sadrži minerale poput mangana i bakra, koji su važni za zdravlje kostiju i imunitet.
4. Kokosovo brašno
Kokosovo brašno je sve popularniji izbor među onima koji traže alternativu pšeničnom brašnu, osobito u prehrani koja isključuje gluten.
Dobiva se od mesa kokosa koje se osuši, a zatim samelje, a jedno od njegovih najvećih svojstava je visoki udio vlakana i niska količina ugljikohidrata.
Nutritivne vrijednosti kokosovog brašna (na 100 g):
- Kalorije: 443 kcal
- Proteini: 6 g
- Masti: 14 g
- Zasićene masti: 13 g
- Ugljikohidrati: 60 g
- Vlakna: 40 g
- Šećeri: 8 g
- Kalij: 650 mg
- Kalcij: 25 mg
- Magnezij: 90 mg
Kokosovo brašno ima nizak glikemijski indeks, što znači da polako podiže razinu šećera u krvi, a time pomaže u kontroli apetita i smanjenju žudnje za nezdravim grickalicama.
Visoki udio vlakana pomaže u osjećaju sitosti, što može smanjiti unos kalorija tijekom dana, a istovremeno podržava probavu. Uz to, vlakna pomažu u održavanju stabilne razine energije, što može pomoći u održavanju aktivnog života i sagorijevanju masti.
Iako kokosovo brašno može biti korisno u prehrani koja je usmjerena na mršavljenje, važno je napomenuti da je i dalje kalorično, pa ga treba konzumirati u umjerenim količinama.
5. Kokosovo ulje
Kokosovo ulje dobiva se prešanjem sušenog mesa kokosa. Popularno je u kuhanju, ali i kao kozmetički proizvod. Ono je gotovo 100% mast, od čega većina otpada na zasićene masne kiseline, prvenstveno laurinsku kiselinu, koja ima antimikrobna svojstva.
Nutritivne vrijednosti na jušnu kašiku kokosovog ulja:
- Kalorije: 104
- Proteini: 0 g
- Masti: 11,5 g
- Zasićene masti: 9,6 g
- Ugljikohidrati: 0 g
- Vlakna: 0 g
- Šećeri: 0 g
Nutritivno, kokosovo ulje je visokokalorično – jedna žlica sadrži preko 100 kalorija. Iako su MCT masti u njemu korisne za energiju, kokosovo ulje je visoko koncentriran izvor kalorija.
Zašto nikad ne preporučujem kokosovo ulje za mršavljenje?
Ustaljeno mišljenje je da kokosovo ulje može pomoći u skidanju kilograma te daubrzava metabolizam. Međutim, osobno nikad ne bih preporučila konzumaciju kokosovog ulja kao "tajnu" za mršavljenje, i evo zašto.
Iako kokosovo ulje sadrži MCT-ove (srednje lančane masne kiseline), važno je znati da njihova koncentracija nije ista kao u čistom MCT ulju, pa ni čistom kokosovom mesu.
U čistom MCT ulju ćete pronaći puno veći postotak tih masnih kiselina, dok kokosovo ulje sadrži samo oko 15-20% MCT-ova. Ostatak čine dugolančane masne kiseline, koje se metaboliziraju drukčije i duže.
Dakle, ako tražite izvor MCT-a za poboljšanje energije ili podršku mršavljenju, čisto MCT ulje bi bio puno bolji izbor.
Osim toga, kokosovo ulje je bogato zasićenim mastima, a zasićene masti su poznate po tome da mogu povećati razinu triglicerida u krvi, osobito kada se konzumiraju u većim količinama.
Na tržištu koje je preplavljeno komercijalnim kokosovim uljima, mnogi proizvodi nisu visoke kvalitete, a čak i ta “bolja” ulja mogu imati negativan učinak na zdravlje.
Za zdravlje srca, puno je bolje odabrati ulja poput maslinovog, koje su bogata mononezasićenim mastima i imaju brojne zdravstvene prednosti.
Zbog toga, čak i bez jasnog plana prehrane, kokosovo ulje nikad ne bih stavila na popis kao "super hranu" za mršavljenje.
Dodatni problem jeste što većina ljudi koji ga koriste jednostavno dodaju još jednu žlicu ovog ulja u svoju prehranu, bez razmišljanja o kalorijama koje time dodaju.
Iako to može izgledati kao mali dodatak, kada ga kombinirate s visokokaloričnom prehranom, rezultat može biti puno veći unos kalorija nego što je potrebno.
I puf, konzumiranje kokosovog ulja ne vodi do manjeg struka...
Na kraju, visoko kvalitetna kokosova ulja nisu baš široko dostupna na našim područjima.
To znači da u kvalitetu ulja ne možemo uvijek biti sigurni. Baš zbog ovog bi bilo mnogo sigurnije konzumirati maslinovo ulje, koje je mnogo lakše dostupno i mnogo je stabilnije u pogledu kvalitete.
Piti Kokosovu Vodu i Konzumirati Ulje Nije Isto!
Kokosova voda sadrži malo kalorija i uglavnom hidrira, dok je kokosovo ulje koncentrirani izvor masti i energije.
Konzumirati čašu kokosove vode i kašiku kokosovog ulja nije isto – njihovi učinci na unos kalorija, sitost i energiju potpuno su različiti.
Naravno, kvaliteta kalorija igra ulogu – kalorije iz kokosa pružaju zdrave masti, vlakna i mikronutrijente. Ovo ih čini boljim izborom u usporedbi s mastima iz suncokretovog ulja ili praznim kalorijama iz procesiranih proizvoda.
No, za mršavljenje, ukupna energetska ravnoteža je ključna.
Bez obzira na to koliko su kalorije kvalitetne, prekomjeran unos može usporiti vaš napredak. Dakle, balans je ključ – uživajte u kokosu, ali s mjerom i svjesno birajte oblik koji odgovara vašim potrebama. 🌴
Nedostaci Kokosa pri Konzumaciji na Našem Podneblju
Kokos je tropska voćka koja potiče iz južnih dijelova Azije, Srednje Amerike i pacifičkih otoka.
Na našim prostorima, međutim, kokos nije domaći plod, a njegova dostupnost se svodi na uvoz. To znači da često konzumiramo star kokos ili onaj u sušenoj ili procesuiranoj formi.
Svježina hrane je ključna za očuvanje njenih nutritivnih vrijednosti.
Kod tropskih voćki poput kokosa, svježina ima veliki utjecaj na okus, kvalitetu i nutritivne prednosti. Svježi kokos izravno iz ploda ima puno bolji okus i više hranjivih tvari u odnosu na kokos koji je prošao kroz dugotrajan transport ili obradu.
Kad se kokos osuši, gubi neke od svojih hranjivih tvari, a dugotrajni procesi poput pasterizacije također mogu "pošundrati" njegove hranjive vrijednosti.
Upravo je ovaj proces transporta glavni razlog zašto kokos može biti nepraktičan za svakodnevnu konzumaciju.
Zbog udaljenosti od izvornog staništa, cijena kokosa također nije primamljiva.
Nije ugodno kad vas želja za manjom brojkom na vagi opali po novčaniku, a bez jasnih rezultata. Bilo da se radi o svježem plodu, mlijeku, vodi ili ulju, cijena je često viša u usporedbi s namirnicama koje imaju sličan nutritivni profil. Recimo orašasti plodovi ili sjemenke koje možemo nabaviti po pristupačnijoj cijeni.
Iako kokos može biti bogat u određenim nutrijentima, njegova visoka cijena, relativna nepraktičnost i problem svježine čine ga manje idealnim za svakodnevnu prehranu.
Iako može biti koristan, za svakodnevnu prehranu uvijek ću preferirati opcije koje su nutritivno bogate, pristupačne, svježe i lokalno dostupne.
Može li Kokos Smanjiti Masti na Trbuhu?
Skidanje masti na određenoj zoni, uključujući trbuh, gotovo je nemoguća misija.
Kao što objašnjavam u svom besplatnom treningu za stomak, fokusiranje na gubitak masti samo u određenim dijelovima tijela nije realno. Tijelo sagorijeva masti ravnomjerno s cijelog tijela.
Dakle, kokosovo ulje ili bilo koja druga vrsta ulja neće direktno "napasti" masne naslage na trbuhu. Iako može pridonijeti općem mršavljenju, važno je koristiti ga u umjerenim količinama, unutar uravnotežene prehrane i uz redovitu tjelovježbu, kako bi vidjeli stvarne rezultate.
Zadnje Riječi o Kokosu
Kokos je zanimljiva namirnica s puno potencijala, ali nije čarobni štapić za mršavljenje.
Može biti koristan dio uravnotežene prehrane – ako ga koristite mudro i s mjerom. Međutim, kao i s bilo kojom drugom hranom, kokos neće napraviti posao umjesto vas.
Zapamtite, nijedna hrana ne pomaže da smršate – ona po prirodi pomaže da se udebljate.
Marketing često voli prodavati priče o "supernamirnicama", ali prava moć nije u kokosu već u vašim nagomilanim odabirima i navikama.
Ako želite koristiti kokos za mršavljenje, neka to bude svjesno, uz praćenje kalorija i razumijevanje njegovih nutritivnih vrijednosti. A ako ga ne koristite – ništa strašno.
Još uvijek imate jaja,ili zobene pahuljice ili šaku, očigledne zvijezde svačijeg jelovnika!
Tražite još načina za mršavljenje?
Kao nutricionistica i zaljubljenica u zdrav život, često istražujem teme vezane uz mršavljenje. Uvijek naiđem na priče o "čarobnim" namirnicama i brzim rješenjima — i to me potakne da zavirim u znanost iza njih. Volim s čitateljima dijeliti što stvarno djeluje, a što je samo mit.
Evo nekih tema i namirnica koje sam do sada istražila:
- Detox voda za mršavljenje
- 13 zdravih doručaka za mršavljenje
- Jabukovo sirće za mršavljenje
- Trikovi za mršavljenje
