Nadutost kod žena – koji su uzroci i kako ju riješiti?

Danas pričamo o nadutosti stomaka kod žena – problemu koji se često javlja i još češće stvara nesigurnosti.

Sama se borim s nadutošću. Moje "frustracije" su došle pod povećalo od dana kada sam počela snimati treninge kod kuće te pri pokretanju YouTube kanala. Jednostavno, kamera vidi sve pa tako i sjene ispod mog trbuha...  

S toga, u svojstvu i pacijentice i nutricionistice, u ovom članku ću i vama i sebi probati pomoći u prepoznavanju uzroka nadutosti, objasniti simptome i ponuditi rješenja kako bi se nadutost ublažila.

Uzroci nadutosti kod žena

Nadutost u donjem dijelu trbuha može imati mnogo uzroka, a često je kombinacija prehrambenih navika, probavnih problema i hormonskih promjena.

Ako se nadutost u trbuhu javlja često, važno je prepoznati što je uzrok nadutosti kako bi se problem riješio na pravi način. Prije nego što objasnim kako se riješiti nadutosti, idemo pogledati neke od uzroka nadutost trbuha i crijeva.

1. Hormonalni utjecaji

Hormoni igraju veliku ulogu u nadutosti i probavnom sustavu. Nadutost se može pojačati tijekom PMS-a, ovulacije ili u danima prije menstruacije, kada tijelo prirodno zadržava više vode i plinova.

Menopauza također može uzrokovati promjene u crijevima i usporiti probavu, što doprinosi osjećaju težine i nelagode.

• Prije menstruacije: U lutealnoj fazi ciklusa (tjedan prije menstruacije) razina progesterona raste, što može usporiti rad crijeva. To često dovodi do zadržavanja vode i otežane probave, što uzrokuje nadutost i osjećaj težine u trbuhu.
• Tijekom menstruacije: Hormonske promjene mogu potaknuti pojačanu proizvodnju prostaglandina – spojeva koji mogu uzrokovati upalu i grčeve u crijevima, što može dovesti do plinova i probavnih smetnji.
• Ovulacija: Neke žene primjećuju da se nadutost pojačava i tijekom ovulacije zbog privremenog porasta estrogena koji utječe na zadržavanje vode u tijelu.
• Menopauza: Smanjena razina estrogena i progesterona tijekom menopauze može utjecati na sporiju probavu, što dovodi do pojačane nadutosti i promjena u radu crijeva.

2. Probavni problemi i bolovi u donjem dijelu trbuha

Neke žene su osjetljive na određene sastojke u hrani, a intolerancije poput one na laktozu ili gluten mogu izazvati nadutost i plinove u crijevima.

Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) jedan je od čestih uzroka nadutosti,

Osobito je problematičan ako se javlja zajedno s bolovima u trbuhu i promjenama u probavi.

• Intolerancije na hranu – Osobe koje imaju intoleranciju na laktozu, gluten ili određene vrste FODMAP ugljikohidrata (veliki razred različitih vrsta ugljikohidrata) mogu doživjeti nadutost nakon konzumacije. Kod intolerancije na laktozu dolazi do fermentacije neprobavljenih šećera u crijevima, što izaziva plinove i nadutost.
• Sindrom iritabilnog crijeva (IBS) – Nadutost je jedan od glavnih simptoma ovog sindroma, koji uključuje i promjene u radu crijeva, proljeve ili zatvore te nelagodu u trbuhu.
• Disbioza crijeva – Neravnoteža između „dobrih“ i „loših“ bakterija u crijevima može uzrokovati probleme s fermentacijom hrane, što dovodi do pojačane proizvodnje plinova i nadutosti.
• Usporen rad crijeva (zatvor) – Nedostatak vlakana, dehidracija i neadekvatno kretanje mogu usporiti rad crijeva i dovesti do zadržavanja stolice, što uzrokuje nadutost.

3. Prehrambene navike

Brzo jedenje, gutanje zraka i prekomjerna konzumacija gaziranih pića mogu uzrokovati nadutost trbuha. Osim toga, prehrana bogata teško probavljivim vlaknima ili masnom hranom može usporiti probavu i izazvati neugodan osjećaj napuhnutosti.

• Brzo jedenje i gutanje zraka. Jedenje u žurbi može dovesti do gutanja previše zraka (aerofagije), što uzrokuje nakupljanje plinova u crijevima i osjećaj nadutosti. Žvakaće gume, konzumacija gaziranih pića i pričanje dok jedemo također mogu povećati unos zraka u probavni sustav.
• Kombinacija teško probavljivih namirnica. Hrana bogata mastima može usporiti pražnjenje želuca. Određene vrste vlakana kao mahunarke, brokula (koja meni posebno smeta) ili kupus fermentiraju u crijevima i povećavaju stvaranje plinova.
• Prekomjeran unos soli i umjetnih zaslađivača. Visok unos natrija iz prerađene hrane može uzrokovati zadržavanje vode i osjećaj nadutosti. Umjetni zaslađivači poput sorbitola i maltitola mogu fermentirati u crijevima i uzrokovati probavne tegobe.

4. Stres i životni stil

Stres direktno utječe na probavu jer povećava proizvodnju kortizola, hormona koji može usporiti rad crijeva i izazvati nadutost. Nedostatak sna i sjedilački način života također doprinose probavnim smetnjama. Zašto?

Probavni sustav oslanja se na kretanje tijela za pravilno funkcioniranje.

• Stres i kortizol. Kada smo pod stresom, tijelo luči kortizol. Ovaj hormon može usporiti probavu i uzrokovati nadutost. Također, stres može dovesti do grčenja crijeva i poremećaja crijevne mikroflore, što otežava razgradnju hrane.
• Nedostatak kretanja. Fizička aktivnost potiče rad crijeva i sprječava zadržavanje plinova. Kratka šetnja nakon jela može pomoći probavi. Sjedilački način života može dovesti do sporije probave i povećane nadutosti, posebno nakon obroka.

5. Ostali faktori koji uzrokuju nadutost

Prevelik unos soli može uzrokovati zadržavanje vode u tijelu, dok nedostatak probiotika i neuravnotežena crijevna mikroflora mogu otežati probavu i dovesti do nadutosti.

U nekim slučajevima, kronična nadutost može biti znak ozbiljnijih stanja poput disbioze crijeva, intolerancije na određene spojeve u hrani ili problema s radom štitnjače.

Prepoznavanjem uzroka nadutosti možete pronaći rješenja koja najbolje odgovaraju vašem tijelu i osigurati da se osjećate lakše i ugodnije.

Namirnice koje vam možda izazivaju nadutost u donjem dijelu trbuha

Na temelju svega navedenog, evo proširene liste namirnica koje vrijedi preispitati u prehrani kako biste lakše otkrili potencijalne uzroke nadutosti:

• Kupusnjače poput brokule, kupusa, cvjetače i prokulica zbog visokog udjela vlakana i spojeva koji mogu fermentirati u crijevima.
• Gazirana pića (uključujući gaziranu vodu, Coca-Colu, pivo), jer sadrže mjehuriće ugljikova dioksida koji povećavaju količinu plina u crijevima.
• Namirnice bogate soli, posebno prerađena hrana poput grickalica, konzerviranih proizvoda i gotovih jela
• Mliječni proizvodi zbog potencijalne intolerancije na laktozu
• Hrana koja sadrži gluten, osobito ako sumnjate na celijakiju ili osjetljivost na gluten
• Namirnice bogate FODMAP ugljikohidratima (npr. luk, češnjak, kupus, grah, mahunarke)
• Luk i češnjak zbog visokog sadržaja fruktana, koji nekim osobama teško sjedaju na probavu.
• Jabuke, kruške, breskve i sušeno voće – bogati su fruktozom i sorbitolom, šećernim alkoholom koji kod osjetljivih ljudi može fermentirati u crijevima.
• Proizvodi od integralnih žitarica – kod osjetljivijih osoba mogu uzrokovati probavne tegobe zbog visokog udjela vlakana ili glutena.
• Gazirana pića poput Coca-Cole, Spritea ili gazirane vode – dodatno povećavaju količinu plina u želucu i crijevima.
• Proizvodi s umjetnim zaslađivačima (npr. žvakaće gume bez šećera, energetske pločice, proteinski proizvodi) zbog prisutnosti šećernih alkohola poput maltitola, sorbitola ili ksilitola koji fermentiraju u crijevima.

Ako sumnjate da neka od ovih namirnica izaziva nelagodu, pokušajte ih privremeno ograničiti ili zamijeniti alternativama kako biste otkrili potencijalne okidače nadutosti.

Kako razlikovati običnu nadutost od ozbiljnijih problema?

Povremena nadutost nije neobična stvar, pogotovo kod žena. Ali ponekad se ispod tog neugodnog osjećaja mogu skrivati ozbiljniji zdravstveni problemi.

Nutricionist može pomoći u nekim problemima kao što je nadutost radi probavnih poteškoća, namirnica, pa do neke granice i hormona. Međutim, nadutost kod žena zna biti učestala i jako problematična.

Evo nekoliko jasnih znakova koji vam govore da možda nije riječ samo o prehrani ili hormonima:

• Trajanje i učestalost – Ako je nadutost svakodnevna, traje dulje od dva-tri tjedna, ili se postupno pogoršava, vrijedi obratiti pažnju.
• Nadutost i bolovi u donjem stomaku koji ne prolaze – Nadutost koja dolazi s jakim grčevima, intenzivnom boli ili boli koja se pogoršava može biti znak da je potrebno potražiti savjet stručnjaka.
• Gubitak tjelesne težine ili apetita bez jasnog razloga također je znak da nadutost možda nije povezana samo s hranom ili hormonima.
• Nagla promjena u probavi – Primjerice, ako odjednom imate proljeve ili zatvor bez jasnog razloga, to može biti znak ozbiljnijih problema poput intolerancije, disbioze crijeva ili poremećaja rada štitnjače.

Ako primijetite ove simptome, bilo bi dobro zakazati pregled kod liječnika ili gastroenterologa. Nemojte čekati i nadati se da će proći samo od sebe.

Kako smanjiti ili spriječiti nadutost?

Prvo da raščistimo jednu stvar: detox voda ili čarobni trikovi za mršavljenje neće riješiti problem nadutosti. Zapravo, neki popularni trikovi (poput ekstremnih dijeta ili raznih napitaka za detoksikaciju) mogu još više pogoršati stanje jer narušavaju balans probavnog sustava.

Ako želite zaista djelovati na uzroke nadutosti, evo nekoliko učinkovitih i realnih koraka:

1. Prehrambene promjene

Ovdje stvari postaju individualne - prehrambene navike svih nas su jako različite. Baš zato i šaljem poseban upitnik svakome tko želi personalizirani plan prehrane — jedno od najčešćih pitanja upravo se odnosi na osjećaj nadutosti.

Poanta je da na temelju prehrambenih navika, saznajete što vam konkretno smeta i kako prilagoditi jelovnik vašim potrebama.

Važno je obratiti pažnju na:

• Smanjenje gaziranih pića (uključujući i "zero" ili dijetalna pića).
• Oprez s namirnicama bogatim vlaknima (poput mahunarki i kupusnjača) ako vam uzrokuju tegobe.
• Smanjenje unosa umjetnih zaslađivača (poput sorbitola, maltitola i ksilitola).
• Izbjegavanje pretjerano slane hrane koja potiče zadržavanje vode.
• Usporavanje i svjesno jedenje – manje zraka u probavnom sustavu znači i manje nadutosti.

2. Dodaci prehrani koje možete probati kod nadutosti

Suplementi vam mogu biti odlični saveznici za olakšavanje nadutosti. No, svatko reagira drugačije.

Svakako vrijedi isprobati i vidjeti što vašem tijelu najviše odgovara. Evo nekoliko mogućnosti:

• Probiotici – mogu pomoći vraćanju ravnoteže između „dobrih“ i „loših“ bakterija u crijevima te tako smanjiti fermentaciju hrane i proizvodnju plinova.
• Psyllium vlakna – često korisna za poticanje redovitog pražnjenja crijeva, što može ublažiti zadržavanje stolice i nadutost.
• Biljni ekstrakti – poput čaja od korijena maslačka ili mlijeka čička mogu podržati jetru i olakšati probavu, čime potencijalno smanjuju osjećaj napuhanosti.
• Đumbir (ginger) – poznat po tome što može ubrzati probavu, smanjiti grčeve i pomoći kod opuštanja crijeva. Možete probati čaj ili dodatak prehrani u obliku kapsula.
• Paprena metvica (peppermint) – ima potencijalno umirujući učinak na probavni sustav i mogla bi smanjiti simptome nadutosti, osobito ako imate iritabilno crijevo (IBS).
• Vitamin D – nizak vitamin D povezan je s probavnim tegobama i povećanom nadutosti, posebno kod osoba koje imaju IBS. Vrijedi provjeriti svoju razinu vitamina D i razmotriti suplementaciju.
• Digestivni enzimi – ako vam je nadutost izazvana problemom u razgradnji određenih nutrijenata (laktoza, gluten, proteini), suplementacija određenim enzimima mogla bi olakšati simptome.

Ako odlučite isprobati dodatke prehrani, krenite postupno i pratite kako se osjećate.

3. Promjene životnog stila koje vrijedi isprobati

Jednostavni koraci često donesu najveće promjene:

• Redovita tjelesna aktivnost – makar i kratka šetnja nakon obroka potiče rad crijeva, ubrzava probavu i može ublažiti osjećaj težine u želucu.
• Hidratacija tijekom cijelog dana – unos dovoljne količine vode pomaže spriječiti zatvor i omogućava pravilniji rad crijeva.
• Upravljanje stresom – stres usporava probavu i povećava nadutost, stoga pokušajte u svakodnevnu rutinu uključiti tehnike opuštanja kao što su meditacija, duboko disanje, joga ili mindfulness.
• Smanjenje sjedilačkog načina života – ustajanje barem svakih sat vremena ili kraće razgibavanje može potaknuti probavni sustav na bolji rad, posebno ako radite uredski posao.
• Kvalitetan san – redovit i dovoljno dug san (7-9 sati) ključan je za smanjenje razine kortizola (hormona stresa) i podržava cjelokupno zdravlje probavnog sustava.
• Redoviti raspored obroka – jedenje u približno isto vrijeme svakog dana omogućuje tijelu da se bolje pripremi za probavu, čime se može smanjiti nadutost.
• Svjesno jedenje bez distrakcija – kada jedete polako, bez mobitela, TV-a ili računala, gutate manje zraka i bolje žvačete hranu, što smanjuje rizik od nadutosti.

Nadutost je problem koji zahtijeva sustavno rješenje, a ne brzopotezne trikove. Zato krenite s kvalitetnim pristupom—vaš želudac će vam biti zahvalan!

Tvoje tijelo zaslužuje ljubav, pažnju i brigu

Zapamti, tvoje zdravlje nije samo stanje bez tegoba. To je tvoja snaga, energija i samopouzdanje.

Neka ti briga o sebi postane svakodnevni ritual, ne povremena obveza.

Kad se dobro osjećaš u svom tijelu, spremna si postići baš sve što zamisliš. Zaslužuješ osjećati se lagano, zdravo i slobodno svaki dan.

‍