Pilates vježbe: 17 vježbi za početnike i iskusne

Ako vam se ikad učinilo da je Pilates samo istezanje ilil agani trening – nije! Pilates je puno više od toga.

Radi se na snazi, fleksibilnosti, a uz to se postiže onaj osjećaj smirenosti zbog kojeg se osjećate kao da meditirate. I da, nije bitno imate li fancy joga hlače s ananasima, ne treba vam teretena niti bilo kakva skupa oprema.

Ono što je sjajno kod Pilatesa je da možete raditi vježbe kad god i gdje god želite, čak i iz dnevnog boravka. Cilj je raditi sporo i kontrolirano, sve s fokusom na svjesnost, kao da naporan rad svakog mišića vi proživljavate zajedno s njim. S vremenom ćete stvarno osjetiti tu povezanost uma i tijela – kao da svaki pokret ima svoj smisao.

Zašto su pilates vježbe tako dobre?

Ako tražite vježbanje koje će vam istovremeno pomoći oblikovati trbušne mišiće, podići stražnjicu, poboljšati držanje i ojačati donji dio leđa — pilates je tu odličan I da, pilates je učinkovit i za mršavljenje, ali ne onako kako to obećavaju naslovi tipa “Izgubi 10 kg u 10 dana”.

S ovim vježbama ćete smršavjeti, ali koliko... To već ovisi o jako puno faktora kao što je genetika, ishrana i trening, metabolizam, itd. Ako tražite rješenja upravo za mršavljenje, onda je možda bolje pogledati ovih 10 trikova za mršavljenje

Joseph H. Pilates osmislio je ovu metodu početkom 20. stoljeća s ciljem da izgradi tijelo koje je istovremeno snažno, fleksibilno i otporno. Više od 100 godina kasnije, njegovi principi i rad na prostirci još uvijek drže vodu što je u svijetu fitnessa dosta rijetko.

Zašto je pilates učinkovit za mršavljenje?

Pilates nije kardio trening u klasičnom smislu. Nećete biti zadihani kao nakon trčanja ali itekako može pomoći kod mršavljenja.

Kako? Pilatesom ćete povećati izdržljivost, graditi mišićnu masu i poboljšati rad cijelog sustava koji troši kalorije. Ruku na srce, ima boljih oblika treninga za mršavljenje, ali pilates definitivno može biti jako učinkovit dio slagalice.

Plus, kada radite redovito, pilates poboljšava vašu kondiciju do te mjere da ćete se brže oporavljati i od zahtjevnijih aktivnosti. Idealno za one koji žele balans između snage, kondicije, fleksibilnosti i estetskih rezultata.

Ostali benefiti pilatesa

• Jačanje donjeg dijela leđa: Pilates aktivira mišiće trupa i duboke stabilizatore kralježnice, što pomaže u smanjenju bolova i napetosti u lumbalnom dijelu leđa.
• Poboljšava izdržljivost mišića: Pilates je učinkovit jer se temelji na kontroliranom pokretu i preciznosti, čime se povećava mišićna izdržljivost bez prenaprezanja.
• Podržava zdravlje kralježnice: Kroz pravilnu tehniku disanja i aktivaciju dubokih mišića, pilates vježbe mogu smanjiti pritisak na kralježnicu i poboljšati njezinu funkcionalnost.
• Oblikuje i podiže stražnjicu: Mnoge pilates vježbe ciljano jačaju gluteuse, uz istovremenu aktivaciju mišića cijelog tijela, što rezultira toniranom i čvršćom stražnjicom.
• Pilates naglašava stabilnost i ravnotežu: Svaka vježba uključuje aktivaciju centra tijela (core-a), što poboljšava vašu ravnotežu i smanjuje nestabilnost u svakodnevnim pokretima.
• Smanjuje rizik od ozljeda: Zbog kontrole pokreta i fokusa na pravilnu formu, pilates značajno smanjuje rizik od ozljeda — nije slučajno što čak i LeBron James prakticira pilates u off sezoni kao dio strategije prevencije ozljeda.
• Pomaže kod rehabilitacije: Pilates se često koristi kao sigurna metoda rehabilitacije nakon ozljeda jer vježbe mogu biti prilagođene individualnim potrebama i razinama pokretljivosti.
• Poboljšava cirkulaciju: Svjesno disanje i stalna aktivacija mišića tijekom vježbi pospješuju krvotok i doprinose boljoj oksigenaciji tkiva.
• Povećava fleksibilnost i pokretljivost: Pilates kombinira istezanje s jačanjem mišića, čime se poboljšava opseg pokreta u zglobovima bez narušavanja stabilnosti.
• Doprinosi poboljšanju držanja: Redovita praksa pilatesa vodi boljoj posturalnoj svijesti i ravnoteži između mišića, što automatski rezultira ljepšim, uspravnijim držanjem.

Najbolje pilates vježbe za početnike koje već danas možete isprobati

Jedan od razloga zašto volim pilates jest što je pristupačan svima. Ne trebate opremu, ne trebate iskustvo — samo prostirku i 10-ak minuta volje. Neke od osnovnih pilates vježbi za početnike, poput “planka” ili “table top holda”, aktiviraju duboke trbušne mišiće i pomažu kod stabilizacije kralježnice.

Ovo su popularne vježbe koje možda izgledaju jednostavno, ali ako ih pravilno izvodite — itekako ćete ih osjetiti.

1. Swan pose – "Poza labuda"

Lezite na trbuh, dlanove postavite ispod ramena, laktove uz tijelo. Polako se podižite oslanjajući se na podlakticama, s naglaskom na otvaranju prsa i istezanju kralježnice. Ova vježba jača donji dio leđa i doprinosi boljoj fleksibilnosti.

2. Spider moves – "Paukovi pokreti"

Počnite u visokom planku, a zatim privucite jedno koljeno prema istoimenom laktu, s rotacije kuka kako biste aktivirali bočne trbušne mišiće. Ponovite s drugom nogom. Vježba koja cilja core, stabilnost i pokretljivost.

3. Table top holds – "Zadržavanje u položaju stola"

Ležeći na leđima, savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva iznad kukova, ruke ispružite prema stropu. Ove vježbe jačaju stabilizatore trupa, s naglaskom na kontrolu pokreta iz centra tijela.

4. Bird dog oblique

Iz položaja na sve četiri, podignite suprotnu ruku i nogu, zatim ih privucite jedno prema drugome s rotacije trupa. Ova vježba jača core i stražnjicu, a izvodi se sporo i kontrolirano.

5. Dead bug – "Mrtvi kukac"

Ležeći na leđima, podignite noge i ruke u zrak, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Naizmjenično spuštajte suprotnu ruku i nogu prema podu, pazeći da kukove držite stabilnima. Izvoditi s kontrolom, bez ljuljanja.

6. Dead bug press – "Pritisak u mrtvom kukcu"

U istoj poziciji kao klasični dead bug, dodajte pritisak dlanovima na bedra dok spuštate suprotnu ruku i nogu. Ove vježbe dodatno aktiviraju duboki core i poboljšavaju koordinaciju.

7. Bicycle crunch – "Bicikl trbušnjaci"

Ležeći na leđima, podignite lopatice i naizmjenično privlačite koljeno prema suprotnom laktu, radeći rotacije trupa. Noge se pružaju prema naprijed pod kutom od 45 stupnjeva za dodatnu aktivaciju trbušnih mišića.

8. The hundred – "Stotka"

Lezite na leđa, podignite noge pod kutom od 45 stupnjeva, ruke uz tijelo, ramena lagano od poda. Brzo pumpajte rukama gore-dolje dok udišete i izdišete u ritmu. Vježba koja cilja izdržljivost corea.

9. Single leg tap back – "Dodir nazad jednom nogom"

Iz stojećeg položaja, zakoračite jednom nogom unatrag dok savijate drugu u koljenu, zadržavajući težinu u prednjem stopalu. Zatim se vratite i ponovite s drugom nogom. Fokus je na ravnoteži i aktivaciji stražnjice.

10. Reverse plank bridge – "Obrnuti plank most"

Sjednite s ispruženim nogama, dlanovi iza leđa. Podignite kukove prema stropu dok tijelo ne formira ravnu liniju. Podižete se oslanjajući na ruke i pete, s naglaskom na stražnju ložu i ramena.

11. Supine breathing – "Disanje na leđima"

Ležeći na leđima, savijte koljena, ruke stavite na trbuh. Duboko dišite kroz nos, osjećajući širenje trbuha. Ove vježbe pomažu u aktivaciji dijafragme i boljoj povezanosti uma i tijela.

12. Criss-cross crunch – "Ukršteni trbušnjaci"

Ležeći na leđima, ruke iza glave, podignite ramena i koljena. Rotacijom trupa spojite suprotni lakat i koljeno, dok druga noga ide prema gore. Ponovite s drugom nogom. Cilja bočne trbušne mišiće i ravnotežu.

13. Sit up with overhead reach – "Podizanje trupa s ispruženim rukama iznad glave"

Ležeći na leđima, ruke ispružene iznad glave. Roll-up pokretom podignite trup, ruke vodite iznad glave i prema naprijed. Vježba jača core s fokusom na pravilnu mehaniku kukova.

14. Seated ab curl – "Sjedeće savijanje trupa"

Sjednite, koljena savijena, stopala na podu. Lagano se nagnite unatrag dok ne osjetite aktivaciju trbušnih mišića, a zatim se vratite. Vježba koja cilja prednji dio corea uz stabilnost kukova.

15. Knee drive plank – "Plank s povlačenjem koljena"

Iz visokog planka, privlačite jedno koljeno prema prsima, zadržite sekundu i vratite nazad. Podižete kontrolirano, s naglaskom na stabilizaciji trupa i ramena.

16. Table top donkey kick – "Magareći udarac iz položaja stola"

Iz table top pozicije, podignite savijenu nogu prema gore, stopalo usmjereno prema stropu. Kukove držite stabilnima i ponovite s drugom nogom. Vježba jača stražnjicu i donji dio leđa.

17. Plank with leg raises – "Plank s podizanjem nogu"

U visokom planku, podignite jednu nogu prema gore bez uvijanja kukova. Kukove držite u ravnini s podom, ramena stabilna. Ove vježbe pomažu u jačanju corea, ramena i stražnje strane tijela.

Do ravnog trbuha ne uz plank, već pravilnu aktivaciju

Ako vam je cilj ravan trbuh, znajte da nisu svi trbušnjaci isti. Pilates se fokusira na duboke slojeve trbušnih mišića koje većina klasičnih vježbi preskače. Uključivanjem transversusa abdominisa (to vam je onaj "pojas iznutra" koji drži sve na okupu), gradite temelj na kojem kasnije leže svi estetski rezultati.

Neće vam narasti "pločice" preko noći, naravno, ali ćete osjetiti razliku u stabilnosti, držanju i načinu na koji vam odjeća stoji.

Konekcija između uma i tijela: Kako stvarno osjetiti svaki pokret?

Čuli ste za pojam “mind-muscle connection”?

Ukratko, to znači da niste samo fizički prisutni, nego i mentalno fokusirani na mišić koji je trentno pod naporom. Ovo je osnova običnog pilatesa ali i pilatesa s loptom.

Drugim riječima, umjesto da samo prolazite kroz vježbu, stvarno osjećate svaki zatezaj i pokret. Samim time pojačavate njegovu kontrakciju jednako kao i pravilnu formu izvođenja vježbi.

Ideja videa za početnike: Pravilna forma i odabir vježbi

Ove osnovne vježbe za početnike tu su da vam pokaže kako pravilno izvesti svaku vježbu – jer nije poanta samo ponavljati pokrete nego ih raditi tako da svaki ima svoju svrhu. Uz pravilnu formu, ovdje možete pregledati vježbe, izabrati one koje vam najviše odgovaraju i lako ih uklopiti u svoj trening pilatesa.

Nema pravila da morate sve vježbe raditi odjednom ili u istom redoslijedu. Izaberite samo one koje vam odgovaraju – da, čak i ako to znači da neke preskočite!

Zašto Pilates vježbe za fitness uključuju cijelo tijelo?

Za razliku od izolacijskih vježbi, Pilates nije usmjeren na samo jednu skupinu mišića.

Svaka vježba u Pilatesu zahtijeva angažman više mišićnih skupina, pa čak i tih “skrivenih” mišića za koje niste ni znali da ih imate. Cilj je jačati cijelo tijelo, poboljšati stabilnost i fleksibilnost, a usput se osjećati sjajno.

Zapravo, Pilates će vas podsjetiti da imate core, ruke, noge, sve u istom trenu.

Iako mnogi često pomisle da pilates uključuje samo vježbe istezanja ili da su to samo one vježbe s pilates loptom, pilates je kao što vidite puno kompleksniji od tog.

Savjeti za pravilnu formu: Greške koje treba izbjegavati

Kod Pilatesa nije poanta samo izvesti vježbu, već je i pravilno izvesti. Naravno, to je poanta svakog tipa treninga no u pilatesu dolazi do posebnog izražaja. Česte greške su, primjerice, previše napeta ramena ili pogrešan položaj leđa.

Na primjer, kad radite glute bridge, ključno je da vam leđa ostanu stabilna, a ne da cijelo tijelo poskakuje ili da se leđa uvijaju. Držite fokus na mišićima koje radite, bez zamaha i s punom kontrolom.

Ako vam Pilates izgleda kao surfanje na klikerima ili vasodistogbole donja leđa, koljena ili ramena, nešto definitivno radite krivo.

Kako uklopiti Pilates u svoju rutinu?

Pilates se lako prilagođava svakodnevnim rutinama. Možete ga koristiti kao dodatak glavnom treningu ili kao zasebnu rutinu kad vam treba nešto smirujuće i temeljito. Ne treba vam ništa osim prostirke, malo volje, i možda šalica kave prije.

Na kraju dana, Pilates nije samo vježbanje – to je vaš trenutak smirenja, prilika da se osvježite i povratite energiju. Nakon ovih vježbi osjećat ćete se kao nova osoba, ili barem kao netko tko ima kontrolu nad svakim mišićem. Zato, uživajte u svakom pokretu, budite prisutni, i uživajte u snazi koju gradite – iznutra i izvana.

‍

‍