26 vježbi s pilates loptom koje morate probati

Pilates lopta je jedan od onih rekvizita koji izgleda nevjerojatno jednostavno — dok je ne probate koristiti!

Cijela poanta pilates lopte je u balansu, kontroli i radu mišića za koje niste ni znali da postoje. I tu zapravo leži njena čar.

U ovom videu i članku ću vam pokazati 26 najboljih vježbi s pilates loptom, koje možete raditi kao trening kod kuće ili u teretani.

Neke su odlične za jačanje trbuha, neke za stabilnost, a neke su tu da vas malo izazovu. Tako da, dokotrljajte svoju loptu i lagano krenite! 😊

Za što su pilates lopte dobre?

Sve vježbe s pilates loptom uključuju stabilizaciju, kontrolu pokreta i aktivaciju većih mišićnih skupina - s fokusom na noge i stomak.

Evo zašto je trening s pilates loptom toliko koristan za cijelo tijelo:

• Poboljšava stabilnost i ravnotežu – Da biste ostali stabilni na lopti, morate angažirati core, leđa i noge. I to bez da o tome previše razmišljate — tijelo se prirodno prilagođava!
• Pomaže fleksibilnosti i mobilnosti – Blagi, kontrolirani pokreti s loptom mogu poboljšati opseg pokreta i smanjiti ukočenost, posebno ako puno sjedite.
• Aktivira duboke mišiće core-a – Baš kao i sa vježbama za stomak, čak i najjednostavnije vježbe na pilates lopti traže da vam core stalno radi. To znači jači trbuh, bolju posturu i manje bolova u leđima.
• Prilagodljiva je za sve razine – Možete ju koristiti za jačanje mišića, istezanje, rehabilitaciju ili kao dodatni izazov u treninzima snage.

Bilo da želite poboljšati držanje, ojačati mišiće ili samo učiniti trening malo zabavnijim, pilates lopta je sjajan dodatak vašoj rutini. A kako je najbolje iskoristiti? Krenimo na vježbe! 😊

Koji su benefiti pilatesa?

Pilates je puno više od običnog treninga — on je spoj snage, fleksibilnosti i kontrole pokreta. Bilo da radite obične vježbe za pilates, vježbe za pilates s loptom, na prostirci ili koristite rekvizite, svaki pokret je osmišljen tako da aktivira core, poboljša držanje i smanji napetost u tijelu.

Osim što jača mišiće, pilates je fantastičan kao trening mobilnosti te za smanjenje bolova u leđima. Njegov fluidan stil pokreta, poznat kao pilates flow, omogućava tijelu da se kreće skladno i kontrolirano, što pomaže u opuštanju i smanjenju stresa.

Bilo da ste početnik ili napredni vježbač, pilates je prilagodljiv i učinkovit način da izgradite snažno, fleksibilno i zdravo tijelo.

26 vježbi s pilates loptom

Spremni za trening za cijelo tijelo koji vam je zabavan i izazovan u isto vrijeme?

Donosim vam popis učinkovitih vježbi s pilates loptom za jačanje core-a, poboljšanje ravnoteže i fleksibilnosti. Ove vježbi za početnike i napredne pomoći će vam da aktivirate cijelo tijelo i izvučete maksimum!

1. Kotrljajuće lat povlačenje (Rolling lat pull)

Ova vježba pomaže u jačanju lat mišića i poboljšava kontrolu pokreta ramena. Lezite na loptu s rukama ispruženim ispred sebe, a zatim povlačite laktove prema tijelu dok kotrljate loptu naprijed-natrag. Fokus je na kontroli i aktivaciji leđa.

2. Kotrljanje lopte s torakalnom rotacijom (Ball rolls with thoracic rotation)

Odlična vježba za mobilnost gornjeg dijela leđa i poboljšanje torakalne fleksibilnosti. Kleknite pored lopte, stavite jednu ruku na loptu i kotrljajte je prema naprijed dok rotirate trup, a zatim se vratite u početni položaj.

3. Plivanje oslonjeno na loptu (Leaned on ball swimming)

Jača donji dio leđa i poboljšava stabilnost trupa. Lezite trbuhom na loptu, oslonite prste i dlanove na loptu, zatim naizmjenično podižite ruke i noge kao da plivate.

4. Rotacija ramena oslonjena na loptu (Leaned on ball shoulder rotation)

Ova vježba poboljšava pokretljivost i stabilnost ramena. Naslonite se rukama na loptu, ruku ispružite prema gore, zatim je kontrolirano rotirajte unatrag i naprijed.

5. Superman s potporom lopte (Ball assisted w superman)

Odlična za jačanje donjeg dijela leđa i gluteusa. Lezite trbuhom na loptu i ispružite ruke i noge, zatim podižite i spuštajte suprotnu ruku i nogu, kontrolirajući pokret.

6. Dinamični superman (Dynamic w superman)

Napredna varijanta supermana koja povećava snagu core-a i donjeg dijela leđa. Početna pozicija je ista kao kod klasičnog supermana, ali umjesto sporih podizanja, ruke i noge se naizmjenično dižu bržim tempom.

7. Jednonožni glute kickback (Single leg glute kickback)

Fokusira se na gluteuse i stražnju ložu. Kleknite na pod, dlanovima oslonjeni na loptu, zatim podižite jednu nogu unazad, zadržite sekundu i polako spuštajte.

8. Dvonožni glute kickback (Double leg glute kickback)

Slična vježba kao prethodna, ali ovaj put podižete obje noge istovremeno. Lezite trbuhom na loptu, ruke oslonite na pod, a zatim aktivirajte stražnjicu i podignite obje noge od poda.

9. Glute kickback sa savijenim koljenima (Glute kickback with knees bent)

Ova varijanta dodatno pogađa donji dio leđa i gluteuse. Početak je isti kao kod dvonožnog kickbacka, ali ovaj put koljena ostaju savijena dok podižete noge prema gore.

10. Superman s potporom lopte i naizmjeničnim podizanjima (Ball supported superman alt lifts)

Varijacija supermana koja poboljšava stabilnost i kontrolu pokreta. Lezite trbuhom na loptu, naizmjenično podižite suprotnu ruku i nogu, pazeći na ravnotežu i spor, kontroliran pokret.

11. Ekstenzije leđa (Back extensions)

Ova vježba jača donji dio leđa i poboljšava držanje. Lezite trbuhom na loptu, ruke prekrižite iza glave ili ih držite ispružene ispred sebe, zatim podignite gornji dio tijela prema gore i polako se vratite u početni položaj.

12. Sklekovi s potporom lopte (Ball supported pushups)

Odlična varijacija sklekova koja aktivira core i poboljšava stabilnost. Stopala postavite na loptu, a ruke na pod u klasičnom položaju za sklek. Izvodite sklekove kontrolirano, pazeći da zadržite ravnu liniju tijela.

13. Pike s pilates loptom (Pilates ball pike)

Napredna vježba za core i ramena. Početni položaj je kao kod sklekova s potporom lopte, ali umjesto spuštanja, povlačite loptu stopalima prema rukama podižući kukove prema gore.

14. Bear tuck s pilates loptom (Pilates ball bear tucks)

Ova vježba jača trbuh i stabilizatore. Iz početne plank pozicije sa stopalima na lopti, povucite koljena prema prsima dok lopta klizi ispod nogu, zatim se kontrolirano vratite u početni položaj.

15. Plankovi s pilates loptom (Pilates ball planks)

Klasični plank postaje izazovniji uz pilates loptu! Oslonite podlaktice ili stopala na loptu i zadržite stabilnu plank poziciju, pazeći da trup ostane čvrst i aktivan.

16. Dinamični plank s koljenima do poda (Knee to floor dynamic planks)

Povećava izdržljivost core-a i ramena. Početna pozicija je plank na podlakticama, ali umjesto statične pozicije, naizmjenično spuštajte jedno, pa drugo koljeno do poda.

17. Kotrljajući plank s loptom (Roll the ball planks)

Izazovna varijacija planka koja dodatno aktivira core. Počnite u plank poziciji s podlakticama na lopti, zatim lagano kotrljajte loptu naprijed-natrag koristeći samo ruke, dok ostatak tijela ostaje stabilan.

18. Trbušnjaci na lopti (Ball crunches)

Ova varijanta trbušnjaka omogućava veći opseg pokreta i dublju aktivaciju core-a. Lezite leđima na loptu, ruke stavite iza glave i izvodite trbušnjake s kontroliranim podizanjem.

19. Naizmjenični dead bug (Alternating dead bug)

Savršena vježba za stabilnost trupa i koordinaciju. Lezite na loptu, držite nege i ruke ispravljene, zatim naizmjenično dižite suprotnu ruku i nogu prema stropu dok druga strana ostaje dolje.

20. Prenošenje lopte između ruku i nogu (Ball handovers)

Aktivira core i poboljšava kontrolu pokreta. Lezite na leđa s loptom u rukama, podignite ruke i noge, prenesite loptu između nogu i ruku te se vratite u početni položaj. Ponavljajte pokret kontrolirano.

21. Trbušnjaci s podignutim nogama (Crunches with elevated legs)

Ova varijanta trbušnjaka dodatno angažira donji dio trbuha. Lezite na leđa, podignite noge i postavite ih na pilates loptu. Ruke stavite iza glave i izvodite klasične trbušnjake, fokusirajući se na kontrolu pokreta.

22. Jednonožni dodiri nožnih prstiju (Single leg toe taps)

Odlična vježba za donji dio trbuha i stabilnost core-a. Lezite na leđa, podignite noge i postavite ih na loptu. Naizmjenično spuštajte jednu nogu prema podu, zadržavajući kontrolu i aktivaciju trupa.

23. Most (Straight bridge)

Jača gluteuse, stražnju ložu i donji dio leđa. Lezite na leđa, postavite stopala na loptu i podignite kukove dok tijelo ne formira ravnu liniju. Zadržite trenutak na vrhu, zatim se polako vratite dolje.

24. Dinamični most (Dynamic bridge)

Slično kao obični most, ali s dodatnim izazovom. Početni položaj je isti, ali umjesto statičnog zadržavanja, kukove podižete i spuštate u kontroliranom ritmu.

25. Jednonožni dinamični most (Single leg dynamic bridge)

Napredna verzija mosta koja dodatno angažira stabilizatore. Iz položaja mosta, podignite jednu nogu u zrak i izvodite podizanja kukova samo s jednom nogom na lopti.

26. Sjedeće istezanje lat mišića (Seated lat stretches)

Savršena završna vježba za opuštanje. Sjednite na pod, oslonite ruke na loptu i lagano se nagnite naprijed, istežući bočne mišiće leđa. Duboko dišite i opustite tijelo.

Zaključak: Pilates lopta kao ključ snažnog i fleksibilnog tijela

Pilates lopta je jednostavan, ali moćan rekvizit koji može potpuno promijeniti način na koji trenirate. Od jačanja core-a i poboljšanja stabilnosti do povećanja fleksibilnosti i bolje kontrole tijela — ove vježbe su dokaz koliko svestrana može biti.

Ako želite dodatno unaprijediti svoje treninge, zašto ne biste probali i vježbe istezanja, trening mobilnosti ili trening za stomak? Na web stranici vas čekaju i ti treninzi, savršeni za kombiniranje s ovim vježbama s loptom.

‍