Bodyweight trening: Bodyweight vježbe za mišićnu masu

Ako misliš da ne možeš izgraditi mišićnu masu bez utega, pa... nisi daleko od istine. 😂

No, probat ću, naoružana solidnim argumentima, da te razuvjerim!

Izgradnja mišićne mase koristeći samo vlastitu težinu može biti izazovna jer utezi i dodatan otpor pomažu u postizanju hipertrofije (što ćemo detaljnije objasniti u nastavku).

No uz sporije i kontrolirane pokrete, tvoj cilj postaje itekako moguć. Trening koji sam spremila ti može pomoći da povećaš volumen svojih mišića, a sve to iz udobnosti vlastitog doma.

Ako želiš saznati kako izvući najviše iz ovog treninga, čitaj dalje!

Kako bodyweight trening može izgraditi mišićnu masu?

Bodyweight trening može izgraditi mišićnu masu na sličan način kao i trening s utezima, no ključ je u stvaranju dovoljno izazova za mišiće.

Hipertrofija, koja je proces povećanja mišićnih vlakana, najčešće se postiže kroz progresivno opterećenje, odnosno povećanje težine ili otpora tijekom vremena.

No, kada koristiš samo vlastitu težinu, važno je usmjeriti se na spore i kontrolirane pokrete te povećati broj ponavljanja (ako broj ponavljanja nije već iznad cca 15 u prosjeku) i vrijeme pod napetošću.

Naravno, bitno je da s vremenom i vježbe postaju progresivno teže.

Upravo zbog ova dva pravila, Calisthenics sportaši nisu poznati kao mršavi i duguljavi likovi. Naprotiv, poznati su po solidnom mišićnom volumenu. Upravo zato što biraju vježbe koje daju dovoljno izazova zamišiće - često promjenom vježbe, a ne dodavanjem kilaže.

Dakle, može se! 

Hipertrofija se javlja kada mišići prolaze kroz mehanički stres, oštećenje mišićnih vlakana i metabolički stres​ (izvor: SpringerOpen). Dakle, iako nemaš utege, fokus na kvalitetu svakog ponavljanja je jako bitan. Sporiji pokreti omogućuju mišićima da rade dulje pod napetošću, što povećava šanse za hipertrofiju. Kada ovo postane lagano, prelazite na izazovniji trening.

Prednosti bodyweight treninga za masu

Bodyweight trening nudi mnoge prednosti koje možda nećeš odmah prepoznati:

• Dostupnost. Možeš trenirati bilo gdje, bez potrebe za dodatnom opremom.
• Tjelesna mobilnost. Bodyweight treninzi se rade često u većem rasponu pokreta što je dobro za mobilnost i mišićnu funkcionalnost. (Pogledaj mobility trening)
• Funkcionalna snaga. Pomaže u jačanju stabilizacijskih mišića, što je ključno za svakodnevne pokrete.
• Manji rizik od ozljeda. Bez utega, manja je vjerojatnost da ćeš ozlijediti zglobove ili mišiće zbog nepravilnog pokreta.

Osim toga, ovakav trening je odličan za razvijanje kontrole nad vlastitim tijelom, što ti može pomoći da postaneš bolji u bilo kojem drugom obliku treninga.

Video: Bodyweight trening za masu

Ovaj bodyweight trening traje manje od 30 minuta i osmišljen je da aktivira cijelo tijelo. Pokreni video i prati upute kako bi izvukao/la maksimum iz svake vježbe.

Svaka vježba se izvodi u intervalu 40 sec rada i 15 sec odmora. Osim što je dobar za izgradnju mišićne mase, ovaj trening je solidan za vaš kardio budući da nema većih pauza. Ako je pak kardio vaš primarni cilj, pogledajte ovaj kardio trening od kuće.

Što možeš očekivati:

• Trening cijelog tijela koji cilja sve glavne mišićne skupine.
• Fokus na sporije i kontrolirane pokrete kako bi pogodio/la hipertrofiju.
• Povećanu snagu, fleksibilnost i izdržljivost nakon redovitog izvođenja.

Detaljan pregled vježbi

1. Squats — Čučnjevi aktiviraju donji dio tijela, poboljšavajući fleksibilnost kukova i koljena te jačajući mišiće nogu.
2. Forward Lunges — Iskoraci naprijed istežu i jačaju noge i gluteuse, poboljšavajući stabilnost i pokretljivost zglobova.
3. Jumping Squats — Skok čučnjevi kombiniraju eksplozivnost i mobilnost, povećavajući raspon pokreta u kukovima i nogama.
4. Push Ups — Sklekovi jačaju gornji dio tijela dok poboljšavaju mobilnost ramena i laktova.
5. High to Low Plank — Prijelaz iz visokog u niski plank jača core i ramena, te povećava stabilnost i pokretljivost u ramenima.
6. Sumo Squats — Široki čučnjevi s naglaskom na unutarnju stranu bedara i kukova, poboljšavajući fleksibilnost i jačanje donjeg dijela tijela.
7. Single Leg Dead Lift Left and Right — Mrtvo dizanje na jednoj nozi poboljšava ravnotežu i mobilnost kukova, dok jača stražnju ložu.
8. Arm Circles — Krugovi rukama poboljšavaju pokretljivost u ramenima i lopaticama, istovremeno jačajući stabilizacijske mišiće.
9. Half Burpee — Polovični burpee potiče dinamičnu pokretljivost cijelog tijela, dok jača core i noge.
10. Wall Sit — Sjedenje uza zid poboljšava izdržljivost u nogama i stabilnost koljena, bez opterećenja na zglobove.
11. Split Squat Left Right — Iskorak s jednom nogom aktivira kvadricepse i gluteuse, poboljšavajući stabilnost i pokretljivost kukova.
12. Front Raises — Podizanje ruku naprijed jača ramena i povećava mobilnost u zglobovima ramena.
13. Lateral Raises — Lateralno podizanje ruku poboljšava pokretljivost i jačanje lateralnih mišića ramena.
14. Knee Touch Crunches — Sklekovi s dodirom koljena aktiviraju trbušne mišiće i poboljšavaju fleksibilnost trupa.
15. Vertical Leg Crunches — Trbušnjaci s podignutim nogama poboljšavaju fleksibilnost i snagu trbušnih mišića.
16. Right Leg Bridge Hold — Zadržavanje mosta na jednoj nozi jača gluteuse i poboljšava stabilnost i mobilnost kukova.
17. Reverse Plank Hold — Obrnuti plank jača core, ramena i leđa, te povećava fleksibilnost cijelog tijela.
18. Kneeling One Arm Triceps — Triceps ekstenzija u klečećem položaju poboljšava fleksibilnost i snagu tricepsa i ramena.
19. Split Squat Hold — Iskorak zadržan u statičnom položaju poboljšava izdržljivost mišića nogu i fleksibilnost zglobova kuka.
20. Plank Hold — Zadržavanje u planku jača core i stabilnost ramena, te povećava ukupnu mobilnost trupa.
21. Standing Calf Raises — Podizanje na prste poboljšava mobilnost gležnjeva i jača mišiće lista.
22. Prone Back Extension — Ekstenzije leđa na trbuhu povećavaju fleksibilnost i snagu donjeg dijela leđa.
23. Superman Extensions — Superman vježbe istežu i jačaju donji dio leđa i gluteuse, te poboljšavaju mobilnost kralježnice.

Ove vježbe su osnova velikog broja bodyweight treninga, ali ako ih izvodiš sporije i s više fokusa, možeš povećati intenzitet i potaknuti rast mišića.

Kako povećati intenzitet u bodyweight treningu?

Ako želiš dodatno povećati izazov, isprobaj sljedeće tehnike:

• Spori i kontrolirani pokreti: Recimo, kod čučnja, umjesto brzih pokreta, spuštajte se 5 sekundi i dižite isto toliko.
• Usmjeri se na izometriju: Zadrži određene pozicije (poput planka) što duže kako bi povećao/la snagu i izdržljivost.
• Povećaj broj ponavljanja: Više ponavljanja znači dulji rad mišića, što eventualno vodi do hipertrofije. Nije idealno, ali svakako dobro, pogotovo za relativne početnike.
• Dodaj pliometriju: Skokovi i eksplozivni pokreti dodaju aktiviraju više mišićnih vlakana te jačaju snagu. S većom snagom dolazi i veća mogućnost za rad s većim težinama.

Koliko često raditi bodyweight trening za masu?

Za optimalne rezultate, preporučuje se trenirati 3-4 puta tjedno.

Mišićima je potrebno vrijeme za oporavak kako bi se pravilno regenerirali i rasli​ (izvor: MDPI). Također, kombiniraj različite vježbe kako bi ciljao/la sve mišićne skupine ravnomjerno.

Važnost prehrane za izgradnju mišićne mase

Trening je samo pola bitke.

Ako želiš izgraditi mišićnu masu, prehrana bogata proteinima je ključna. Preporuča se unos od 1.6 do 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno kako bi tijelo imalo dovoljno goriva za rast​ (izvor:SpringerOpen). Fokusiraj se na namirnice poput piletine, ribe, jaja, graha i proteinskih shakeova.

Baš zbog bitnosti prehrane u plan osobnog treninga uključujem besplatan plan prehrane te nudim uslugu zasebnog plana prehane koji će podržati vaš fitness režim.

Osim proteina, unosi i dovoljno kalorija kako bi tijelo imalo energiju za oporavak. Vježbanje bez odgovarajuće prehrane može rezultirati gubitkom mase umjesto njezinom izgradnjom.

Što je još važno za izgradnju mase osim treninga?

• Odmor: Mišići rastu dok se oporavljaju. Uključi 7-9 sati kvalitetnog sna svake noći i aktivno se odmaraj.
• Hidracija: Dovoljan unos vode održava tvoj metabolizam aktivnim i pomaže u transportu hranjivih tvari do mišića.
• Mentalna spremnost: Motivacija i konzistentnost su ključni. Postavi si ciljeve, nađi pravu pomoć i drži se plana!

Zaključak

Iako je izgradnja mišićne mase bez utega izazovna, s fokusom na sporije i kontrolirane pokrete možeš postići željene rezultate. Kombiniraj ovaj bodyweight trening s pravilnom prehranom i dovoljno odmora kako bi tijelo bilo u najboljoj formi. I ne zaboravi – sve se svodi na dosljednost i strpljenje!

‍