Mobility trening: YouTube vodič za gibkost tijela

Osjećaš li se ponekad kao da si drvena marioneta kad se ustaješ iz radne stolice? E pa, niste jedini!

Mobilnost je ključna za svakodnevno kretanje i kvalitetu života, no, tradicionalno, mnogi je zanemaruju. Srećom, tu sam da vam pomognem – još bolje, pripremila sam video da napadnemo problem tamo gdje najviše boli.

Što je trening mobilnosti?

Prije svega, mobilnost nije samo drugo ime za fleksibilnost.

Iako su povezani, mobilnost je mnogo više od rastezanja. Dok je fleksibilnost sposobnost mišića da se istegnu, mobilnost zapravo zahvaća više od samih mišića.

Što ste mobilniji, vaši zglobovi, tetive i ligamenti se kreću kroz veći raspon pokreta. Samim time i jačaju - zbog čega su vježbe mobilnosti toliko i popularne u fizioterapiji.

Upravo s ovom spoznajom sam i koncipirala trening.

Da, tu i tamo se istežemo i držimo fiksni položaj. Međutim, s nekim vježbama želimo i "napinjati mišiće" u položajima u kojima se inače rijetko nalazite (rad u punom rasponu pokreta) budući da je ovo dokazan način poboljšanja fleksibilnosti, ispričavam se, mobilnosti. (izvor: Systematic ReviewbySports Medicine).

Zamislite da je cilj ovog tipa treninga kontrola svoga tijela kroz pokret – radije nego samo istezanje.

Benefiti treninga mobilnosti:

• Bolja pokretljivost zglobova
• Smanjenje rizika od ozljeda
• Poboljšanje posture i ravnoteže
• Bolje performanse u treningu (i svakodnevnom životu)

Zašto bi trebao/la uključiti trening mobilnosti u svoju rutinu?

Bilo da si potpuni početnik u svijetu fitnessa ili iskusni sportaš, baš kao i kardio trening, trening mobilnosti je nešto što bi svi trebali raditi. Zašto?

Pa, pomaže ti da se krećeš bolje, da izbjegneš ozljede, i omogućuje ti da tvoj svakodnevni život bude lakši – poput vezanja cipela, čučanja ili dosezanja onih visoko postavljenih tegli ajvara bez problema iozlijeda.

Mobilnost nije samo za sportaše; ona je ključna za svakodnevno funkcioniranje. Što više radiš na svojoj mobilnosti, to ćeš se osjećati lakše, slobodnije i ugodnije u svom tijelu.

Prati video trening mobilnosti

E sad, zabavni dio! Spremila sam video u kojem možeš vježbati sa mnom. Nema potrebe za kompliciranim planiranjem – samo pritisni 'play' i slijedi upute.

Video traje 16 minuta i pokriva sve ključne dijelove tijela, od vrata do gležnjeva. Savršen je za jutarnje razgibavanje pa čak i zagrijavanje prije ozbiljnog treninga ili laganu večernju rutinu pred TV ekranom.

Što možeš očekivati u videu:

• Lagani, vođeni trening
• Fokus na pokretljivost zglobova i istezanje velikih mišićnih skupina
• Jednostavne vježbe koje svatko može pratiti i raditi samostalno

Razlaganje svih vježbi za mobilnost

Ako želiš znati što te točno čeka u videu, evo malog pregleda svih vježbi:

1. Child to Cobra Pose
   Iz položaja djeteta prelaziš u kobra položaj, istežući kralježnicu i otvarajući prsni koš. Ova vježba poboljšava mobilnost kralježnice i kukova.
2. Alternating Child to Low Lunge
   Naizmjenično prelaziš iz položaja djeteta u niski iskorak, što povećava fleksibilnost kukova i jača stabilnost zglobova.
3. Dynamic Hip Flexor Stretch
   Dinamičko istezanje pregibača kuka omogućuje veći raspon pokreta u kukovima i smanjuje napetost u donjem dijelu tijela.
4. Bridge with Overhead Stretch
   Podizanjem kukova u most dok istežeš ruke iznad glave, povećavaš pokretljivost u ramenima i kukovima, jačajući stabilnost trupa.
5. 90-90 Seated Hip Rotations
   U sjedećem položaju s nogama u 90-90 kutovima rotiraš kukove, poboljšavajući mobilnost i fleksibilnost u zglobovima kuka.
6. Thread the Needle
   Iz klečećeg položaja prolaziš ruku ispod tijela, istežući gornji dio leđa i ramena te povećavajući mobilnost kralježnice.
7. Scapular Pushups
   Sklekovi s fokusom na pokrete lopatica poboljšavaju pokretljivost u ramenima i stabilnost gornjeg dijela tijela.
8. Crab in Squat Position
   Zadržavanje u čučnju dok se krećeš u položaj "rak" povećava fleksibilnost kukova i jača mišiće nogu.
9. Squat to T-Spine Rotation
   Iz čučnja rotiraš gornji dio tijela kako bi istegnuo/la torakalnu kralježnicu, čime poboljšavaš rotacijsku pokretljivost leđa.
10. 90-90 Bend Overs
    Savijanje naprijed u 90-90 sjedećem položaju ciljano isteže kukove i stražnju ložu te povećava pokretljivost donjih udova.
11. 90-90 Hip Lifts
    Iz 90-90 sjedećeg položaja podižeš kukove, što jača mišiće i poboljšava fleksibilnost u zglobovima kuka.
12. Thoracic Rotations
    Rotacijom torakalnog dijela kralježnice poboljšavaš fleksibilnost i pokretljivost u gornjem dijelu leđa.
13. 90-90 to Lunge Transition
    Iz 90-90 sjedećeg položaja prelaziš u iskorak, čime aktiviraš kukove i povećavaš raspon pokreta u donjim ekstremitetima.
14. The Scorpio
    Ležeći na trbuhu, okrećeš nogu prema suprotnoj strani tijela, čime istežeš donji dio leđa i povećavaš mobilnost kukova.
15. Reverse Scorpio Stretch
    U obrnutoj poziciji radiš sličnu rotaciju noge prema suprotnoj strani, ciljajući na fleksibilnost i pokretljivost u leđima i kukovima.
16. Lower Trunk Rotations
    Ležeći na leđima rotiraš donji dio trupa, čime povećavaš mobilnost u kralježnici i kukovima te smanjuješ napetost u donjem dijelu leđa.

Pobrini se da pravilno izvodiš ove vježbe i fokusiraš se na kontrolu pokreta, a ne samo na brzinu izvođenja.

Koliko često trebaš raditi treninge mobilnosti?

Veliko pitanje koje često čujem: "Koliko često treba raditi trening mobilnosti?"

Odgovor je – što češće, to bolje! Ali, realno, 1-2 puta tjedno je sjajan početak. Možeš ih raditi kao dio zagrijavanja prije treninga ili čak kao zaseban, lagani trening za oporavak.

Drugi odgovor, pomalo izvan kutije, jeste da mobilnost možete ugraditi u svaki trening snage. Umjesto polu-čučnja, koji je češća pojava od bake koja voli kad unučad puno jede, možete raditi puni čučanj (sve dok je pravilan). To je mobilnost! 

I ne samo to, puni raspon pokreta dokazano postiže veću hipertrofiju (pogledaj znanstvenu studiju). Ugodno s korisnim, zar ne?

Također, mobilnost se lako gubi. Probajte na bilo koji način integrirati mikro-rutine mobilnosti u svoj život.

Ako sjedite na poslu — ustanite svakih 30ak minuta i razgibajte se. Kada krenete po čašu vode, kratko se razgibajte. Na ovaj način nećete ni primjetiti "napor", a rezultati treninga mobilnosti će ostati vidljivi. Što je bitnije, osjećati ćete se puno bolje u svojoj svakodnevnici.

Ako tražiš nešto što možeš raditi svaki dan, ovaj video je idealan – dovoljno je lagan, a opet učinkovit.

Mobilnost i prevencija ozljeda

Jedna od najvažnijih stvari koju možeš dobiti iz treninga mobilnosti je smanjenje rizika od ozljeda.

S boljom pokretljivošću, tvoje tijelo će biti spremnije za sve izazove – bilo da je riječ o podizanju težine u teretani ili nošenju vrećica iz trgovine. Osim toga, poboljšavaš ravnotežu i stabilnost, što može spriječiti one neugodne padove.

Kako mjeriti napredak u mobilnosti?

Napredak u mobilnosti može biti teže pratiti nego, recimo, u dizanju utega, ali evo nekoliko znakova da ideš u dobrom smjeru:

• Povećan raspon pokreta u zglobovima
• Manje ukočenosti nakon dugotrajnog sjedenja ili stajanja
• Bolji osjećaj ravnoteže i manji osjećaj straha pri izvođenju zahtjevnog pokreta

Pokušaj raditi testove mobilnosti svaka dva tjedna i primijetit ćeš kako tvoje tijelo postaje fleksibilnije i sposobnije.

Pokretljivost znači život

Trening mobilnosti možda nije najuzbudljiviji dio tvoje fitness rutine, ali je apsolutno ključan za tvoje dugoročno zdravlje i dobrobit.

Uključi ove jednostavne vježbe u svoju rutinu i tvoj će zglobovi biti zahvalni! Ne zaboravi ponovno pogledati video svaki put kad osjetiš potrebu za malo dodatne fleksibilnosti i slobode u pokretu.

Kreni sada – tvoje tijelo će ti zahvaliti (i bit ćeš spremniji za sve izazove koje ti život baci pod noge, doslovno)!

‍