Full body trening za početnike — kako osmisliti program treninga za cijelo tijelo

Ako tražite program treninga za početnike koji je jednostavan za pratiti, ali i dovoljno učinkovit da osjetite rezultate, full body trening je savršen izbor.

Ovaj trening je osmišljen za vježbanje cijelog tijela u jednoj sesiji. To znači da ne trebate razmišljati o posebnom danu za noge, leđa ili ruke. Sve se radi zajedno, uz pažljivo odabrane vježbe za početnike.

Upravo takav plan treninga sam osmislila za vas. Riječ je o video full body treningu za početnike koji možete pronaći na vrhu ove stranice. Radi se o kratkom, 18-minutnom treningu koji možete raditi u teretani i kod kuće, s osnovnom opremom - šipka i bučice.

Osim toga, ispod ću vam pomoći da sastavite svoj vlastiti full body trening za cijelo tijelo.

Što je full body trening i zašto je idealan za početnike

Full body trening za početnike je oblik treninga gdje u jednoj sesiji radite vježbe za sve veće mišićne skupine. To znači da u istom treningu aktivirate noge, leđa, prsa, ruke i core — što je savršeno za sve koji žele maksimalno iskoristiti vrijeme za vježbanje.

Posebno je koristan za početnike, jer:

• Uči vas osnovnim pokretima i pravilnoj formi — temelj za sve buduće treninge
• Aktivira cijelo tijelo i povećava potrošnju kalorija
• Pruža dovoljno raznolikosti da trening bude zanimljiv, ali i izazovan
• Daje dovoljno vremena za oporavak jer su između treninga dani odmora
• Manji intenzitet mišićne upale zbog manjeg opterećenja samo jednog mišića

Za sve koji tek kreću, potrebno je izgraditi bazu snage, mobilnosti i koordinacije, a upravo to je ono što full body trening donosi. Bez nepotrebnih kompliciranja i s fokusom na ono što stvarno daje rezultate.

Koje vježbe za početnike uključuje full body trening

Kada dizajniram plan treninga za početnike, ključno je birati vježbe za cijelo tijelo koje su jednostavne za savladati. Naravno, poželjno je da budu dovoljno učinkovite da tijelo dobije dobar stimulans.

U mom full body treningu za početnike fokusiramo se na osnovne, funkcionalne pokrete koje lako možete raditi kod kuće ili u teretani. Vježbe koje kombiniramo rade i za snagu i za mobilnost, ali i za bolju koordinaciju.

Evo primjera:

• Deadlift — baza za jačanje stražnjeg lanca, leđa i stražnje lože
• Romanian deadlift s prijelazom u shoulder press — vježba koja pokreće noge, core ali i ramena
• Single leg Romanian deadlift — za balans i stabilnost
• Squat u shoulder press — vježba za cijelo tijelo koja povezuje snagu nogu i ramena

Svaka od ovih vježbi prikazana je i objašnjena u našem videu full body treninga za početnike, tako da odmah možete krenuti s nama.

Koje još vježbe kao fitness trenerica preporučujem za početnike?

Kad tek krećete s programom treninga za početnike, cilj nije samo raditi vježbe koje troše kalorije, nego izgraditi cijelo tijelo — snagu, pokretljivost i izdržljivost. Zato uvijek preporučujem kombinaciju:

• Mobility trening — kako bi tijelo imalo puni opseg pokreta, bolju formu i manji rizik od ozljeda. Bez mobilnosti nema kvalitetnog treninga za početnike, ni napretka.
• Bodyweight trening za masu — jer rad s vlastitom težinom uči vas kontroli tijela i za početnike je odličan temelj snage, bilo kod kuće ili u teretani.
• Tabata trening — za one dane kad želite kraći, dinamičniji full body trening koji diže puls i topi kalorije u samo nekoliko minuta.

Ako već imate svoju rutinu, preporučujem da pogledate i:

• Vježbe za stomak — jer jak core je osnova svakog pokreta, od čučnja do sklekova.
• Vježbe istezanja — jer većina početnika s kojima radim ima ukočene kukove, ramena i leđa, što otežava pravilnu formu.

Sve te vrste treninga i dodatne vježbe možete prilagoditi svom tempu, ali i kombinirati tako da imate dovoljno vremena za oporavak između treninga u tjednu.

Kako osmisliti svoj vlastiti full body trening i na što obratiti pozornost

Ako želite složiti vlastiti trening za cijelo tijelo, važno je obratiti pažnju na par ključnih stvari. Bilo da vježbate u teretani i imate pristup raznoj opremi, ili radite trening u svom dnevnom boravku, (1)dobar raspored treninga je osnova.

Nakon full body treninga dobro je odmoriti barem jedan dan.

Ključ je da (2) u svakom treningu aktivirate sve veće mišićne skupine, ali s dovoljno prostora za regeneraciju.

U programe treninga uvijek uključujemo vježbe koje ciljaju:

• Noge i gluteus (čučnjevi, iskoraci)
• Leđa i core (deadlift, veslanje)
• Prsa i ramena (sklekovi, potisci)

Bitno je paziti da trening se ne pretvori u beskonačno ponavljanje istih pokreta.

Još jedna stvar na koju početnici često zaborave je — zagrijavanje prije treninga i hlađenje nakon treninga. Treninga ne smijemo promatrati samo kao niz vježbi — treninga ima svoj početak, sredinu i kraj.

Kad planirate svoj treninga od 30-45 minuta, u jednom treningu kombinirajte:

• 5-10 minuta zagrijavanja (mobilnost i aktivacija)
• 20-30 minuta glavnog dijela (vježbe snage za sve veće mišićne skupine)
• 5-10 minuta istezanja ili laganog hoda nakon treninga

Ako želiš raditi sa mnom kao online osobnim trenerom — javi se  prijave su otvorene cijele godine.

Struktura mog full body treninga — kako izgleda video za početnike

U videu vas vodim kroz 18-minutni trening podijeljen u tri bloka, s jasno definiranim vremenom rada i odmora:

• 45 sekundi radite, 15 sekundi odmarate
• Pauze između blokova su dovoljno duge da uhvatite dah i pripremite se za sljedeću vježbu
• Svaka vježba objašnjena je tako da možete odmah pratiti i naučiti pravilnu tehniku

Ovo je pravi follow-along trening — nema preskakanja i ubrzavanja, sve radimo zajedno, u realnom vremenu.

Uživajte i sretno!

‍