Tabata trening za snagu i kondiciju u samo nekoliko minuta

Trening u manje vremena nego što ti treba da skuhaš kavu? Ma daj...

Tabata trening - espresso u svijetu treninga - je ekspresna, intenzivna i ultra-učinkovita metoda za vježbanje. No, postoji kvaka – moraš dati sve od sebe.

Tabata trening se temelji na 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora, ponovljeno 8 puta u intervalima. Dakle, Tabata trening traje samo 4 minute. Kratko, ali učinkovito.

Ako vas brine intenzitet, ne mora biti ekstremno.

Činjenica je da tabata ima svoje prilagodljive verzije, uključujući moj 8-minutni follow-along trening koji kombinira isti princip, ali s dužim trajanjem i kontroliranim intenzitetom.

Što je Tabata trening?

Tabata trening je više od samo brzog workouta – to je pomno osmišljen intervalni trening da maksimiziraš rezultate u minimalnom vremenu. Nažalost, nije napravljen primarno za mršavljenje.

Osmislio ga je i objavio dr. Izumi Tabata, japanski znanstvenik, 1996. godine dok je istraživao načine kako poboljšati izdržljivost elitnih sportaša za cijelo tijelo.

Dakle, ovaj trening nije osmišljen da bude kratak i lagan, nego jako učinkovit u što kraćem vremenu.

Kako funkcionira? Tabata HIIT trening se sastoji od:

• 20 sekundi maksimalnog intenziteta – daješ sve od sebe!
• 10 sekundi odmora – taman dovoljno da uhvatiš dah.
• 8 rundi ukupno – znači cijeli trening traje samo 4 minute.

Što Tabata intervalni trening čini posebnim?

U te četiri minute, tvoje tijelo većinom regrutira anaerobni metabolizam koji je potreban da izdržiš jako veliki napor u kratkim intervalima.

Rezultat? Ubrzan metabolizam i pozitivan utjecaj na vaš VO2 Max kapacitet.

Zvuči intenzivno? I jeste! Ali ne brini – Tabata se može prilagoditi različitim razinama kondicije i ciljevima. Moj 8-minutni Tabata trening donosi ti sve benefite originalne metode, ali s kontroliranim intenzitetom, idealno za one koji žele ući u svijet HIIT treninga.

Koje su prednosti tabata treninga i koliko je intenzivan?

Ovaj intervalni trening visokog intenziteta izvorno je osmišljen za vrhunske sportaše i traži maksimalan trud u svakom intervalu. Ako se pravilno izvodi, kratki trening od četiri minute je dovoljan da iscrpe tijelo do kraja.

No, postoje različite varijante koje se mogu prilagoditi različitim razinama spremnosti.

Najpoznatije izvedenice uključuju klasičnu 4-minutnu Tabatu, produžene verzije od 8 do 16 minuta s nešto manjim intenzitetom, Tabatu za početnike s manje eksplozivnim vježbama, varijante s opremom poput kettlebella i bučica te Tabatu snage s naglaskom na težinskim vježbama.

Međutim, ako pronađeš 20-minutni Tabata trening koji se izvodi umjerenim tempom, to više nije Tabata.

Ključ je raditi na 90-100% kapaciteta, što nije održivo dugo vremena. Ako možeš bez problema odraditi Tabatu duže od 15-20 minuta, vjerojatno ne radiš tabatu koja je dovoljno intenzivna za tebe.

Prava Tabata je ona prilagođena tvojoj trenutnoj fizičkoj spremi. Ako je prelagana, gubiš benefite. Ako je preteška, riskiraš ozljedu ili brzo odustaješ.

Kako izgleda Tabata trening koji je intenzivniji?

Osim ovog tabata treninga za početnike, na svom BlissFit YouTube kanalu sam objavila i Tabata trening za blago naprednije vježbače.

Ako u bilo kojem trenutku osjetite da stagnirate u vašoj izvedbi Tabate, pređite na malo izazovniji oblik! Baš kao ovaj ispod:

Kako napraviti dobar Tabata trening?

Moj 8-minutni YouTube Tabata trening osmišljen je samo za glavni dio treninga – ali da bi bio učinkovit i siguran, važno je pravilno se zagrijati i opustiti nakon njega.

Zagrijavanje treba trajati 5 do 10 minuta i uključivati dinamičke pokrete koji pripremaju tijelo za eksplozivne intervale.

Fokus treba biti na povećanju temperature mišića, aktivaciji zglobova i postepenom podizanju pulsa.

Počni s laganim kardio pokretima poput poskakivanja u mjestu ili jumping jacksa, zatim dodaj dinamičke vježbe poput kruženja rukama, zamaha nogama i rotacija trupa.

Nakon Tabata treninga puls je visok, a mišići napeti.

Umjesto da naglo prestaneš, uzmi nekoliko minuta za aktivno smirivanje – hodaj u mjestu i duboko diši dok ti se puls ne spusti.

Ovo je idealan trenutak za lagani mobility trening ili vježbe istezanja, jer su mišići zagrijani i elastičniji.  Polagani statički stretching, vježbe s rollerom, ili vježbe mobilnosti pomoći će ti da smanjiš napetost i ubrzaš oporavak.

Tabata trening iskustva

‍

Tabata trening je poznat po svojoj učinkovitosti, ali i različitim iskustvima ljudi koji su ga probali. Evo nekih od tih iskustava koja sam pronašla na Reddit forum diskusijama.

Prvi zanimljiv komentar jeste da je Tabata originalno razvijena kao dodatni trening za olimpijske klizače, a ne kao samostalan program.

‍“Poboljšanja su prestala nakon nekoliko tjedana, a studija je pokazala napredak u VO2 max-u, ali za bolju izdržljivost potrebno je uključiti i specifične treninge, poput dužih trčanja ili intervalnih dionica od 400 do 800 metara.”

Ovaj komentar ukazuje na važnu činjenicu – iako Tabata može poboljšati aerobni kapacitet, nije dovoljna sama po sebi. Za dugoročnu kondiciju treba kombinirati različite tipove treninga, uključujući kućni kardio trening, vježbe za snagu i izdržljivost kao ovaj bodyweight trening za masu ili trening za noge i zadnjicu, i klasične intervale, trčanja, šetnje...

Drugi korisnik, Krissfit, iznosi iskustvo koje mnogi dijele:

“Jednom sam odradio Tabata trening i nisam želio raditi ništa drugo ostatak dana.”

Tabata je iznimno zahtjevna i može izazvati osjećaj potpunog iscrpljenja. To potvrđuje njezinu učinkovitost, ali i pokazuje da treba biti strateški uklopljena u plan treninga. Ako vas Tabata “slomi” do te mjere da nakon nje ne možete nastaviti s drugim aktivnostima, možda je preintenzivna ili neodgovarajuće tempirana u vašem rasporedu.

Slično govori, koji je Tabatu testirao nakon 40-kilometarskog biciklističkog treninga:

“To je bilo najbliže što sam bio da se onesvijestim.”

Ovaj komentar još jednom potvrđuje da je Tabata vrlo intenzivna. Ako se izvodi kao dodatak drugim napornim treninzima, može postati previše opterećujuća.

Na kraju, daje jednostavan, ali važan savjet koji dijelim u svom članku o tome kako dobiti motiv za treningom:

“Naravnda nemaš energije jer ne vježbaš; da vježbaš, imao/la bi energije za trening. Motivacija ti treba biti ‘osjećat ću se bolje’ i ništa drugo.”

Ovaj komentar podsjeća da nije stvar samo u metodi treninga, već i u dosljednosti. Tabata može biti izvrstan način za povećanje intenziteta, ali ključ dugoročnog napretka je u redovitoj aktivnosti i pronalasku rutine.

Ne "savršen trening", nego konzistentnost!

Tabata je moćan alat, ali nije čarobno rješenje. Odlična je, ali samo ako je pravilno uklopljena u širu sliku – zajedno s ostalim aktivnostima - kardio treninzima, treningom snage i adekvatnim oporavkom.

Najvažnije nije pronaći najbolji trening, već onaj u kojem ćete biti dosljedni.

Ako niste sigurni kako ga uklopiti u svoj plan, pitajte online osobnog trenera za savjet. Tabata može biti ključan dio slagalice, ali prava snaga dolazi iz kombinacije pametnog treninga i dugoročnog pristupa.

‍