Trening kod kuće za stražnjicu: Vježbe koje daju rezultate

Mnogo žena u fitness krugovima žele veću i oblikovaniju zadnjicu.

Protivno onome što ste možda pomislili, nema apsolutno ničeg lošeg u tome!

Estetski ciljevi su sasvim valjana motivacija za trening. Uz njih dolazi cijeli niz dodatnih prednosti – jačanje zadnjice poboljšava tvoje držanje, stabilnost, smanjuje rizik od ozljeda i pomaže u svakodnevnim aktivnostima.

Ovaj članak će ti pomoći da razumiješ zašto je važno uključiti raznolikost u vježbe za zadnjicu.

Video, s druge strane ti može pomoći u postizanju svih gore nabrojanih ciljeva, uključujući i oblik. 😉

Zašto je važno trenirati zadnjicu?

Prvo i najvažnije, snažna zadnjica nije samo stvar izgleda – iako to može biti odličan motivator!

Gluteus maximus, medius i minimus igraju ključnu ulogu u stabilizaciji cijelog tijela.

Baš kao i vježbe za stomak, snažna zadnjica može poboljšati tvoje držanje. Također, može spriječiti bolove u donjem dijelu leđa i poboljšati tvoj učinak u svakodnevnim aktivnostima, poput hodanja, trčanja, penjanja stepenicama, pa i full body treninga.

Zanimljivo, u dosadašnjem iskustvu rada s klijentima puno češće nailazim na probleme u donjem dijelu leđa kod muške populacije.

Naravno, ne treba trčati pred rudu - ovo je anegdotalni dokaz. Plus, muškarci često rade fizički zahtjevnije poslove, provode više vremena sjedeći, te se upuštaju u aktivnosti u kojima je lakše doći do ozljeda.

No, možda ipak ima i veze s tim da žene, motivirane ovom specifičnom estetikom, imaju jaču mišićnu potporu u ovom predjelu tijela. Ostavljam to mašti na volju!

Vjerovali ili da, vaš gluteus maximus je masom najveći mišić u tijelu.

Gluteus medius i minimus zajedno rade kako bi stabilizirali kukove i omogućili kontrolu pokreta.

Kada ove mišiće treniraš pravilno, dobivaš puno više od same "mesnate promjene" – dobivaš funkcionalnu snagu koja te podržava kroz svaki pokret u danu.

Video: Trening za zadnjicu

Sad kad razumiješ važnost treninga za zadnjicu, vrijeme je da pređeš na akciju!

Iznad je video koji možeš pratiti, a evo i youtube linka – bez komplicirane opreme, samo vlastita težina i nešto volje! Ovaj trening će ti pomoći da toniraš i ojačaš cijelu zadnjicu, a pritom ćeš aktivirati i mišiće corea te stražnje lože.

Što možeš očekivati:

• Zagrijavanje cijelog tijela
• Trening osmišljen za sve razine, s fokusom na sporije i kontrolirane pokrete.
• Aktivaciju cijelog donjeg dijela tijela – uključujući zadnjicu, kukove, core i stražnju ložu.
• Brze, efikasne vježbe koje možeš raditi kod kuće, bez opreme!

24 vježbe za trening zadnjice iz videa

U videu se fokusiramo na aktivaciju različitih dijelova gluteusa, uključujući:

1. Neck/Hip/Torso Rolls – Kružni pokreti vrata, kukova i trupa pomažu u oslobađanju napetosti i poboljšanju mobilnosti.
2. Child Pose Lunges – Iz poze djeteta prelazimo u iskorak, istežući mišiće kukova i donjeg dijela leđa.
3. Low Lunge Twist – Iz niskog iskoraka rotiramo trup kako bismo dodatno istegnuli kičmu i otvarali kukove.
4. Child To Cobra – Prelazimo iz poze djeteta u kobru, otvarajući prsa i istežući donji dio leđa.
5. Squat To Hamstring Stretch – Iz čučnja prelazimo u istezanje zadnje lože, kombinirajući snagu i fleksibilnost.
6. Squat Twists – U čučnju rotiramo trup kako bismo aktivirali jezgru i povećali fleksibilnost.
7. Donkey Kicks – Ova vježba cilja gluteuse, jačajući zadnji dio tijela kroz kontrolirane pokrete.
8. Glute Kickbacks – Iz stojećeg položaja potiskujemo nogu unazad, jačajući gluteuse i stražnju ložu.
9. Diagonal Leg Lifts – Podižemo nogu dijagonalno kako bismo aktivirali bočne mišiće kukova i zadnjice.
10. Kicking Fire Hydrant – Podižemo savijenu nogu u stranu, fokusirajući se na jačanje gluteusa i bočnih mišića.
11. Single Leg Bridge Lift – Podizanjem kukova sa jednom nogom podižemo gluteuse i jačamo donji dio tijela.
12. Single Leg Hip Thrust Kick – Iz mosta podižemo kukove dok drugu nogu ispružimo, jačajući gluteuse.
13. Split Squat – Ova varijacija iskoraka jača noge i gluteuse s fokusom na stabilnost.
14. Reverse Lunge – Iskorak unazad pomaže u jačanju kvadricepsa, gluteusa i ravnoteže.
15. Squat Holds With Toe Taps – Držeći čučanj tapkamo prstima za aktivaciju kvadricepsa i jačanje donjeg dijela tijela.
16. Kneeling Squat – Iz klečećeg položaja podižemo se u čučanj, jačajući gluteuse i kvadricepse.
17. Good Mornings – Naginjanjem naprijed istežemo donji dio leđa i zadnju ložu dok jačamo stražnji lanac.
18. Single Leg RDL – Podižemo jednu nogu unazad dok se naginjemo naprijed, ciljajući gluteuse i zadnju ložu.
19. Romanian Deadlift – Ova verzija mrtvog dizanja jača zadnju ložu i gluteuse kontrolisanim pokretima.
20. Bulgarian Split Squat – Uz potporu stražnje noge jačamo kvadricepse i gluteuse s fokusom na stabilnost.
21. Single Leg Deadlift – Jača zadnju ložu, gluteuse i mišiće stabilizacije kroz pokrete mrtvog dizanja s jednom nogom.
22. Sumo Squat – Širi stav u čučnju aktivira unutrašnje i vanjske mišiće nogu, fokusirajući se na gluteuse.
23. Side Lunges – Iskoraci u stranu jačaju gluteuse i unutrašnje mišiće bedara, povećavajući stabilnost.
24. Forward Lunges – Iskoraci prema naprijed pomažu u jačanju kvadricepsa, gluteusa i poboljšanju ravnoteže.

Kroz ove vježbe radiš na različitim dijelovima zadnjice kako bi osigurala potpunu aktivaciju i razvoj svih vlakana.

Kako povećati intenzitet treninga za zadnjicu?

Za razliku od uobičajenih setova s utezima, gdje koristiš dodatni otpor, kod bodyweight treninga za masu određenog dijela tijela, važno je fokusirati se na varijacije i raznovrsnost vježbi.

Ovdje su neki trikovi:

• Povećaj broj ponavljanja: Više ponavljanja znači dulje vrijeme pod napetošću.
• Usmjeri se na izdržaje: Zadržavanje u poziciji na vrhu pokreta (npr. kod glute bridgea) povećava intenzitet i aktivaciju mišića.
• Polako spuštaj: Sporiji negativni pokreti (kad se vraćaš u početnu poziciju) mogu značajno povećati aktivaciju mišića.

Prehrana za izgradnju mišićne mase

Ne zaboravi da trening čini samo polovicu uspjeha. Plan prehrane je ključan za rast i oblikovanje mišića.

Za dobijanje mišićne mase, važno je da unosiš dovoljno proteina koji pomažu u regeneraciji i rastu mišića. Preporuka je da unosiš između 1.6 i 2.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno​.

Odabirom kvalitetnih izvora proteina poput piletine, ribe, jaja i graha, možeš biti sigurna da tvoje tijelo ima sve potrebne sastojke za rast mišića. Osim toga, unosi dovoljno zdravih masti i ugljikohidrata kako bi imala energiju za treninge. Sve to i više objašnjavam u ovom članku o ishrani i treningu.

Koliko često raditi trening za zadnjicu?

Da bi vidjeli rezultate, preporuča se raditi trening za zadnjicu 2 puta tjedno uz ostale treninge.

Važno je dati mišićima dovoljno vremena za oporavak kako bi se mogli regenerirati i rasti. Ako radiš treninge prečesto, možeš riskirati pretreniranost i usporiti svoj napredak​

Dodatni savjeti za oblikovanje zadnjice

Osim treninga, postoje i drugi načini na koje možeš poboljšati rezultate:

• Trening mobilnosti: Redovita mobility rutina pomaže u smanjenju napetosti i povećanju fleksibilnosti.
• Foam rolling: Pomoći će ti u smanjenju zategnutosti mišića i poboljšati cirkulaciju.
• Promjena rutina: Nemoj se držati istih 5-6 vježbi – integrirajte različite pokrete. Kombinirajte trening noga i zadnjice. Uključite i vježbe za stomak i pronađite različite ideje za trening u ovom kutku za vježbe.

Zaključak

Izgradnja i oblikovanje zadnjice zahtijeva vrijeme i trud. Uz pravi trening i prehranu, rezultati su neizbježni.

Moja video rutina ti može pomoći da kreneš u pravom smjeru.

Kombiniraj je s raznovrsnim vježbama i uravnoteženom prehranom kako bi postigla čvrstu, snažnu i toniranu zadnjicu.

Prati svoje napredovanje i budi dosljedna – tvoji gluteusi će ti biti zahvalni!